若い人ではご飯離れが進んでいるというものの
私たちの食生活では切り離せません。
さて、ダイエットで1食で摂るべき糖質量の目安は40gまでです。
大雑把にいえば、ご飯で20g・おかずで20g摂ればクリヤー。
今日は、そのあたりのことについて説明します。
ダイエットでご飯の「適量」について
ダイエット、単純に「ご飯の適量」って？
「ご飯の適量」って、
どのくらいなんだろうという疑問が浮かびませんか！？
ご飯ダイエットというのがありますが、
ダイエットの敵とも言われる「炭水化物」を
ご飯からしっかりと摂取しながら痩せるダイエット法のこと。
ダイエットで嫌われる炭水化物（実際には糖質の方）ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。食べ方が問題となりますね。
ご飯ダイエットのコツ
・1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にする。
※ご飯は1膳100gを目安に(約160kcal・糖質量は35.6g）。
・食べ過ぎると体脂肪に変わるので、摂り過ぎないこと。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べる。
（天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける）
・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。
・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。
・筋トレや有酸素運動を同時に取り入れる。
運動なしに体脂肪を燃やすことはできませんよ。
ダイエット、食事1食で摂るべき糖質量の目安は「40g」
1食40gの糖質を摂る場合、半分の20gを糖質で摂り、
残りをおかずにすると糖質量が減らせます。
注意点としては、いも類やカボチャなど、糖質が多いものは避けること。
具体的な糖質20gの目安量は以下の通りです。
ご飯・・・茶碗半分より少し軽くよそう
6枚切り食パン・・・半切れ
フランスパン・・・1切れ
ロールパン・・・1個
クロワッサン・・・1個 と、かなり厳しい数字です。
※ご飯
私は1回のご飯は「70g」にしています。
ご飯を多めに炊いて、70gのおにぎりにして冷凍保存。
70gのご飯の糖質量は「25g」です。
◎糖質20g程度のおかずメニュー例
・豚しゃぶ
・ツナサラダ
・豆腐チャンプルー
・かつおのたたき
・アボカドとまぐろ赤身のわさび醤油和え
・ワカメとキューリの酢の物 などなど
ダイエットに「玄米ご飯」がおすすめ：栄養について
痩せやすい「不溶性食物繊維」が豊富！
玄米には、食物繊維が多く含まれていますが、
特に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富。
炊いた状態だと白米ご飯の2倍も含まれています。
不溶性食物繊維を摂ると、便のカサを増して腸を刺激して
排便を促進します。
ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいですが、
便秘は肌荒れや肥満などにもつながってしまいます。
そのため、食物繊維はダイエット中こそ不足しないよう摂るべき栄養素です。
また、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛まないと食べられないので、
自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止になります。
ビタミンB1やマグネシウムが豊富！
健康的にダイエットをするには、単に必要な栄養を摂るだけでなく、
エネルギーとしてしっかり利用することが大事。
玄米に豊富に含まれるビタミンB1やマグネシウムは、
食事から取り入れたエネルギー源をエネルギーに変えて燃やすのに必須の栄養素。
白米と比較すると、玄米にはビタミンB1が8倍、
マグネシウムが7倍も含まれているからスゴイ。
自然と食べ過ぎが抑えられる!? 「γ オリザノール」も豊富！
玄米に含まれる「γ（ガンマ）オリザノール」という成分は、
脳の中枢に作用して食欲を抑えるといわれています。
玄米を食べることで徐々に食事の好みが変化してゆき
食べ過ぎを抑えられることが動物実験で確認されています。
また、γオリザノールは血中脂質の低下などにも役立つようです。
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
＜まとめ＞
ご飯100gを食べると糖質量は35.6gの摂取。
1食の糖質量の目安は40gでご飯のみでほぼ達してしまいます。
ご飯は70gにすれば糖質量は25gですから
おかずを加える余地が生まれます。
糖質の摂取を抑える習慣をつけてダイエットを図りましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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