ダイエットと並んで多くの女性の悩みのタネが便秘。
コロナ自粛でストレスから便秘になった方もいるようです。
便秘改善には腸内環境を整えることが大切です。
情報も数多いのでどうしたら良いか迷いますよね。
今日は、腸内環境の整え方をご案内しますが
「水分」「食物繊維」「乳酸菌」の3つのポイントを挙げて説明します。
この3つを柱として便秘改善を図っていただけたらと思います。
目次
腸内環境の整え方のポイント：水分不足
水分が不足すると便が固くなり
便秘を引き起こしやすくなります。
一日になるべく多くの白湯（さゆ）を飲む習慣は
腸内環境の整え方として良い方法です！
（コーヒーなどの利尿作用があるものはNG）
白湯はどのくらいで効果ある？
特に白湯を飲み始めてからは多くの方が
3日以内に便秘解消の兆候が見られます。
遅くとも1週間以内には解消できるケースが多い。
1週間経っても効果がなければ白湯での解消は期待できないと判断します。
※白湯で効果が得られなかったら、
次項目の「食物繊維」「乳酸菌」に対策のウェイトを置きましょう。
腸内環境の整え方のポイント：食物繊維不足
便秘改善、食物繊維不足を補う基礎知識
食物繊維の不足は、便秘を引き起こす大きな原因の1つです。
食事は毎日することですから食物繊維を豊富に含む食材を摂って、
便秘になりにくい腸内環境を作りましょう。
食物繊維には、腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、
腸内の善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」があることは
ご存じのことと思います。
では、具体的に食材で両方をバランスよく摂るには！？
〇不溶性食物繊維が多い食材
大豆、ゴボウ、穀類、豆類、白菜、大根、完熟野菜類、
きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ココアなど。
〇水溶性食物繊維が多い食材
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類や
ごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、アボカド、果物などがあります。
※果物は、特にバナナ、キウイ、りんご、みかん、プルーンなど。
※水溶性食物繊維は水に溶け出しやすい性質を持つため、
野菜を水にさらし過ぎは要注意。
〇不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を含む食材
多くの食材は不溶性、水溶性の両方の食物繊維を含みます。
きのこ類・ゴボウなど
きのこは限りなくノンカロリーでヘルシーですね。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を摂る理想的な量の比率は「１：２」です。
多少面倒かもしれませんが、腸内環境を整えるにはこのバランスを意識しましょう。
基礎知識として挙げてみましたので覚えておいてくださいね＾＾
こちらの記事も参考になりますよ
腸内環境の整え方のポイント：乳酸菌不足
腸内環境の整え方として、乳酸菌・納豆菌など複数を併せて摂ると一層効果的！
便秘解消には腸内環境を整えることが大事なのはお解りと思います。
善玉菌は意識して摂ることが必要で、善玉菌は各菌によって働きが異なるので
複数の菌を一緒に摂ることが好ましいですね。
代表的な善玉菌・・・乳酸菌・酵母菌・麹菌・納豆菌・酢酸菌
納豆酒粕汁、糠漬け漬物、甘酒、白味噌や黒酢などを使った料理を
積極的に食べるようにしましょう。
＜ポイント＞
〇善玉菌はバランスよく摂ることが好ましい。
〇毎食、発酵食品を摂るよう心掛ける
〇発酵調味料を工夫して使うようにする
（酢、醤油、味噌、酒、みりん、塩麹といったもの）
・毎日続けて「菌」を摂ることが大事
摂った菌は便となって体外に出てしまうため、毎日続けて「菌」を摂ることが大事。
乳酸菌は腸に届いても、体内に長くとどまれないので尚更のこと。
・食物繊維とオリゴ糖の働きのためにも「きのこ」を摂る
腸内の善玉菌を育てるには、食物繊維とオリゴ糖が必要不可欠。
「きのこ」を摂ると良いですよ。
きのこの食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善するのに役立ちます。
・複数の菌を組み合わせれば効率アップ！
複数の食材を組み合わせて摂れば、相乗効果も期待できる。
単品で摂ると飽きるので、組み合わせることで楽しめて長く続けやすいです。
善玉菌が含まれる食材
・味噌（麹菌、酵母菌、乳酸菌）
・酢（麹菌、酵母菌、酢酸菌）
・納豆（納豆菌）
・チーズ（乳酸菌、酵母菌）
・ヨーグルト（乳酸菌、酵母菌）
・きのこ（菌類）
・ワイン（酵母菌）
・麹の甘酒（麹菌、乳酸菌）
各菌の効果
・乳酸菌：整腸＆抗アレルギー効果
ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬けなどに含まれる。
・麹菌：消化吸収サポート効果＆旨味成分アップ
味噌、醤油、酢、塩麹、甘酒などに含まれる。
・納豆菌：骨の強化＆血液サラサラ効果
納豆に含まれる。
・酢酸菌：疲労回復＆血圧・血糖値抑制効果
酢に含まれる。
・酵母菌：便秘解消＆血糖値抑制効果
ワイン、ビール、日本酒、パン、味噌、醤油などに含まれる。
・菌類：ダイエット・美肌・整腸＆むくみ解消効果
しめじ、まいたけ、エリンギなどのきのこに含まれる。
腸内環境の整え方のポイント：納豆＋おからやキムチで効果倍増
納豆が健康に良い優秀食材ということはご存じと思います。
大豆を発酵させた納豆は、天然のマルチサプリメントとも呼ばれ、
様々な栄養・機能性を持っています。
その納豆、単独でも便秘・ダイエットに効果的ですが、
おからやキムチ・オリーブオイルと組み合わせると効果が倍増します。
「おから納豆」で効果倍増
納豆もおからも主原料は大豆。
納豆におからパウダーを混ぜて食べます。
おからを粉末にして乾燥させたおからパウダーは、
生のおからより使い勝手がよく、効率よく食物繊維を摂取することができます。
※朝より良い働きを期待できるのが、夜食べる納豆。
血栓を溶かすナットウキナーゼは、食べてから4時間後が最も活性化する。
食物繊維の力で、腸のぜん動運動が活発になり、便通がよくなります。
「納豆キムチ」で効果倍増
キムチは発酵食品ですが、発酵食品はビフィズス菌や乳酸菌などの
善玉菌が増え腸内環境を整えてくれる効果があります。
キムチは「発酵したもの」であることが大事。
（キムチくんマークがついているものを選ぶこと）
オリーブオイルを加えると一層良い。
「オリーブオイル納豆」で効果倍増
エキストラバージンオリーブオイルがおすすめで
含まれるオレイン酸は悪玉コレステロール値を下げ、
善玉コレステロール値を保ちます。
オレイン酸には排便を促進する効果があります。
オリーブオイル納豆は食べやすいですよ。
オリーブオイルの摂取量は毎日大匙一杯が目安。
＜まとめ＞
腸内環境の整え方は「水分」「食物繊維」「乳酸菌」が
3つの柱となります。
便秘の対策に迷ったら腸内環境を整える
「水分」「食物繊維」「乳酸菌」という基本を大切にしましょう！
水分不足や野菜をきちんと摂っているか等、
基本的なことをもう一度チェックすること。
そして何よりも改善方法を実行することが大事です。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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「便秘に冷水と白湯（さゆ）、どちらがいいの？」と
疑問を感じたことはないでしょうか。
“結論をいうと、どちらも便秘に良いので好みで良い”です。