糖質制限ダイエットと「ご飯」/1食で摂るべき糖質量の目安は40g!

若い人ではご飯離れが進んでいるというものの
私たちの食生活では切り離せません。

さて、ダイエットで1食で摂るべき糖質量の目安は40gまでです。
大雑把にいえば、ご飯で20g・おかずで20g摂ればクリヤー。
今日は、そのあたりのことについて説明します。

ダイエットでご飯の「適量」について

ダイエット、単純に「ご飯の適量」って?

ご飯の適量」って、
どのくらいなんだろうという疑問が浮かびませんか!?

ご飯ダイエットというのがありますが、
ダイエットの敵とも言われる「炭水化物」を
ご飯からしっかりと摂取しながら痩せるダイエット法のこと。

ダイエットで嫌われる炭水化物(実際には糖質の方)ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。食べ方が問題となりますね。

まぁちゃん

ダイエットにご飯(主食)が良いという理由は、
パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、代謝を高めるから。

ご飯ダイエットのコツ

・1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にする。
ご飯は1膳100gを目安に(約160kcal・糖質量は35.6g)。

食べ過ぎると体脂肪に変わるので、摂り過ぎないこと。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べる。
 (天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける)

・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。
・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。

まぁちゃん




筋トレ有酸素運動を同時に取り入れる。
 運動なしに体脂肪を燃やすことはできませんよ。

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ダイエット、食事1食で摂るべき糖質量の目安は「40g」

1食40gの糖質を摂る場合、半分の20gを糖質で摂り、
残りをおかずにすると糖質量が減らせます

注意点としては、いも類やカボチャなど、糖質が多いものは避けること。

具体的な糖質20gの目安量は以下の通りです。

ご飯・・・茶碗半分より少し軽くよそう
6枚切り食パン・・・半切れ
フランスパン・・・1切れ
ロールパン・・・1個
クロワッサン・・・1個 と、かなり厳しい数字です。

ご飯
 私は1回のご飯は「70g」にしています。
 ご飯を多めに炊いて、70gのおにぎりにして冷凍保存。

まぁちゃん

70gのご飯の糖質量は「25g」です。

糖質20g程度のおかずメニュー例

・豚しゃぶ
・ツナサラダ
・豆腐チャンプルー
・かつおのたたき
・アボカドとまぐろ赤身のわさび醤油和え
・ワカメとキューリの酢の物 などなど

まごころケア食の冷凍弁当のお弁当(おかず)

1食あたり糖質15g以下に抑えられています。

・鶏肉の山賊焼き弁当「13.4g
・豚ちり鍋風弁当「12.9g
・あじ入りさんが弁当「12.4g

この点からもおすすめです。

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ダイエットに「玄米ご飯」がおすすめ:栄養について

痩せやすい「不溶性食物繊維」が豊富!

玄米には、食物繊維が多く含まれていますが、
特に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富。
炊いた状態だと白米ご飯の2倍も含まれています。

不溶性食物繊維を摂ると、便のカサを増して腸を刺激して
排便を促進します。

ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいですが、
便秘は肌荒れや肥満などにもつながってしまいます。

まぁちゃん

そのため、食物繊維はダイエット中こそ不足しないよう摂るべき栄養素です。

また、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛まないと食べられないので、
自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止になります。

ビタミンB1やマグネシウムが豊富!

健康的にダイエットをするには、単に必要な栄養を摂るだけでなく、
エネルギーとしてしっかり利用することが大事。

玄米に豊富に含まれるビタミンB1マグネシウムは、
食事から取り入れたエネルギー源をエネルギーに変えて燃やすのに必須の栄養素。

白米と比較すると、玄米にはビタミンB1が8倍
マグネシウムが7倍も含まれているからスゴイ。

自然と食べ過ぎが抑えられる!? 「γ オリザノール」も豊富!

玄米に含まれる「γ(ガンマ)オリザノール」という成分は、
脳の中枢に作用して食欲を抑えるといわれています。

玄米を食べることで徐々に食事の好みが変化してゆき
食べ過ぎを抑えられることが動物実験で確認されています。

また、γオリザノールは血中脂質の低下などにも役立つようです。


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<まとめ>

ご飯100gを食べると糖質量は35.6gの摂取。
1食の糖質量の目安は40gでご飯のみでほぼ達してしまいます。
ご飯は70gにすれば糖質量は25gですから
おかずを加える余地が生まれます。

糖質の摂取を抑える習慣をつけてダイエットを図りましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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