ちょっと油断すると体重はすぐに増えます。
体重の増減に一喜一憂する必要はありませんが、
増えたらすみやかに対処することが大事。
カロリー制限も時には必要です。
今日は、ダイエット、楽して痩せたい時の500kcalと題して
500kcal程度の食事メニューを6つご紹介します。
ダイエット500kcal食事メニュー：簡単チャーハン
ご飯少なめ簡単チャーハンレシピ
＜材 料＞ご飯（150g）・ベーコン・卵・長ねぎ
＜作り方＞
・フライパンに少量の油を引き、卵一個を割り入れて
手早くスクランブルエッグ状にして炒めて取り出しておく。
・ベーコンは食べやすい大きさにカット。フライパンで炒める。
・ご飯を投入。
よく炒めたら卵を戻して顆粒だし、塩、コショウで味付け。
香りづけに醤油も少々。
・刻んだ長ねぎを入れてひと炒めでできあがり。
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
ダイエット500kcal食事メニュー；ヘルシードライカレー
私の好物のドライカレーです。
普通のカレーライスとは全く異なる味わいです。
大変そうと思われるかもですが案外簡単なんですよ。
＜メイン材料＞玉ねぎ・ニンジン・ひき肉・カレー粉
＜材 料＞（1人分）
ご飯150g 240kcal
（豚）ひき肉80g 170kcal
玉ねぎ1/2個 30kcal
ニンジン1/4本 13kcal
調味料・炒め油を加味して合計450kcal
外食でのカレーライスは、通常約700kcal前後。
ドライカレーにすれば450kcalなので
ご飯を150gにしても250kcalもカロリーカットになります。
＜作り方＞
・玉ねぎ、ニンジンは微塵切り
玉ねぎは粗微塵で良い。ニンジンが硬くて切りにくい場合は、
丸ごとラップにくるんでレンジで2～3分チンすると良いですよ。
微塵に切ったニンジンはレンジで加熱して軟らかくします。
・ひき肉（豚ひき肉でも牛豚の合いびき肉でも構わない）を油で炒め、
次いで玉ねぎも入れて炒める。
更にここにニンジンを入れる。
・味付けは醤油・砂糖・顆粒だし、そしてカレー粉を多めに入れます。
＜ポイント＞
・玉ねぎはニンジンの倍くらいの量が良い。
・味付けは濃いめでしっかりした味がご飯によく合って美味しい。
大好きなドライカレーなのでいつも多めに作って複数回食べます♪
二回目は具とご飯を混ぜてドライカレーチャーハンにするのも美味しい。
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ダイエット500kcal食事メニュー：ヘルシー親子丼
＜材 料＞（1人分）
ご飯100g 160kcal
卵1個 90kcal
鶏むね肉50g 50kcal
木綿豆腐50g 30kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
調味料を加味して合計400kcal
＜ヘルシー親子丼のポイント＞
・豆腐でカサ増しするのでご飯は100gにする
・卵も2個にしたいところを1個で
・鶏肉は「もも」ではなく「むね肉」にしてカロリーカット
（卵・鶏肉・豆腐で約25gのタンパク質が摂れます）
外食での親子丼は、通常約700kcal前後。
ヘルシー親子丼は400kcalなので300kcalもカロリーカットになります。
ダイエット500kcal食事メニュー：ヘルシースパゲッティ
＜材 料＞（1人分）
スパゲティ乾麺70g 265kcal
ウィンナー2本 120kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
ピーマン1/2本 3kcal
ケチャップ大さじ3杯 54kcal
炒め油を加味して合計480kcal
◎乾麺の使用を70gに留めるのがポイント！
市販されているそばやうどんの乾麺1食分は100gになっています。
パスタも100gと考えてこれを茹でると、何と240gにもなります。
ご飯に換算すると驚きのどんぶり飯1杯分と同じ。
このことからパスタ乾麺100gは明らかに食べ過ぎ。
そのようなことからスパゲティを調理する時は
その乾麺はダイエット仕様の「70g」の使用に留めています。
100ｇのカロリーは 378kcal です。
これを70gの使用に留めると 265kcal で済みます。
約110kcalも減らせるわけです。
70gというと何か物足りない気がするかもしれませんが
結構お腹は満たされるし、たくさん食べたい方は具を工夫しましょう。
野菜でかさ増ししても良いし、きのこ類など入れるのも良いです。
これからはスパゲティを食べる時の乾麺の量は
ダイエットに適した「70g」としましょう。
（これは茶碗1杯のご飯とほぼ同じ糖質量です）
ダイエット500kcal食事メニュー：ヘルシーラーメン
＜材 料＞（1人分）
ラーメン 380kcal
チャーシュー 50kcal
茹で卵1個 90kcal
合計520kcal
スーパーで売っている生ラーメン使用です（醤油）。
トッピングのチャーシューと茹で卵がなければ380kcalの摂取で済みます。
ダイエット500kcal食事メニュー：ヘルシー麻婆豆腐丼
◎市販の麻婆豆腐の素を使うのがポイントです。
＜材 料＞（1人分）
麻婆豆腐の素 65kcal
絹ごし豆腐1/2パック 85kcal
（木綿豆腐だと110kcal）
ご飯150g 240kcal
合計390kcal（木綿豆腐使用だと415kcal）
＜作り方＞
・麻婆豆腐の素と適量の水を鍋（フライパン）に入れて煮立てる。
・さいの目に切った豆腐を入れて更に加熱したら
素に同封されている粉でとろみをつけます。
・丼ご飯の上に乗せてできあがり♪
※豆腐を使うことでタンパク質が摂れます。
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
＜まとめ＞
糖質制限ダイエットがクローズアップされる昨今ですが
カロリー制限も役に立ちます。
ダイエットがうまくゆかない方に多く見られるのが「食べ過ぎ」。
私もそうでした。
食べ過ぎを自覚したら、その「過ぎ」た部分を改善すれば
自然と体重は落ちます。
自分の食べ過ぎに気づくことが大事ですよ。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
ご飯少なめチャーハンのできあがりカロリーは約500kcal。