筋肉を落とさずに脂肪を減らすために最も重要なことは「正しい食事」。
「正しい食事」とは摂取カロリー が消費カロリーよりも下回り
栄養バランスが整った食事のこと。
今日は、ダイエットとバランスについて
「ご飯」「食物繊維」「睡眠」に着目して説明します。
目次
ダイエット、「ご飯」をバランス良く摂る
ダイエットでご飯の「適量」について
ダイエットで「ご飯の適量」ってどのくらい？と
思ったことはないでしょうか。
結論：1食で食べるご飯の量は「握りこぶし1つ分」と覚えよう！
ご飯ダイエットというのがありますが、
ダイエットの敵とも言われる「炭水化物」を
ご飯からしっかりと摂取しながら痩せるダイエット法です。
ダイエットで嫌われる炭水化物ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。食べ方が問題となりますね。
ご飯ダイエットのコツ
・1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にする。
※ご飯は1膳100gを目安に(約160kcal）。
・食べ過ぎると体脂肪に変わるので摂り過ぎないこと。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べる。
（天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける）
・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。
・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。
・筋トレや有酸素運動を同時に取り入れる。
運動なしに体脂肪を燃やすことはできませんよ。
結論として、
「食事はバランス良く食べて、お菓子やジュース類は減らす」
「筋肉量を増やすことを考え、体をこまめに動かす」の2点です！
生活習慣が大事ということになりますね。
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ダイエット、「食物繊維」をバランス良く摂る
ご存知の通り、食物繊維には
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
この2つをバランス良く摂ることが大事で
理想的な比率は「2：1（黄金比率）」。
不溶性食物繊維の特徴として、胃などで消化されにくいということ、
腸まで繊維が届き便のカサを増やすこと、腸を刺激することがあります。
きくらげ・舞茸・エノキ・シメジ・豆・煎茶・切り干し大根などに含まれます。
※不溶性食物繊維のみを偏って多量に摂ると、
かえって便秘が悪化することもあるので注意しましょう。
一方の水溶性食物繊維の特徴としては、便を柔らかくしたり、
腸内の善玉菌を増加させ環境を整えることなどが挙げられます。
昆布・ワカメなどの海藻類・こんにゃく・葉物野菜などに含まれます。
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ダイエット、「睡眠」とバランス
ダイエットで太りやすい人は、睡眠時間を確保する
多くの人がダイエットを決意すると器具の購入や、
人気のエクササイズを考えるかと思います。
でも、ここでちょっと考えてみてください。
意気込みはよく解りますが、ダイエット以前にできることがあります。
運動に力を注ぐことを考えるよりも大事だし、目を向けるべきは「睡眠」です。
寝ている時間は体のリカバリーの時間帯。
食べたものの消化や筋肉の補修などダイエットに不可欠のことを
体が一生懸命している訳です。
太った時こそ、まず睡眠に目を向けましょう。
人の三大欲求で最も満たすのが容易なのは睡眠欲です。
睡眠欲を満たして初めて、食欲が抑えられます。
ここから始めるのが一番近道ということを理解してくださいね。
運動に手をつける以前に睡眠時間の確保からスタートしてこそ
ダイエット成功の道が開けます。
（※好ましい例・・・22時就寝・6時起床など）
＜痩せるための睡眠の基本＞
・夕食に脂質、糖質は控えるべき
ダイエットに向いてないだけでなく質の良い睡眠の妨げになります
・夕食は寝る3時間前までに終わらせること
食休みの時間を設け、胃腸を落ち着かせてから眠るのがベター。
これを意識すれば、自然と夕食の時間と寝る時間が早くなるでしょう。
・睡眠時間は7時間を目安に心掛ける
睡眠時間が短くなるほど肥満率が高くなります。
痩せやすい体づくりには7時間の睡眠時間を心掛けましょう。
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＜まとめ＞
ダイエット成功にはバランスが大事です。
ご飯・食物繊維・睡眠について説明しました。
ご飯の良いバランス、適量は「握りこぶし1つ分」、
食物繊維の良いバランスは、
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1（黄金比率）でしたね。
また、太りやすい人は睡眠時間は7時間を確保しましょう。
ダイエットに限らず、物事はバランスが重要です。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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