ダイエット、基礎知識と朝昼夜の食事／カギを握るのは朝ご飯

食べ物が美味しい季節、堪能していますでしょうか。
ダイエットの基本の両輪は「運動と食事」。
その比率は9：1くらいと言われます。

今日は、ダイエットの基礎知識として基礎代謝について触れ、
朝昼夜ご飯のポイントを解りやすく説明します。

美味しく食べることをダイエットに活かしましょう。

ダイエットの基礎知識：基礎代謝について

ダイエットで「基礎代謝」が重要とはよく聞くかと思います。

基礎代謝を上げれば効率良くダイエットが成功できます。
基礎代謝とは、私たちの身体を動かす基本的なエネルギーのこと。

筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝で消費するエネルギー量が増えるので
太りにくく痩せやすい身体になるんです。
だから、基礎代謝が重要って言われる訳ですね。

基礎代謝が上がればダイエットに効果的だけでなく免疫力が高まり健康になります。

基礎代謝を上げるにはどんな食べ物が良いかと言うと、
ほんの一例ですが、
「牛乳、チーズ、豆類、鶏肉、豚肉、ネギ、
　山芋、生姜や納豆、マグロ、サケ、卵」などを食べる必要があります。

運動では、筋肉量を増やすために「筋トレ」を取り入れることが極めて重要です。

食事と運動の両面から基礎代謝を上げて、痩せやすい体を手に入れましょう！

ダイエットのカギを握るのは「朝ご飯」

ダイエットでは言うまでもなく三食きちんと食べることが大事。

朝ご飯を抜くなんてNGですよ。
（日本人男性の13.9％、女性の8.6％が朝食を食べないようだ）

朝ご飯を食べてエネルギーをきちんと補給することは
ダイエット効果の促進につながるのです。

ただし、痩せやすい朝食と太りやすい朝食があるので注意が必要だ。

痩せやすい朝食

月並みな言い方になりますが、ベストなのが「和食」。
ご飯に味噌汁、副菜で様々な栄養素を摂ることができます。
（ご飯は血糖値の急上昇を抑えられる玄米や雑穀米が好ましい）
発酵食品（漬物も含む）も取り入れることが大事。

食材は「GI値」の低い「しいたけ、長ネギ、キャベツ、大根、
ブロッコリーや豆、ひじき、昆布、もずく、卵」などが良いですね。

コンビニで買うなら「おにぎりと味噌汁」の組み合わせがGOOD。
どうしてもパンが食べたい場合は、全粒粉を使ったものを選ぶこと。

太りやすい朝食

パンやベーコン、ソーセージなどの加工食品が好ましくない。
脂質が多い訳で、パン食ということになりますね。
パンはジャムやバターなどを塗るから糖質と脂質の摂り過ぎになります。

ダイエット成功には、
（パン食の人は）朝食を「ご飯食」に切り替えるようにしましょう。

ダイエットと朝昼夜の食事：昼ご飯について

朝昼夜の食事量は「3：4：3」が理想的なバランス。
（昼食は多めに食べますが「腹八分目」の心がけは大事）

昼食を抜く人はあまりいないと思いますが、しっかり食べることで
間食や夕食にお腹がすいて食べ過ぎるということを防げます。

お昼ご飯として食べる主食は、お米がベター。
小麦粉を使ったパンなどよりも腹持ちが良いというのが大きなメリットです。
そして「一汁三菜」がベスト！
（炭水化物を過度に控えると、集中力が低下して疲れがたまるので注意）

どんぶりもの、一品メニュー、ファストフードは避けたいところ。

最近人気のサラダチキンは、ボリュームがあってタンパク質が摂れ
炭水化物や糖質を抑えたい時に重宝です。
日によってフレーバーを変えると良い。

昼ご飯は12～14時頃に食べるようにしましょう。

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2021.10.16

ダイエットと朝昼夜の食事：夜ご飯について

夜ご飯を食べ過ぎると太るってよく言いますよね。
だからといって食べないで抜いてしまうのは
太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること！

・カロリー

夜ご飯のカロリーの摂り過ぎには注意しましょう。
摂り過ぎると太りやすくなるし、翌朝お腹がすかないので
朝食を抜くなんていうことになりがちです。

朝ご飯は、体内時計をリセットするのに有効なんですよ。

・食材

カロリーが低く、消化に良いものを選びましょう。
消化が良すぎて夜中に空腹になってはいけないので、
食物繊維が含まれる食材との組み合わせを考えます。

白身魚や豆、大豆製品は、高タンパク低脂肪なので良いですね。
お肉が食べたいなら、脂肪分が少ない赤身がおすすめ。

調理方法は揚げたり炒めたりするものではなく、蒸す、煮るなどがGOOD。
（でも適量の良質な油には腹持ちをよくする効果があるので工夫を。
　えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系の油が好ましい）

夜9時までに 摂るのが理想的です。

＜まとめ＞

ダイエットで食事面で気をつけるべきポイントは、

・バランスよく食べる、副菜を取り入れる
・血糖値が上がり過ぎないよう、食べるものの種類を選ぶ
・食べる時間を考慮する
・一日三食の中で食べる量のバランスを考える　です。

ダイエット成功には食事の摂り方が非常に重要。
説明した事柄を参考にしてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾