糖質制限が便秘の原因に?解消のカギは食物繊維と水分にあり

3大栄養素、たんぱく質・脂質・糖質(炭水化物)のうち、
糖質の摂取量を減らす糖質制限ダイエットが人気ですよね。

糖質が多く含まれている米やパン、麺類などの主食の摂取を
控えるのが容易なので実践している人が多いと思います。

でも、主食からの糖質の制限で、便秘となる人が多いのは事実。
原因として「食物繊維の不足」「水分不足」が考えられます。

今日は、そのあたりのところを説明するね。

糖質制限が便秘の原因に:理由と対策

食物繊維

炭水化物で多く含まれるのは糖質ですが、
もちろん食物繊維も含まれています。

私たちが食べているご飯には、その食物繊維が含まれているから貴重。
食物繊維は排便に不可欠の栄養素です。

糖質制限で炭水化物の摂取が大幅に減ると
食物繊維も不足することから、便秘を起こす大きな原因となります。

腸内環境改善に欠かせないのが「食物繊維」

便秘解消・腸内環境改善食物繊維が必要不可欠なのは知っていますよね。
水溶性不溶性の食物繊維がある訳ですが、
どんな食品に含まれるかを復習を兼ねてまとめてみました。

ふだんから努めて摂るように心掛けましょうね。

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

<水溶性食物繊維が多く含まれる食品>
アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など
<不溶性食物繊維が多く含まれる食品>
いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、
えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど

水溶性と不溶性のバランス「1:2」がベストです。

低糖質の野菜や豆・豆製品を摂るべき

糖質制限を実行しながら食物繊維不足を解消するには、
低糖質の野菜や豆・豆製品から食物繊維を摂取することが有効です。

まぁちゃん

・切り干し大根 ・ごぼう ・ほうれん草 ・サニーレタス
・いんげん豆 ・大豆 ・納豆 ・油揚げなどが良いのでご参考まで。

水分不足

ご飯や麺類の良い点は「水分」を多く含んでいること。
米は水で炊き、麺類はお湯でゆでるからね。

食べ物から摂る水分が不足すると、便に含まれる水分量も減るんだよね。
そうすると便は硬くなり、排出しにくくなってしまいます。

糖質制限で主食を抜くことは、知らない間に水分不足に陥るんです。

水分不足を感じたら白湯(さゆ)で補うのも良い。

世界のセレブや多くの芸能人が白湯を飲んでいます。
白湯はお手軽ということもあって大人気。

ミランダ・カー、ビヨンセ、ローラ、深田恭子、桐谷美玲さんも
取り入れている白湯には次のような効果があります。

まぁちゃん

便秘解消 ・冷え性の改善 ・免疫力が上がる 
ダイエット効果 ・美肌効果 ・デトックス効果

白湯を飲むことで胃腸が温まり、体全体が温まるので基礎代謝がアップします。

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便通には「糖質」も必要なんです

まぁちゃん

糖質というのは腸内で発酵しやすい一面もあり、
腸の蠕動運動を促す働き も兼ね備えています。
それなので便秘気味の時は、はちみつ水あめを少量なめるのもGOOD。

糖質は主にご飯などの炭水化物から摂りますよね。

この炭水化物は消化・吸収される糖質と、
消化されずに排出される食物繊維から構成されています。

無理なダイエットなどで炭水化物を食べる量を減らすと、
食物繊維の量も減ってしまい便秘がちになってしまうのです。

糖質もとても大事な働きを持っているんですよ。

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

糖質制限中は便秘になりやすいとよく言いますが、
それは肉や魚などのタンパク質の摂取量が増えるので、
便が固くなって便秘をしやすいということなんです。
解消法としては、食物繊維の豊富な野菜類をしっかり摂ること!
海藻類も食物繊維が多いのでいいですね。

「脂質」には便をスッキリ出す働きがある

ダイエット成功を図るのために脂肪分の多い食品を控えると、
便秘に陥ることが多々あります。

脂肪には脂肪酸が含まれていますが、
この脂肪酸というのは大腸を刺激して便をスッキリ出す働きがあるんです。

脂質=太るというイメージがあるのでお肉を避ける人も多いでしょう。
でも適量のお肉を食べることって実は必要なんですよ。

脂肪は便の潤滑剤
スルッと出すには適度な脂肪が必須ということを覚えておいてね。

ビールが便秘に良い

ビールが便秘に良いってご存知でしたでしょうか。

ビールは麦芽にビール酵母を加えて発酵させて作ります。

ビールを飲むことのメリットでアミノ酸やリン、カルシウムなどの
不足しがちなミネラルをバランスよく摂取することができます。
ミネラル不足というも便秘の原因の一つ

アルコールには腸を刺激して、蠕動運動を促す効果もあるから、
適量を飲む分には便秘解消につながります。
アルコールが含まれていないビール酵母のサプリメントを摂るのも
便秘解消に有効です。

まぁちゃん

ビールが便秘にいいなんて特にお酒飲みの人には嬉しい話ですが、
あくまでも適量ならですよ^^

便秘解消に必要な食物繊維・糖質・脂質について書いてきました。
どうぞ、ご参考になさってくださいね。

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

<まとめ>

糖質制限をする目的、ほとんどの人がダイエット。
美容や健康のためという人も多いでしょう。

でも、糖質制限をすることで便秘になってしまっては、
肌荒れやお腹の張りなどの不調を引き起こし、目的から反れてしまいます。

糖質制限時の便秘解消のカギは、食物繊維と水分の摂取にあります。

食物繊維と水分の摂取を心掛けて糖質制限を図ってださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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