納豆が健康に良い優秀食材ということはご存じかと思います。
大豆を発酵させて作る納豆は、天然のマルチサプリメントと呼ばれ、
いろいろな栄養・機能性を持っています。
納豆単独でも便秘・ダイエットに効果的ですが、
オリーブオイルやオートミールと組み合わせると便秘解消効果がUPします。
今日は、そのあたりの要点をまとめてご案内します。
目次
便秘解消、納豆と組み合わせ：オリーブオイル
便秘解消、オリーブオイル納豆で効果UP
オリーブオイル納豆の健康効果とは、
・便秘を解消する効果
納豆は食物繊維がとっても豊富に含まれます！
ごぼう100gに含まれる食物繊維は5.7gに対し、何と納豆は6.7gも含む。
便秘解消には食物繊維が必要なのはもちろんですが、「脂質」の摂取も必要です。
脂質は、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれる潤滑油の役割を果たします。
脂質不足だと、便が硬くなって出にくくなってしまうんです。
・血液サラサラ効果
納豆に含まれる酵素・ナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用があります。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、血液をドロドロにする要因にもなる、
悪玉コレステロール値（LDLコレステロール）を下げる効果がある。
・骨を丈夫にする効果
ビタミンKの含有量がずば抜けて多い納豆。
ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込むのをサポートするので、
骨の健康に欠かせないビタミンです。
「しらす」も混ぜて食べると一層良いですね。
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便秘解消、納豆と組み合わせ：オートミール
便秘解消・ダイエットに「オートミール」。
オートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。
オーツ麦は、小麦、麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
お米などは精米、精製して皮を削りますが、オートミールにはその工程がないので、
「皮に含まれる栄養素」も摂ることができるのが大きなメリット。
便秘解消に食物繊維が豊富なオートミールは効果があります！
ズバリ結論を言いますと
『オートミールは便秘解消に本当に効果あり』と言い切って良いですね。
穀物にはいろいろな種類がありますが、その中でもオートミールに含まれる
食物繊維は群を抜いています。
食物繊維は全体の10％ととても多く含まれていて、白米の20倍以上、玄米の約3倍もです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのはご存知と思います。
オートミールには両方とも含まれていますが
水に溶ける水溶性食物繊維の含有量が多いのが特長。
マグネシウムも含まれていて腸内環境が整う作用があります。
食べるタイミングとしては朝食を置き換えると良いですよ。
2食・食べるなら「朝食と夕食」がおすすめ。
オートミール納豆の作り方
・オートミール30gと水少々を耐熱容器に入れます
・レンジで40秒ほどチンする
かき混ぜると少し粘っこくご飯のような感じになります
・納豆を混ぜたらこのオートミールに入れて
更によく混ぜればできあがり
・醤油で味を調えます
※バリエーションとしては生卵を混ぜるのも良い
便秘解消、納豆と組み合わせ：玄米
オリーブオイル納豆玄米ご飯にすると効果絶大です！
玄米には、食物繊維が多く含まれていますが、
特に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富。
炊いた状態だと白米ご飯の2倍も含まれています。
不溶性食物繊維を摂ると、便のカサを増して腸を刺激して
排便を促進します。
ダイエット中に食事量を減らすと便秘になりやすいですが、
便秘は肌荒れや肥満などにもつながってしまいます。
そのため、食物繊維はダイエット中こそ不足しないよう摂るべき栄養素です。
また、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛まないと食べられないので、
自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止になります。
ビタミンB1やマグネシウムも豊富！
玄米に豊富に含まれるビタミンB1やマグネシウムは、
食事から取り入れたエネルギー源をエネルギーに変えて燃やすのに必須の栄養素。
白米と比較すると、玄米にはビタミンB1が8倍、
マグネシウムは7倍も含まれているんですよ。
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便秘解消、納豆と組み合わせ：ヨーグルト
ヨーグルトには、骨や歯の主成分のカルシウムが豊富。
骨を健康に保つためには、カルシウムが不可欠。
骨の成分となるマグネシウムやリンも含まれているので
積極的に摂りたいところ。
もちろん腸内環境を整えるのに良い食べものです。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内で善玉菌として活躍します。
ヨーグルトを納豆と一緒に食べると、納豆菌が乳酸菌のエサとなってくれます。
（乳酸菌量を増やすことにつながり、腸内の善玉菌が優位になる）
善玉菌が腸内を刺激→ぜん動運動を促進→溜まった便を排出
納豆＋ヨーグルトの味わいは？
納豆の旨味成分とヨーグルトの酸味がよくマッチして美味しいですよ。
マヨネーズにも似た味わいになります。
敬遠されそうな組み合わせですが発酵食品同士なので調和しやすいですね。
思いのほか相性が良い訳です。お試しあれ＾＾
＜まとめ＞
健康食材・納豆と組み合わせて便秘解消に効果の食材を紹介しました。
オリーブオイル、オートミール、玄米、ヨーグルトでしたね。
ほかにもキムチ、おからやネバネバ食材のオクラ、メカブ、もずく、山芋などとの
組み合わせもおすすめ。
ネバネバ食材は水溶性食物繊維が多く、便に粘性を与えてくれます。
納豆単独でなく紹介の食材と組み合わせて摂って
便秘解消を図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
便通を改善するオリゴ糖食品『カイテキオリゴ』
納豆1パックに対してオリーブオイル小さじ1ほどの割合を目安に！