ダイエットを行う上で「満腹感」を得られる食材は
食べ過ぎを防ぐことになるから重要です。
食物繊維やタンパク質を多く含む食材は満腹感を得やすい。
良質な脂質を含む食材も、適量を摂取する分には腹持ちが良い。
血糖値を上げにくい食材も腹持ちが良いです。
今日は、ダイエットに有効な満腹感を得やすい食材を7つご紹介します。
ダイエットで満腹感を得られる食材①：こんにゃく
ご存じの通り「こんにゃく」は、
そのほとんどが水分でできていて水溶性食物繊維を多く含みます。
低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられる食材です。
よく噛んで食べることとなり、満腹中枢が刺激されます。
そして食物繊維はお腹の中でも水分を保持しているので満腹感が持続。
＜効果・効能＞
メタボ予防、肥満予防、便秘改善、デトックス、美肌効果
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ダイエットで満腹感を得られる食材②：アボカド
アボカドは美味しい野菜と思っている方が多いと思いますが、
実は意外にも果物の仲間なんですよ。
脂肪分が多いのが特徴で100ｇあたり187kcalと高カロリー、
アボカド1個でバナナ約3～4本分に相当するというから驚きです。
高カロリーという点でいえばイメージ悪いですが、
冷え性改善や美肌、アンチエイジング、むくみ解消
ダイエット的には脂肪燃焼効果があって女性には嬉しいことばかり。
そして特筆に値するのが肥満や便秘解消に良い「食物繊維」の含有量が
ごぼうと同じくらいというから素晴らしい。
特に水溶性食物繊維が豊富。
また、アボカドの脂質は、悪玉コレステロールを減らす働きのある
オレイン酸がたくさん含まれています。
良質な脂質が含まれ、食物繊維も豊富なので腹持ちがとても良く
満腹感が得られる食材です。
栄養たっぷりなアボカドですが1日に食べる量は1/2個～1個程度にしましょう。
＜効果・効能＞
血液サラサラ、整腸作用、体脂肪率を落とせる
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ダイエットで満腹感を得られる食材③：バナナ
バナナにはカリウムやカルシウム、ビタミン類、葉酸など
多くの栄養素が豊富に含まれています。
バナナが腹持ちが良いと言われるのは、
糖質と食物繊維の絶妙なバランスにあります。
果物の中でも腹持ちが良いのが特徴。
糖質は多いですが満足感につながり
食物繊維は胃での消化を遅らせて満腹感が長持ちします。
糖質を多く含むから適量は一日に2本まで。
カットしたバナナをヨーグルトに乗せて朝食べるのはおすすめ！
バナナは糖質が多い食べ物ですが、GI値が55しかないので
ダイエットでは食べ過ぎに気をつければOKです。
＜効果・効能＞
腸内環境を整える、代謝促進、アンチエイジング
ダイエットで満腹感を得られる食材④：ナッツ
アーモンドやクルミ・ピーナッツなどのナッツ類も
腹持ちがいい食べ物の代表格。
おやつに食べると良いとよく言いますよね。
ナッツ類は消化に至るスピードがゆっくりで、胃の中で長時間とどまる。
朝食時に食べれば昼食まで、三時のおやつに食べれば夕食まで
満腹感を保てる見込み大です。
糖質は少ないけど脂質が多いので食べる量は10粒程度にしておきましょう。
ピーナッツは20～30粒、アーモンドは25粒、くるみは7粒、
シューナッツは20粒ほどが食べる目安
（片手に乗る程度の量と覚えましょう）
ナッツ類は全般ダイエットや便秘に良いですが「食べ過ぎ」は要注意
ピーナッツは朝ご飯の前に食べるのがダイエットに効果的（食事の食べ過ぎ防止）
＜効果・効能＞
メタボ予防、高血圧予防、アンチエイジング
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ダイエットで満腹感を得られる食材⑤：ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは水切りされて栄養素が凝縮されているので、
通常のヨーグルトよりもタンパク質が豊富。
タンパク質は血糖値を上げにくく、緩やかに吸収されるため
満腹感が持続しやすいのです。
濃厚でクリーミーで美味しいギリシャヨーグルト。
美容や健康に良いということで大人気ですよね。
特にプレーンタイプを選べば後ろめたさを感じることなく食べられます。
ギリシャヨーグルトは低糖・低カロリーでありながらタンパク質が豊富。
ダイエットに大きく役立つ食品です。
含まれるプロバイオティクスには睡眠の質を向上する効果があるので、
就寝前の小腹がすいた時に適量を口にすると良い。
（寝る前に何かを食べるのは良くないので、我慢できない場合に限るけど）
＜効果・効能＞
脂肪燃焼、筋肉増強、腸内環境改善、便秘解消
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ダイエットで満腹感を得られる食材⑥：さつまいも
さつまいもには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方が多く含まれています。
ゆっくりと消化吸収されるため、腹持ちはとても良く満腹感も得られる。
皮の部分に繊維が多く含まれているから、皮ごと食べるようにしましょう。
さつまいもは昔から便秘に効く食べ物として有名。
実はさつまいもだけでなく、イモ類は全般・食物繊維が豊富に含まれていて、
便秘改善・予防にいいんですよ。
イモ類に含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で、消化されずに腸に届きます。
便の量を増し、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるんです。
食物繊維の豊富さにおいては、さつまいもが断トツ・トップです。
さつまいもを切ると、切り口から白い液体が出てきますが、
これは「ヤラピン」という栄養成分で、腸の働きを整える整腸効果があります。
つまり、さつまいもは食物繊維とヤラピンの2つによって、
便秘改善に大きな効果があるわけです。
＜効果・効能＞
整腸作用、便秘の改善、免疫力向上、生活習慣病の予防、
疲労回復、美肌効果、高血圧の予防改善
ダイエットで満腹感を得られる食材⑦：高野豆腐
そもそも高野豆腐って何かというと普通の豆腐を凍らせて水分を抜き、
それを乾燥させたもののことです。
凍らせることで栄養は凝縮、タンパク質は普通の豆腐の7倍にもなります！
（タンパク質が豊富＝腹持ちが良い）
高野豆腐を食べるにはよく噛む必要があるので、
満腹中枢を刺激し、食べる量が自ずと減ってきます（食べ過ぎ防止に）。
「レジスタントタンパク」という、腸内で糖質や脂肪の吸収を抑える働きがある
成分も含まれるので、ダイエットや病気の予防にも効果的です。
高野豆腐を食べる適量は「1日30g」（商品1個は22gほどです）。
＜効果・効能＞
脂肪燃焼、筋肉増大、コレステロール減少、脂肪除去効果、腸内活性化効果
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
＜まとめ＞
ダイエットは「満腹感」「腹持ちの良い」食材を意識することが大事。
食べ過ぎを防ぎ、痩せることにつながります。
満腹感が得られる腹持ちの良い食材として、
こんにゃく・アボカド・バナナ・ナッツ・ギリシャヨーグルト
さつまいも・高野豆腐の7つの食材を取り上げ、おすすめしました。
満腹感を得やすい食材を取り入れて、効率よくダイエットを図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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