ダイエットで筋肉を残して痩せる食事メニュー/豚肉~乳製品料理まで

実は、痩せながら筋肉をつけることは極めて難しい!
脂肪が減る条件と筋肉がつく条件は全く逆の状態だからです。

脂肪が減る条件:「摂取カロリー < 消費カロリー」
筋肉がつく条件:「摂取カロリー > 消費カロリー」

しかしながら、筋肉を残しながら脂肪を削ることは可能
最も重要なのは「正しい食事」をすること。

今日は、そのためのヒントになる食事メニューをご案内します。

ダイエット、筋肉と食事摂取の関係について

筋肉はタンパク質でできていますよね。
タンパク質を含んだ食品を食べると、
いろいろな栄養素と結びついて筋肉となります。

食事制限をしてエネルギー摂取が不足にすると、筋肉量も減ってしまいます。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、
そのことでタンパク質の分解が増え、結果として筋肉量が減ることに。
それに留まらず、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、
タンパク質の合成も減り、トレーニングの成果が発揮されなくなる。

まぁちゃん

筋肉は安静時でのエネルギー消費量が最も多い組織のひとつで、
筋肉が増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するんです。

ダイエットで筋肉を残して痩せる食事メニュー例  

◎豚肉料理の例:「豚肉の生姜焼き」

栗原はるみさん流の豚の生姜焼き

実に簡単で美味しい作り方なんです^^

使った調味料類;醤油・みりん・すりおろし生姜

“栗原はるみ 流 豚の生姜焼き は、前もって豚肉を調味料につけておきません。
焼く直前にさっとからめてすぐフライパンに!って言うのが はるみさん流 なんです。

こうすると、肉が硬くなったり、味がしみすぎる心配がないからとのこと。
これなら、手軽にパパッとできちゃうので、本当に簡単ですよね♪
豚肉のストックがあれば10分あればできちゃいます。

味もなぜか充分しみ込んだ状態に仕上がってしまうんです。
今まで下味に漬け込んでたのは何だったんだろう?^^;ってくらいですよ。”

カロリー・・・【写真上】で 360kcal ほどです。
 (薄いしょうが焼き用の肉3枚なので)

まぁちゃん

豚肉料理は他にも、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど

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◎牛肉料理の例:「肉じゃが」

まずは、使用した材料のことをお話しますね。

カレーや肉じゃが作りで私の最近の傾向はニンジンを使わなくなったこと。
使わないと彩りに欠けるけど、特別美味しい訳ではないしGI値が「80」と高いから。

GI値:じゃがいも「90」、玉ねぎ「30」、牛ロース「46」
     数字が低いほど太りにくい食材

肉じゃがといえば牛肉とじゃがいもメインの訳ですが、
じゃがいものGI値は高いので一個の使用に留めました。ニンジンは無し。
その分、牛肉と玉ねぎを多めで。

まぁちゃん

牛肉料理は他にも、プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、
牛肉とごぼうの卵とじなど

◎鶏肉料理の例:「親子丼」

ヘルシー親子丼

<材 料>(1人分)

ご飯100g 160kcal
卵1個 90kcal
鶏むね肉50g 50kcal 
木綿豆腐50g 30kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal

調味料を加味して合計400kcal

<ヘルシー親子丼のポイント>

豆腐でカサ増しするのでご飯は100gにする
・卵も2個にしたいところを1個で
・鶏肉は「もも」ではなく「むね肉」にしてカロリーカット
 タンパク質が減るので豆腐で補う
 (卵・鶏肉・豆腐で約25gのタンパク質が摂れます)

外食での親子丼は、通常約700kcal前後。
ヘルシー親子丼は400kcalなので300kcalもカロリーカットになります。

まぁちゃん


鶏肉は料理は他にも、バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、
鶏肉のトマト煮込み、治部煮など

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◎魚介類料理の例:「ぶり大根」

味もしみて美味しい「ぶり大根」 

カロリー・・・ぶりは魚の中でもかなり高カロリー
        【写真】で 570kcal ほどです。

<ぶりの効果・効能>

高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、貧血予防、老化予防、
眼精疲労緩和、肝機能強化、骨粗鬆症予防など

ダイエット中は、魚を積極的に食べるのがおすすめです。
魚には、タンパク質EPA、DHAといったダイエットに効果的な成分が多く、
さらに魚の脂質は不飽和脂肪酸といって、体脂肪になりにくいといわれています。

高カロリーだけど糖質制限ではOKなわけですね。

ちなみに、ぶり100gで 257kcal あります(一切れは200gほど)。

まぁちゃん

魚介類料理は他にも、海鮮丼、焼き魚、クラムチャウダー、
たらチリ鍋、しらすおろしなど

◎大豆製品料理の例:「高野豆腐と牛肉の簡単煮物」

<高野豆腐、湯戻しの方法>

・約50℃のお湯に高野豆腐を浮かせるように入れ、
 お湯を含ませます(1~2分)。
 軽くしぼって好みの大きさに切ります。

熱すぎるお湯だと軟らかくなりすぎることがある。
調理の際に塩分が入っていない煮汁に入れると崩れやすくなるので、
 醤油と塩を加えた後に入れること。

若干の注意事項はありますが煮る作業は簡単です。

・鍋に水と麺つゆを入れます(400mlほど)
・牛肉と切った高野豆腐を入れて煮ること約10分。
 火を止めて味を煮含ませつつ粗熱を取る。

まぁちゃん


大豆製品料理は他にも、湯豆腐、五目煮、白和え、
ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど

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◎乳製品料理の例:「アボカドのチーズ焼き」

<材 料>アボカド・とろけるチーズ

<作り方>

・アボカドを半分に切って種を除き耐熱の容器に乗せます
・アボカドにとろけるチーズを乗せます。
・焼き目がついて溶けるまでオーブントースターで焼く(4~5分)。
・彩りにパセリパウダーを振り掛けました。

醤油を少したらすと和風テイストになって、一層美味しいです♪

まぁちゃん


乳製品料理は他にも、野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、
トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

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<まとめ>

ダイエットで筋肉を残して痩せる食事メニューをご紹介しました。

痩せながら筋肉をつけることはとても難かしいことを理解しましょう。
でも、筋肉を残しながら脂肪を削ることは可能で
最も重要なのは「正しい食事」をすることです。

食事バランスも大事で、「高タンパク・中炭水化物・低脂質」を目指すと良い。

筋肉を減らさない食事を摂るようにしてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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