ダイエットで「満腹感」を実感できる簡単メニュー、豆腐ハンバーグ等5選

4月1日からのダイエットで2.5キロ痩せに至っている私。
食事にはある程度気を付けています。
自然と小食になったのでリバウンドはありません。

気を付けたいのは「ニセの食欲」。
このニセの食欲は食べ過ぎにつながります。
「満腹感」を感じたら食べるのを止めることが大事。
これ、痩せる秘訣です！！

今日は、満腹感を実感できる簡単メニューを5つ紹介したいと思います。

ダイエットで満腹感を実感できる簡単メニュー：豆腐ハンバーグ

＜メイン材料(2人前)＞

豚ひき肉100g 木綿豆腐150g 玉ねぎ1/2個

＜作り方＞

・玉ねぎはみじん切りにします。

・木綿豆腐は一口大にカット。

・キッチンペーパーで包んで、耐熱容器に入れます。
　ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切り、
　そして粗熱を取ります。

・ボウルに豚ひき肉、豆腐、玉ねぎ、薄力粉（大さじ2）、
　塩、黒コショウを入れてこねます。

・半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜く。

・中火で熱したフライパンにサラダ油をひき焼いてゆきます。
　焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにする。
　中まで火が通ったらできあがりです。

おすすめの食べ方は、大葉・大根おろし・ポン酢の組み合わせ。
今回はトマトケチャップにて。

ダイエットで満腹感を実感できる簡単メニュー：ゆで卵入り野菜サラダ

予想以上に満腹感を実感できるのがキャベツメインの野菜サラダ。
これに、ゆで卵をプラスします。
キャベツはざっくり切るのがポイント！

キャベツはざっくり大きく切った方がダイエット的には良いのですが、
食べにくければ1㎝幅ほどにカットでも良い。
これでも充分に食べるのに時間がかかります。

ゆで卵でカサも増し、タンパク質も摂れるのがダイエットに好都合。

「よく噛む」ことは意識した方が良いのですが、
そうしないまでも自然とよく噛むので食べるのに20分くらいかかりますよ。

満腹中枢が働くのは食べてから20分後と言われていますからバッチリです。

野菜サラダのレシピ

＜材　料＞

・キャベツ　約100g
・ゆで卵　2個
・オニオンスライス　玉ねぎ半個分

味付けは塩・コショウとマヨネーズ。

※玉ねぎが辛い場合

　酢水に10分ほどさらすと良い。
　さらす時間が長いと栄養分が逃げてしまうので注意を！

ダイエットで満腹感を実感できる簡単メニュー：もやしそば

私が体重増加傾向のピンチの時によく作るのが
しらたきラーメンだったり、もやしそば。

このもやしそば、中華麺は入っていなくてメインは「もやし1/2袋」のみ。
　（トッピングとして、ゆで卵・海苔・長ねぎを乗せました）
スープは市販されている小袋のもの。

もやしは1/2袋にしましたが、足りなければ1袋使ってもよい。

これが結構、美味しく食べられるんですよね。

こちらも、ゆで卵を乗せるのがポイント！

もやし25円・スープ100円ほどと経済的にも大いに助かります。

もちろん、ダイエット時のおすすめメニューですよ！

ダイエットで満腹感を実感できる簡単メニュー：ドライカレー

好物のドライカレーは、いつも多めに作ります。
ご飯に乗せて食べ、残ったものは翌日にご飯と混ぜて
ドライカレーチャーハンとして楽しみます。

＜材料＞玉ねぎ、ニンジン、ひき肉、カレー粉

＜作り方＞

・玉ねぎ・ニンジンは微塵切り
　　玉ねぎは粗微塵で良い。ニンジンが硬くて切りにくい場合は、
　　丸ごとラップにくるんでレンジで2～3分チンすると良いですよ。

　　微塵に切ったニンジンはレンジで加熱して軟らかくします。

・ひき肉（豚ひき肉でも牛豚の合いびき肉でも構わない）を油で炒め、
　　次いで玉ねぎも入れて炒める。
　　更にここにニンジンを入れる。

・味付けは醤油・砂糖・顆粒だし、そしてカレー粉を多めに入れます。

ポイント：

・玉ねぎはニンジンの倍くらいの量が良い。
・味付けは濃いめでしっかりした味がご飯によく合って美味しい。

ダイエット的には、ご飯は少な目で、ゆで卵をトッピングし、
キャベツのサラダを添えるのがポイント！

ダイエットで満腹感を実感できる簡単メニュー：筍とこんにゃくの煮物

筍（タケノコ）とこんにゃくの煮物でカロリー調整。

限りなく低カロリーの煮物でダイエットでの調整に適した一品。

こんにゃくの下ごしらえは下記◎の要領で。
※切れ目を入れてひねる手綱（たづな）こんにゃくにしました。

味付けは市販の麺つゆ＋和風顆粒だし。

20分ほど弱火で煮たら火を止めて味を煮含ませてできあがり。

こういうメニューを時々取り入れるといいんですよね＾＾

◎お悩み「こんにゃくに味がしない」

実は、こんにゃくに味がしみていないのではなく、
舌が味を感じていないのです。

こんにゃくに切れ目などを入れて、下ゆでせずに出汁に漬けておく。
この時、火に掛ける必要はない。半日～１日おけば十分。
これで、こんにゃくも美味しく感じます。

＜まとめ＞

食べたい物を食べないでガマンするのは大きなストレス。
ストレスはダイエットの大敵です。
基本、食べたい物は食べましょう。

でも「ニセの食欲」に惑わされないことが大事で
満腹になったら食べるのを止めることが痩せる秘訣・ポイントです。
「満腹感」を意識するようにしましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾

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