ダイエットで筋肉をつける食べ物・レシピ/痩せることのみ考えない

ダイエット、「痩せる=体重を落とすことではない」ということ。
極端な言い方ですが。体重だけ落としたいなら食べなければいいですよね。
でも、体重が落ちてもお腹周りがポッコリだったり、
見た目がイマイチだと満足はできないと思います。

ダイエットは筋肉をつけながら体脂肪率を減らすことこそ大事。
この達成が見た目の変化をもたらします。

今日は、筋肉をつける食べ物を中心にお話します。

ダイエットで筋肉をつける食べ物/はじめに・タンパク質のこと

ダイエットでタンパク質は、なぜ重要なの?

タンパク質は、私たちの体を作るために大切な栄養素なので
意識的に摂るようにすることが大事。

筋肉は基礎代謝エネルギーの2割程度を消費しますが、
その筋肉を作り、維持するためにタンパク質は大きな意味を持ちます。

筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体になるので、
筋肉をつけることは極めて重要です。

タンパク質は、筋肉を作り、痩せやすく太りにくい身体づくりをサポート。
ダイエットのために極端に低カロリーな食事を行ったり、食事制限を続けていると、
筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいます。

基礎代謝を上げるには筋肉が必要な訳で、筋肉量が減少すれば、基礎代謝が下がり、
痩せにくい体にになってしまい、ダイエットの努力もムダになってしまいます。

まぁちゃん

無理な食事制限で筋肉・基礎代謝が落ちると痩せにくくなるのでご注意を。

筋肉量を増やす食べ物に注目

ダイエットではバランスの良い食事が基本と言いますよね。
特にタンパク質を中心にした食生活を考えるべきです。

人の体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20%
タンパク質からできています。
タンパク質が足りないと体の隅々まで栄養が行き届きません。

良質な栄養として1日の摂取量をしっかりと摂取すること」こそが
体型をキープの重要なポイントになります。

まぁちゃん

成人のタンパク質の必要摂取量は体重1kgあたり1~1.2gが標準です。
「体重50kgの成人女性では1日に50~60g」が目安ということですね。

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ダイエットで筋肉をつける食べ物/鶏ささみ

美味しい鶏ささみのソテー

食べれば美味しいのですが案外使わない鶏のささみ。
その低カロリー・高タンパクの鶏のささみの一品です。

・ささみは横から包丁を入れて開きます。
 (厚さを薄くした方が火が通りやすいので)
・器にすりおろした生姜(ショウガ)と醤油を入れ
  ささみに下味をつけます(15~20分程度)
・フライパンに少量のサラダ油を入れ、ささみの両面を焼けば
  できあがりです

キャベツを千切りにし、ささみと一緒に皿に盛りました。

ささみは2本使用。ささみもキャベツも多めなので
この一品をご飯代わりに食べるのもいいですね。

鶏ささみ1本カロリーは、45kcal

まぁちゃん


ヘルシーで低カロリー・筋肉もつく(これはもっと利用すべきですね)。

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ダイエットで筋肉をつける食べ物/鶏むね肉

鶏むね肉と白菜の煮物

<メイン材料>鶏むね肉、白菜

・まずは鶏肉を熱湯でさっと煮て茹でこぼします。
・鍋の水を変えて食べやすい大きさに切った白菜と鶏肉を入れて
 煮てゆきます(臭み消しのショウガを数片)
・味付けは醤油、みりん、顆粒だし

・煮立ったら中~弱火でフタをして煮てゆきます(15分ほど)。
・白菜がしんなりして汁が減ったらできあがりです。
・彩りを兼ねたニンジンはレンジで加熱して軟らかくしました。

まぁちゃん


とろっとした白菜に鶏肉の旨みがしみこんで美味しい
筋肉のつくダイエット時の食事向きの一品です。

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ダイエットで筋肉をつける食べ物/卵

煮卵、いえいえ醤油漬け卵です^^

<まずは茹で卵作り>

最初に殻がむきやすくなる茹で卵の作り方。
ポイントは!茹でる前にテーブルなどに卵の一片(底の部分がいいですね)を
コツコツとあてて若干の「ヒビ」を入れます。これが重要!
(茹で卵の殻がむきにくいイライラを解消です)
私は、ずっとこの方法でやっています。
(卵は冷蔵庫から出しておいて常温にしてから使うと良い)

<茹で卵の硬さ目安>

半熟・・・8~10分(10分でもやや黄身は固まっています)

固茹で好みでしたら12分(いずれも水から。Mサイズの場合です)

私は半熟好み。ちょっと油断すると黄身が固まってしまうので
茹で時間をきちっと守ることが大事(時々油断してしまいますω)
(今回は「9分」にしました。鍋から取り出したら即・冷水にさらす)

醤油漬け卵・・・醤油でもOKですが、「麺つゆ」を使いました。
        少しだけ水で割りましたが、薄め過ぎは注意!

【写真】で一日漬けた状態です(半日くらいでも結構・色は付きます)。
   袋を時折動かして位置を変えます。

まぁちゃん


これで筋肉に大事なタンパク質が摂れますよ

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ダイエットで筋肉をつける食べ物/牛肉

手作りしたビーフシチューは一人前約600kcal、外食のものは700kcal超え。
かなり高カロリーですね。

<カロリーオフにするコツ>

・牛肉は外国産のものを選ぶとよい(カロリーは半分)
圧力鍋を使うのがおすすめ(材料を油で炒める作業を省ける)
野菜を多めに使い、肉の量を減らすのもGOOD

注目していただきたいのは牛肉です。

主な材料の栄養と効果効能を挙げてみました。

牛肉:貧血の予防効果(鉄やビタミンB12)
    筋肉作り(タンパク質)
    血圧を低下させる働き(カリウム)
    強い骨や歯を作る(カルシウム)
    骨や歯の形成に必要な栄養素(マグネシウム)など

・じゃがいも:
    生活習慣病や美容に効果(ビタミンC)
    高血圧に効果(カリウム)
    腸の働きを刺激して腸のぜんどう)運動を活発にする(食物繊維)
    老化防止、糖尿病の予防(クロロゲン酸)など

・玉ねぎ:
    血液サラサラ・血栓を予防(硫化アリル)
    新陳代謝を活発にする、疲労回復(硫化アリル)
    コレステロール値の低下、関節症の緩和など(ケルセチン)
    糖質をエネルギーに変える(ビタミンB1)など

・にんじん:
    免疫力アップ(カロテン)
    余分な塩分を体外へ排出(カリウム)
    腸の働きを活発にする、便秘解消(食物繊維)
    肌荒れ防止防止効果(ビタミンA) など

まぁちゃん



他には、筋肉増大効果のある
ギリシャヨーグルト高野豆腐もいいですよ!

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<まとめ>

「痩せる=体重を落とすことではない」と書きました。
体重の数字よりも体の見た目を重んじる。

食事を減らせば体重の数字は落ちて一時的に痩せるかもしれません。
しかし、同時に筋肉まで落ちたのでは意味がありません。
太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

筋肉を減らしてのダイエットはNGなので(かえって痩せにくくなる)
タンパク質や脂質は努めて摂るようにしましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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