ダイエット成功の秘訣はカロリー制限でなく血糖値を上げないこと。
血糖値を上げないことで太りにくい体になります。
その方法は決して難かしいことではありません。
今日は、主食の特にご飯食べるひと工夫のお話です。
ちょっとコツさえつかめば血糖値上昇を抑えることは容易です。
是非、ポイントを押さえてくださいね。
ダイエットで主食のご飯を食べるひと工夫／卵かけご飯のすすめ
卵かけご飯でタンパク質摂取
結論、簡単です。
白ご飯だと炭水化物のみですが、
卵かけご飯だと「タンパク質」が摂れるから。
卵の栄養素
卵1個（Mサイズ・50g）のタンパク質量は6.2gです。
栄養素はタンパク質以外にもビタミンや、カルシウム、鉄などが含まれます。
1日のタンパク質を摂るべき量は「体重×1g」です。
１食だけではなく、朝・昼・晩と３食とも、
良質なタンパク質を含む食品を摂り入れることが大切ですよ。
チャーハンでは脂質が摂れる
タンパク質と同様で、
脂質を摂ることで食後血糖値を下げることができます。
（＝太りにくい）
チャーハンにお肉を使えばタンパク質も摂れることになります。
「カロリーが高い、太りそう」というイメージのメニューが
意外にもダイエットに良い。今までの認識を変えるべきですよ。
ダイエットで主食のご飯を食べるひと工夫／冷ましたご飯が良い
主食を摂る時の「温度」もダイエットに大きく関係します。
ご飯やパン・麺などに多く含まれる「でんぷん」。
でんぷんは熱い状態より冷めた状態の方がダイエット効果を発揮。
加熱した後に一度冷やしてから食べると、でんぷんがレジスタントスターチに変化。
これは、「消化されない」でんぷんという意味で、糖質でありながらも、
食物繊維と同じような効果が期待ができると言われています。
炊き立てのご飯より、24時間冷蔵したご飯の方がレジスタントスターチは増加。
スーパーやコンビニに並んでいるお弁当はレジスタントスターチがたっぷりなので
レンジで温めないで食べる方がダイエットに効果的。
麵類で言えば「かけそば」などより冷たい「ざるそば」の方が
ダイエットに向いているということになります。
「冷やご飯は温めずに食べる！」と覚えておきましょう。
ダイエットで主食のご飯を食べるひと工夫／最後に食べること
最後に食べること
血糖値が上がり過ぎないようにするには、
糖質を多く含む主食は一番最後に食べるようにすることです（カーボラスト）。
主食より先に食べるべきものは、
肉、野菜、卵、大豆製品などの「タンパク質・脂質・食物繊維」です。
ベジタブルファースト、ミートファーストを実行すれば
確実に血糖値の上昇を抑えることができます（食べる順）。
カーボラストにすればご飯も冷めた状態になるので一石二鳥です。
主食は少なめに
血糖値の上がり方の度合いは、摂取する「糖質量」で決まります。
炭水化物は体のエネルギー源ですから適度に摂ることは大事で
抜くのはいけません。
ご飯なら軽めに一杯か半分で、お餅なら一個で、
食パンなら6枚切りを一枚、麺類なら半量あたりが目安です。
※一食あたりの糖質の摂取は、20～40g程度にします。
※糖質量を減らしてもタンパク質は減らさないのが筋肉のために大原則！
◎カーボラストにするとご飯を半分に減らさなくても
半分以上減らしたのと同じ効果が得られるというから嬉しい。
ダイエットで主食のご飯を食べるひと工夫／オートミールに置き換える
※オートミールを食べれば痩せると勘違いしないことが大事。
オートミールは食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富。
食物繊維を多く含むので便秘の改善に良いです。
結果、痩せることにつながります。
腹持ちがとても良いので食べ過ぎ防止にもなる
・朝食に食べるのが良い
オートミールは糖質が多いので三食食べるとかは
止めた方が良い。
・主食をオートミールに置き換える
ご飯やパンをオートミールに置き換える訳ですね。
おやつをオートミールに置き換えるのもOK。
・食べ過ぎには注意！
糖質を多く含むので食べ過ぎたら太ります。
オートミールは1回30gを目安にする。
その他には、食事のバランスを整える・水分はしっかり飲む
深夜に食べるのはNG・よく噛んで食べる（ひと口30回以上）などを
頭に入れておきましょう。
だいたいこんな感じです。
興味を抱いた方は「朝だけオートミール米化」から
始めてはいかがでしょうか。
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
＜まとめ＞
白ご飯より卵かけごはんやチャーハンがなぜ良いか。
それは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
「タンパク質」や「脂質」が摂れるからです。
糖質量が多いほど血糖値は上がりやすくなるので
主食の量を少なめにするのもちょとしたコツです。
また冷めたご飯が良いとも書きました。
今日の記事を読んだ方は目からウロコ！かもしれません。
是非、実行に移してくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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（＝太りにくい）