ダイエットに近道なし、基本の「食べ過ぎ」を防ぐ工夫をしよう

ダイエットをしているのに痩せないという人に多く見られるのは
結局は食べ過ぎていること。
自分の食生活を振り返れば気付くことも多いのですが、
振り返りをしている人は少ない。

ダイエット成功の基本は、「食べ過ぎ」を防ぐことです。
今日は、その工夫について触れるので、
是非、実行に移してくださいね。

ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫:食べる順

ベジファーストは、食事の最初に野菜から食べることです。
食べる順番を変えるだけの簡単な方法ですが、
生活習慣病の予防効果があり、気軽に取り組める方法です。
野菜から食べる習慣をつけましょう。

食べる順番は・・・・

①野菜サラダ ②味噌汁(具を先に)③おかず ④ご飯 です。

まぁちゃん

味噌汁から食べるのも良い。
味噌汁を最初の方で食べるのは、消化器官を温めて消化を良くするため。

(ご飯を最初の方に持ってきてはいけない理由は、
  糖質の多い炭水化物は、はじめに食べると血糖値が急上昇するから。
  血糖値が急上昇=太ると考えてください)

こうして食べることで
「血糖値上昇の抑制」「満腹感」「栄養バランス」が叶うため
ダイエットが成功できるという仕組みです(食べ過ぎを防ぐ)。

ベジファーストに対してお肉から食べるミートファーストがありますが
 どちらも有効ですので、あまり神経質にならなくて良いと思います。
 好みで選択を。

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ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫:よく噛む

よく噛むことで早食いを防止して、満腹中枢が働くのを待ちます。
食べてから20分くらいで満腹中枢は働きます。
このことによって食べ過ぎを防げるのです。

野菜などは自ずと良く噛まないと飲み込めないので
無意識に30回以上噛んでいることが多いです。
50回くらい噛むのも難かしい作業ではありません。

こうして食べると一回の食事時間は20分ほどに達します。
早食い防止で満腹中枢が働き、食べる量も減ってゆきます。

まぁちゃん


その習慣が付けばしめたもの。ダイエット成功につながりますよ。

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ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫:食物繊維を摂る

野菜や海藻類に含まれる食物繊維には、
不溶性食物繊維水溶性食物繊維があります。

特に水溶性食物繊維は、
でんぷんを消化・吸収する速度を遅らせる働きがあるため、
血糖値が緩やかに上昇していき、太りにくい体作りににつながります。

水溶性食物繊維の割合が多いのは、

キャベツ・大根・モロヘイヤ・オクラなどの野菜類。
熟した果物、芋類
こんぶやわかめなどの海藻類等
大豆や大麦・ライ麦等の麦類

不溶性食物繊維の割合が多いのは、

ごぼう・さつまいも・ニラ・切り干し大根など。
大豆、小麦ふすま、穀類、豆類など
完熟野菜類、甲殻類の殻、きのこなど

玄米の食物繊維

痩せやすい「不溶性食物繊維」が豊富!
玄米には、食物繊維が多く含まれていますが、
特に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富。
炊いた状態だと白米ご飯の2倍も含まれています。

まぁちゃん

不溶性食物繊維を摂ると、便のカサを増して腸を刺激して
排便を促進します。

ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいですが、
便秘は肌荒れや肥満などにもつながってしまいます。
そのため、食物繊維はダイエット中こそ不足しないよう摂るべき栄養素です。

また、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛まないと食べられないので、
自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止になります。

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ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫:糖質に注意

太りやすい糖質・太りにくい糖質

糖質は大きく分けて単糖類多糖類に分かれます。

砂糖・くだもの・ハチミツなどの甘さは単糖類で「太りやすい」

一方、主食となるご飯やパンに含まれるのは多糖類で「太りにくい」そうです。
 (パンはダイエットでダメと思い込んでいた認識を変えねば)

まぁちゃん

いずれの糖類・糖質も問題となるのは「量」であって
食べ過ぎなければあまり神経質にならなくて良いようです。

それから、お菓子などの商品の袋の裏に
果糖・ぶどう糖・液糖の表示があったら太りやすいと思ってくださいね。

一日に摂る糖質の量は、食事一食あたりの糖質量を20~40g、
これに間食からの糖質10gを摂るとして
一日の糖質量(=適正糖質)を70~130gが基準となります。

1食で摂る糖質40gの目安・・・

白米のごはん・・かなり軽めに1杯(100~110g程度)
食パン6枚切り・・1.5枚、ラーメンの麺・・0.6玉(麺を4割ほど残す感じ)
ハチミツ・・大さじ2~3杯ほど。

<まとめ>

ダイエットにつまずいたら基本に立ち返ってください。
太る原因の「食べ過ぎ」を防ぐ工夫を紹介しました。
「食べる順、よく噛む、食物繊維を摂る、糖質に注意」でした。

ダイエットに近道はありません。
基本をコツコツ積み重ねることが大事。
特別なことをするのではなく、普通を日常にしてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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