ダイエット、運動不足の人のための超入門室内有酸素&無酸素運動

まだまだ厳しい寒さが続いていますが、春も少し見えてきました。
ダイエット成功の両輪は、いつの時代でも「食事」と「運動」。

今日は、特に運動の習慣がない方にもできる有酸素運動・無酸素運動
入門編をお届けします。

どうぞ、今から春に備えて取り入れてくださいね。

ダイエット、運動不足の人のための超入門:基礎知識

まずは基礎知識

・運動は必ず食後に行うこと(空腹はNG)。。

無酸素運動の直後(15分後)くらいに
 有酸素運動を20~30分くらい行うと痩せるのに最も効果的。
  (ダイエット目的なら有酸素運動を多めに。
   有酸素運動の30分がきつければ5~10分でも大丈夫です)

水分補給と運動の前後には準備運動、ストレッチをする。

筋トレと有酸素運動

脂肪燃焼には「筋トレ→有酸素運動」です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせると
脂肪燃焼効率が上がること、健康的な美しいボディラインと
メリハリある身体を作れる
という2つのメリットがあります。

まぁちゃん

体重を落として健康的な身体を作りたい場合は
「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うこと。

筋トレは週2回くらいにして筋肉を休める期間を設けることが好ましい。
有酸素運動は毎日行ってもOKですが、
運動の習慣がない人にとっては、毎日というのは気持ちの負担になります。

週に2~3回という無理のないところで行うのが良いでしょう。
少しずつでも良いですから「継続」することが大事です。

座って歩く新常識【あしふみ健幸ライフ】

ダイエット、運動不足の人のための超入門室内運動

意識して体を動かすことが大事

寒いからとただ家に閉じこもってじっとして過ごすのでは、
太るばかりでなく健康にも良くありません。

代謝が高まりカロリーを消費しやすく脂肪が燃焼しやすい冬なのですから
意識して体を動かす機会を作ってしっかり脂肪燃焼を図りましょう。

冬の間に太ると、春が来て薄着になる時に後悔しますよ^^

運動というと「またかーω」と気が重くなるかもですよね。
ウォーキングランニングは寒いし意外とハードルが高い

それならば、とっかかりとして室内での運動を考えてはいかがでしょう。

あまりぎょうぎょうしくなく気楽に取り組めると思うのは、

その場足踏み、踏み台昇降、ラジオ体操、雑巾がけ 
簡単ストレッチ、スロースクワット

その場足踏み・・・
  文字通り畳やカーペットの上で足踏みします。
  「膝を少し高く上げる」ことを心掛けると良いですね。

踏み台昇降・・・
  ブロックなどあれば利用すれば良いし
  なくても座布団を2~3枚重ねて行うのもアイデアです。

ラジオ体操・・・
  テレビやラジオでのものを利用する。
  放送に合わせて行うタイミングを逃さないのがコツ。

雑巾がけ・・・
  バカにしてはいけません。結構、いい運動になります。

座って歩く新常識【あしふみ健幸ライフ】

ダイエット、超入門室内有酸素運動:その場足踏み

その場足踏みがおすすめ

<やり方>

・足を肩幅に広げ姿勢を伸ばして立ちます。
・肩の力を抜き、腕を振り股関節を60度引き上げる。
・足の指の付け根から着地し。
 逆の足を上げる時も足の付け根から引き上げる。

この繰り返しで1秒に2歩のペースで1分間続ける。
1秒間に2歩のペースで1分間を1セットとする。

まぁちゃん

慣れてきたら股関節を90度まで曲げて、
負荷を強めると脂肪燃焼に一層効果的。

<効果>

・体全体の脂肪燃焼
・下半身痩せ
・太りにくい体作り
・むくみの予防、改善
・ぽっこりお腹改善
・便秘解消

<効果的に痩せる3つのコツ>

・慣れてきたらスピードをアップして
ダンベルなどを持って負荷を高めるのも良い
体にひねりを加えてお腹周りも鍛える

まぁちゃん



いずれも充分に慣れてきたらであって
 フォームが崩れては効果は望めません。

座って歩く新常識【あしふみ健幸ライフ】

ダイエット、超入門室内無酸素運動:スロースクワット

<動画の要点>

両脚は腰幅に開いて立ちます。つま先はやや外側に向ける。
・両手を胸の前で組みます。

・そのままお尻を後ろに突き出すようなイメージで膝を曲げて、
 ゆっくり腰を落とす。

 膝を少し曲げた状態でスタート
 4秒かけて息を吸いながら腰を落とし(膝が90度になるくらいまで)、
 4秒かけて息を吐きながら立ち上がる。
 膝をのばし切らずに次を行う。背筋はのばして胸を張って行います。

まぁちゃん

  しゃがんだ時に膝がつま先の前にあまり出ないようにね!
   コツとしてはお尻の方を後ろに突き出す感じで。

1セットの回数は5回~10回が目安
 1セット終わったら3分休んで次のセットへ(インターバル)。

・最低1週間に1回。余裕があって2回やりたい場合は3~4日・間を開けて行う。
 毎日やった方が良いという考えは捨てる筋肉を休ませる期間も大事です。

これを3か月くらいすると筋肉がついてきます。
軽い膝痛や腰痛ならスロースクワットだけで治ることもあるそうです。


座り過ぎ対策に座位歩行器で健康力UP!
座って歩く?新常識とは【あしふみ健幸ライフ】

<まとめ>

いかがでしたでしょうか。

有酸素運動の入門として「その場足踏み」をおすすめしました。
暖かい室内でも気軽に取り組めるのがメリット。
基本を押さえればダイエット効果が得られます。

そして無酸素運動・筋トレには中高年でもできる
「スロースクワット」がおすすめ。

「筋トレ→有酸素運動」の順番で少しずつで良いから
取り組んでみてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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