白米ご飯はダイエットに良くないと思っている方は多いでしょう。
私も以前はそうでした。
でも今は主食で摂る糖質は決して悪くないと考えています。
むしろご飯は食べた方が健康にもダイエットにも好ましいと。
もちろん食べ過ぎは不可で適量でのことですが。
今日は実際に私が1週間で1kg痩せることができた
簡単7日間献立（昼食）をご紹介しますね。
ダイエット簡単献立：桜えびの炊き込みご飯
桜えびと塩昆布だけで作れる炊き込みご飯です。
作り方は到って簡単。
お米にやや多めの桜えび＆塩昆布を入れて炊くだけ。
調味料は顆粒だし少々のみ。
塩昆布の塩分がちょうど良く、とても美味しいです。
カロリーは使ったご飯180gの290kcal＋α程度です。
ダイエット簡単献立：焼きおにぎり
こんがり香ばしい焼きおにぎりはダイエットにも役立ちます。
他には味噌汁と漬物くらいがあればよく、おかずいらず。
ダイエット的にも有効です＾＾
1個のご飯の量は150gにしました（180g2個だと多いので）。
300g （２個）→ 480kcal
にぎったご飯は両面をこんがり焼いて醤油をつけます。
市販の冷凍焼きおにぎりは便利なのですが
手作りでないとこのこんがり感がないのが難点。
（もちろん、冷凍焼きおにぎりでもOK）
さっぱり＆香ばしくて美味しい焼きおにぎり。
ダイエットに一役買うとなれば一石二鳥です♪
ダイエット簡単献立：なめこ雑炊
暑い時期に熱い「なめこ雑炊」も良いものです。
調理は簡単です。用意したのは冷凍ご飯となめこ一袋。
・解凍したご飯は水を入れた鍋で煮てゆきます。
煮立ったら強火から弱火に（ふきこぼれに注意）。
・ご飯をある程度軟らかくしたかったので煮ること15分。
・なめこ投入と共に塩・麺つゆで味付け。
・仕上げに溶き卵を回し入れ、卵とじにしました。
ヘルシーで美味しいです。お腹に優しい。
豪華版の食べ物もよいですが、こうした素朴なものもよいものです。
お疲れ気味のあなた、お試しあれ！（ダイエットにももちろんGOOD）
＜なめこの栄養と効果・効能＞
なめこは全体の90％以上が水分で、とても低カロリー。
炭水化物や食物繊維のほかに、
βグルカン、コンドロイチン、ナイアシンなどが含まれます。
βグルカン：腸内環境を改善し便通を促進する効果
コンドロイチン：軟骨に保水性や弾力性を持たせる作用がある
美肌によい
ナイアシン：二日酔いによいのでおつまみで食べるとGOOD
ダイエット簡単献立：豆腐ラー油丼
調理時間5分！火も包丁も使わず爆速でできる豆腐ラー油丼！
日本テレビのシューイチの「超簡単！バズレシピ対決」で知った一品。
＜メイン材料＞豆腐200g（絹か木綿かは好み）・卵黄・ねぎ、ご飯、そしてラー油
＜作り方＞
・豆腐・液体のだし・塩（少々）を入れる。
・スプーンで豆腐を崩しながら混ぜる。
・ご飯に乗せる。
・真ん中にくぼみを作り、卵黄（1個）をのせる。
・小口切りにした青ネギを乗せ、ラー油を回しかけて出来上がり！
醤油少々をかけて食べますが、かなり美味しいです＾＾
栄養も摂れるしとっても良いですよ。ラー油多めがおすすめ。
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ダイエット簡単献立：ハムのマリネ
さっぱりと食べられて美味しいロースハムのマリネ。
メイン材料はロースハムと玉ねぎ。作り方も簡単です♪
玉ねぎはできるだけ薄くスライスして水にさらします。
（10分程度で良いので水にさらすことで辛みを抜きます）
あとはハムとともにマリネ調味液に漬けるだけ。
＜マリネ調味液＞オリーブオイル・酢・塩・粗挽き黒コショウ
２～３時間でも美味しく食べられます。
最後にレタスを彩りを兼ねて、ちぎって入れました。
＜玉ねぎの効能・効果＞
・血液サラサラ効果！生活習慣病予防
・強力な抗酸化作用。ダイエット効果
・デトックス効果 など
ダイエット簡単献立：さっぱり「冷や汁」
夏バテ予防にさっぱり「冷や汁」がおすすめ。
猛暑でお疲れ気味・夏バテ気味の時に良いのが「冷や汁」（ひやじる）。
＜メイン材料＞豆腐・きゅうり・ミョウガ・味噌・すりゴマなど。
・ボウルに豆腐・味噌・すりゴマ・水・顆粒だしを入れてよく混ぜる。
※豆腐はぐずぐずにして良い。
※美味しさにも健康にも「すりゴマ」がいい役を果たします。
・きゅうりは薄い輪切り、ミョウガは細切り、
すりおろしショウガも加える。
（なくても良いがショウガは夏バテに効果的）
※好みで鶏ささみ・ツナなど入れても美味しいです。
・冷蔵庫でよく冷やして青じそを飾って出来上がり♪
冷や汁だけでも良いですが、ご飯にかけでもさらっと食べられます＾＾
さっぱり系でも栄養たっぷりです。
ダイエット簡単献立：ペペロンチーノ
簡単メニュー・私流ペペロンチーノレシピ
＜材料＞スパゲティー乾麺70ｇ・ベーコン・ニンニク・輪切り赤唐辛子
・まずはニンニクをスライスし、冷たいオリーブオイルから炒めて（弱火）
油に香りを出します。
※私はニンニクを食べたいので取り出しません。お好みで。
・火を止めて輪切り赤唐辛子を入れます。
・スパゲティー乾麺は100均の茹でる器具使用です。
容器に乾麺・水・塩を入れる。
ここで塩を入れるのでベーコンの塩味もあるので
味付けはしません。
電子レンジで茹でられるわけですが、我が家のレンジは700wなので
8分チン（乾麺の規定茹で時間5分+3分にしました）
容器のふたは取ってチンしましょう。
茹で上がったらふたをして湯切り口から湯をこぼして捨てます。
・麺をフライパンに戻してひと炒めすればできあがりです♪
塩で味を調整しなくてもちょうどよい味で美味しかったです。
たっぷりのニンニクとピリッとした赤唐辛子が効いていて大満足でした。
スパゲティー乾麺70ｇ 260kcal
ベーコン1枚 70kcal
オリーブオイル（大さじ一杯弱）100kcal
※ 430kcalのダイエットペペロンチーノとなります。
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＜まとめ＞
主食である白米ご飯（適量）の糖質は健康にもダイエットにも好ましい。
昼食として食べる7つの献立を紹介しました。満足できるメニューです。
朝食、夕食は抑え気味にします。
辛いだけのダイエットではなく、美味しくて食べて痩せるのが目的です。
あなたも1週間で1kg痩せを目指してくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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おかずいらずで、さっぱりしたものを食べたい時に良いですよ＾＾