ダイエットをしているのに痩せないという人に多く見られるのは
結局は食べ過ぎていること。
自分の食生活を振り返れば気付くことも多いのですが、
振り返りをしている人は少ない。
ダイエット成功の基本は、「食べ過ぎ」を防ぐことです。
今日は、その工夫について触れるので、
是非、実行に移してくださいね。
ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫：食べる順
ベジファーストは、食事の最初に野菜から食べることです。
食べる順番を変えるだけの簡単な方法ですが、
生活習慣病の予防効果があり、気軽に取り組める方法です。
野菜から食べる習慣をつけましょう。
食べる順番は・・・・
①野菜サラダ ②味噌汁（具を先に）③おかず ④ご飯 です。
（ご飯を最初の方に持ってきてはいけない理由は、
糖質の多い炭水化物は、はじめに食べると血糖値が急上昇するから。
血糖値が急上昇＝太ると考えてください）
こうして食べることで
「血糖値上昇の抑制」「満腹感」「栄養バランス」が叶うため
ダイエットが成功できるという仕組みです（食べ過ぎを防ぐ）。
※ベジファーストに対してお肉から食べるミートファーストがありますが
どちらも有効ですので、あまり神経質にならなくて良いと思います。
好みで選択を。
ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫：よく噛む
よく噛むことで早食いを防止して、満腹中枢が働くのを待ちます。
食べてから20分くらいで満腹中枢は働きます。
このことによって食べ過ぎを防げるのです。
野菜などは自ずと良く噛まないと飲み込めないので
無意識に30回以上噛んでいることが多いです。
50回くらい噛むのも難かしい作業ではありません。
こうして食べると一回の食事時間は20分ほどに達します。
早食い防止で満腹中枢が働き、食べる量も減ってゆきます。
その習慣が付けばしめたもの。ダイエット成功につながりますよ。
ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫：食物繊維を摂る
野菜や海藻類に含まれる食物繊維には、
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
特に水溶性食物繊維は、
でんぷんを消化・吸収する速度を遅らせる働きがあるため、
血糖値が緩やかに上昇していき、太りにくい体作りににつながります。
水溶性食物繊維の割合が多いのは、
キャベツ・大根・モロヘイヤ・オクラなどの野菜類。
熟した果物、芋類
こんぶやわかめなどの海藻類等
大豆や大麦・ライ麦等の麦類
不溶性食物繊維の割合が多いのは、
ごぼう・さつまいも・ニラ・切り干し大根など。
大豆、小麦ふすま、穀類、豆類など
完熟野菜類、甲殻類の殻、きのこなど
玄米の食物繊維
痩せやすい「不溶性食物繊維」が豊富！
玄米には、食物繊維が多く含まれていますが、
特に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富。
炊いた状態だと白米ご飯の2倍も含まれています。
不溶性食物繊維を摂ると、便のカサを増して腸を刺激して
排便を促進します。
ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいですが、
便秘は肌荒れや肥満などにもつながってしまいます。
そのため、食物繊維はダイエット中こそ不足しないよう摂るべき栄養素です。
また、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛まないと食べられないので、
自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止になります。
ダイエットに近道なし、「食べ過ぎ」を防ぐ工夫：糖質に注意
太りやすい糖質・太りにくい糖質
糖質は大きく分けて単糖類と多糖類に分かれます。
砂糖・くだもの・ハチミツなどの甘さは単糖類で「太りやすい」。
一方、主食となるご飯やパンに含まれるのは多糖類で「太りにくい」そうです。
（パンはダイエットでダメと思い込んでいた認識を変えねば）
いずれの糖類・糖質も問題となるのは「量」であって
食べ過ぎなければあまり神経質にならなくて良いようです。
それから、お菓子などの商品の袋の裏に
果糖・ぶどう糖・液糖の表示があったら太りやすいと思ってくださいね。
一日に摂る糖質の量は、食事一食あたりの糖質量を20～40g、
これに間食からの糖質10gを摂るとして
一日の糖質量（＝適正糖質）を70～130gが基準となります。
※1食で摂る糖質40ｇの目安・・・
白米のごはん・・かなり軽めに1杯（100～110g程度）、
食パン6枚切り・・1.5枚、ラーメンの麺・・0.6玉（麺を4割ほど残す感じ）
ハチミツ・・大さじ2～3杯ほど。
＜まとめ＞
ダイエットにつまずいたら基本に立ち返ってください。
太る原因の「食べ過ぎ」を防ぐ工夫を紹介しました。
「食べる順、よく噛む、食物繊維を摂る、糖質に注意」でした。
ダイエットに近道はありません。
基本をコツコツ積み重ねることが大事。
特別なことをするのではなく、普通を日常にしてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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