秋の食べ物でピンとくる食べ物のひとつが「さつまいも」。
さつまいもを筆頭に長芋・じゃがいも・里芋などのイモ類は
食物繊維がとっても豊富なんです。
美味しく食べられて便秘解消によいとなれば
取り入れない手はありません。
今日は、そんなイモ類のお話です。
目次
便秘解消に食物繊維豊富な「さつまいも」が効果的
さつまいもは古来より便秘に効果的な食べ物として知られていますよね。
実はさつまいもだけでなく、イモ類全般・食物繊維が豊富に含まれていて、
便秘解消・予防にいいんです。
イモ類に含まれる食物繊維は主に「不溶性食物繊維」で、消化されずに腸に届きます。
便の量を増し、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるんです。
また、さつまいもを食べる時にあるあの繊維のスジが、
腸を刺激したり、老廃物などの有害物質を絡め取って、
便と共に排出してくれるというから素晴らしい。
＜さつまいもの主な効果・効能＞
整腸作用、便秘解消、免疫力向上、生活習慣病の予防、
疲労回復、美肌効果、高血圧の予防改善
さつまいもを切ると、切り口から白い液体が出てきますが、
これは「ヤラピン」という栄養成分で、腸の働きを整える整腸効果があります。
つまり、さつまいもは食物繊維とヤラピンの2つによって、
便秘解消に大きな効果があるわけです。
＜イモ類のGI値について＞
さつまいもと同様にビタミンCが豊富なのがじゃがいも、
ヌメリのある山芋や里芋には、食物繊維の他にムチンという成分が含まれています。
これらは腸内環境を整えることに大いに役立ちます。
このように便秘解消にイモ類は大きな働きをします。
（ただし、どんなものでも摂り過ぎは逆効果になりますので注意が必要）
じゃがいものGI値は「90」・山芋「75」・ 長芋「65」・里芋「64」・さつまいも「55」
簡単にいえばこの数字が低いほど太りにくい食材。
じゃがいもが太りやすく、さつまいもが太りにくいということが
お解りいただけると思います。
便秘解消に食物繊維豊富な「長芋」が効果的
便秘の救世主として最近注目をあびているのが「レジスタントスターチ」というでんぷん。
便を柔らかくする水溶性食物繊維、便のかさを増す不溶性食物繊維の両方を含んでいて、
「第3の食物繊維」と呼ばれています。
レジスタントスターチは炭水化物に多く含まれていますが
圧倒的に多く含むのが「長芋」です。
さつまいもが1.1g（100g中）なのに対し、長芋には5.8gも含まれるというからスゴイ。
長芋でレジスタントスターチを効率よく食べるなら「生（なま）」に限る。
短冊や角切りにして卵・醤油をかけて食べると美味しいです。
茹でたりするとレジスタントスターチは半減するので気を付けたいところ。
※すりおろしても減ります。
便秘やダイエットによい長芋ですが、糖質を含むので食べ過ぎると太ることもあります。
長芋を食べる適量は、一日に100gほどです。
＜長芋の主な効果・効能＞
美肌・保湿効果 便秘予防効果 むくみ予防効果
血糖値の急上昇を抑える効果
便秘解消に食物繊維豊富な「じゃがいも＆里芋」が効果的
さつまいもと同様にビタミンCが豊富なじゃがいも、
ヌメリのある里芋や山芋には、食物繊維の他にムチンが含まれていて
腸内環境を整えるのに効果的と書きました。
じゃがいもは食物繊維のほかにもビタミンやでんぷんが豊富で調理も簡単。
加熱してもビタミンが壊れにくいという特長があります。
食物繊維は里芋の方が多いですが、ビタミン類はじゃがいもの方が多い。
里芋の主成分はでんぷん。低カロリーで食物繊維も豊富。
独特のヌメリの成分はムチン・ガラクタンで
ムチンは消化促進、ガラクタンには免疫力アップの作用があります。
便秘解消効果もあるというから嬉しい。
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＜まとめ＞
いかがでしたでしょうか。
イモ類は食物繊維が豊富で便秘に役立つことが
お解りいただけたかと思います。
でもそんな食材でもイモばかり食べるということではなく
便秘の解消には、主食・主菜・副菜がそろった
栄養バランスのよい食事を1日3回規則正しく食べることも大切です。
せっかくの秋ですからイモ類を楽しんで役立ててくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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食物繊維の豊富さにおいては、さつまいもが断トツ・1番です。