ダイエットをしているけど痩せられず
どうしたら良いのか迷いが出ている方、
「血糖値」に注目してみてはいかがでしょうか！
血糖値の急上昇を防ぎ、上がり方を緩やかにすることが
太りにくくなるのです。
今日は、血糖値の急上昇を防ぐ秘訣などお話したいと思います。
ダイエット、痩せたいなら「血糖値」に注目：基本事項
急激な血糖値の上下動は「インスリンの過剰分泌」につながり、
脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
具体的にどうすれば良いかというと、
・高タンパク、低脂肪の食べ物を積極的に摂る
・炭水化物の摂取量を半分にする
・食物繊維をしっかり摂る（1回の食事で5～10g）
・良質な油（アマニ油、ごま油、オリーブ油など）を積極的に摂る
・水分（水やお茶など）の補給を積極的に！ です。
＜高タンパク、低脂肪の食べ物＞
鶏ささみ、鶏むね肉、卵、豆腐などの大豆製品
＜食物繊維が10g前後摂れる食べ物＞
オートミール（9.4ｇ）ライ麦パン（5.6ｇ）干しいも（5.9ｇ）
ごぼう(ゆで・6.1ｇ）いんげんまめ(ゆで・13.3ｇ）きな粉(18.1ｇ）
おから(生・11.5ｇ）干ししいたけ(ゆで・7.5ｇ）乾燥わかめ(水戻し・5.8ｇ）
焼きのり（36.0ｇ）ほうれん草(ゆで・3.6ｇ）グリンピース(ゆで・8.6ｇ）など。
※100gあたりに含まれる食物繊維の量です。
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ダイエットとGI値の関係について
GI値が低いと血糖値が上がりにくく、インスリンによる血糖値の調整と
糖の吸収のバランスが取れるようになります。
GI値が高いと食事中に急に血糖値が上がるため、インスリンも過剰に分泌され、
糖を溜め込んで太りやすくなります。
【高GI値食品】
せんべい（91）白米の粥（81）白米（76）コーンフレーク（75）
マカロニ（71）胚芽精米（70）そうめん（乾めん・68）
クロワッサン（68）玄米フレーク（65）スパゲツティ（ゆで・65）
中華麺（生・61）など。
【中GI値食品】
白パン（65）かぼちゃ（65）パスタ（65）玄米（62）うどん（62）
全粒粉パスタ（58）おかゆ（白米・57）さつまいも（55）バナナ（55）
ちくわ（55）オートミール（55）焼豚（51）ツナ缶（50）など。
【低GI値食品】
全粒粉パン（50）ベーコン（49）つみれ（47）おかゆ（玄米・47）
ハム（46）そば（46）ごぼう（45）全粒粉ライ麦パン（41）
納豆（30）チーズ（30）アボカド（27）大根（26）アーモンド（25）
ほうれん草（15）など。
※（ ）内の数字はGI値です。
※GI値は60が目安。GI値が低くても、脂肪分などは抑えた方が良い。
ダイエット中は、炭水化物を食べないようにしている方もいるでしょうけど、
栄養を豊富に含んだ玄米は、ダイエット・健康には最適な食材ですから、
積極的に摂ると良いです。
【食べる順ダイエット】野菜（肉）から食べて血糖値急上昇を防ぐ
ベジファーストについて
よく言われるのは
食事をする際に野菜から食べるベジファーストはひと昔前の方法で
昨今は、肉から食べるミートファーストが主流と。
ベジファーストの良いところは「食物繊維」が摂れるということですね。
食物繊維は元々消化吸収されにくい訳で
炭水化物と一緒に食べることで糖の吸収を抑えて、
血糖値が急上昇するのを抑えててくれます。
血糖値の急上昇を抑えることは太りにくいということです。
ミートファーストについて
ベジファーストの特長は「食物繊維」でしたが
ミートファーストのポイントは「タンパク質と脂質」にあります。
血糖値上昇の原因は糖質ですが、糖質を摂る前にタンパク質や脂質を摂取しておくと、
血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、このこと以外にも満腹感をもたらすので、食べ過ぎ防止の作用も期待できます。
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＜まとめ＞
血糖値の急上昇を抑えることは太りにくいということです。
血糖値を上げやすくするのは糖質。
糖質を摂る前に食物繊維・タンパク質や脂質を摂ることが大事。
また、食べる順ダイエットも大事なポイント！
野菜（肉）から食べて炭水化物をあとから摂ることで
血糖値の急上昇を防ぐことができます。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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