ダイエット、楽して痩せたい時の500kcal食事メニュー6選

ちょっとした油断から体重が1.5㎏も増えてしまった私。
でも数日の食事の節制で元に戻せました
食べ過ぎだった食事を半分の摂取に抑えての成果です。
時代遅れとも言われるカロリー制限もばかにできません。

今日は、ダイエット、楽して痩せたい時の500kcalと題して
500kcal程度の食事メニューを6つご紹介します。

併せてRIZAPの冷凍弁当のエネルギー・糖質量もまとめましたので
参考にしてくださいね。

ダイエット500kcal食事メニュー:簡単チャーハン

ご飯少なめ簡単チャーハンレシピ

<材 料>ご飯(150g)・ベーコン・卵・長ねぎ

<作り方>

・フライパンに少量の油を引き、卵一個を割り入れて
 手早くスクランブルエッグ状にして炒めて取り出しておく。

・ベーコンは食べやすい大きさにカット。フライパンで炒める。

・ご飯を投入。
 よく炒めたら卵を戻して顆粒だし、塩、コショウで味付け。
 香りづけに醤油も少々。

・刻んだ長ねぎを入れてひと炒めでできあがり。

まぁちゃん

ご飯少なめチャーハンのできあがりカロリーは約500kcal

ダイエット500kcal食事メニュー;ヘルシードライカレー

誰でもカンタン糖質コントロール!RIZAPの「ダイエット宅食」、誕生!

私の好物のドライカレーです。
普通のカレーライスとは全く異なる味わいです。
大変そうと思われるかもですが案外簡単なんですよ。

<メイン材料>玉ねぎ・ニンジン・ひき肉・カレー粉

<材 料>(1人分)

ご飯150g 240kcal
(豚)ひき肉80g 170kcal
玉ねぎ1/2個 30kcal
ニンジン1/4本 13kcal
調味料・炒め油を加味して合計450kcal

外食でのカレーライスは、通常約700kcal前後。
ドライカレーにすれば450kcalなので
ご飯を150gにしても250kcalもカロリーカットになります。

<作り方>

・玉ねぎ、ニンジンは微塵切り
  玉ねぎは粗微塵で良い。ニンジンが硬くて切りにくい場合は、
  丸ごとラップにくるんでレンジで2~3分チンすると良いですよ。

  微塵に切ったニンジンはレンジで加熱して軟らかくします。

・ひき肉(豚ひき肉でも牛豚の合いびき肉でも構わない)を油で炒め、
  次いで玉ねぎも入れて炒める。
  更にここにニンジンを入れる。

・味付けは醤油・砂糖・顆粒だし、そしてカレー粉を多めに入れます。

<ポイント>

・玉ねぎはニンジンの倍くらいの量が良い。
・味付けは濃いめでしっかりした味がご飯によく合って美味しい。

まぁちゃん

大好きなドライカレーなのでいつも多めに作って複数回食べます♪
二回目は具とご飯を混ぜてドライカレーチャーハンにするのも美味しい。

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ダイエット500kcal食事メニュー:ヘルシー親子丼

<材 料>(1人分)

ご飯100g 160kcal
卵1個 90kcal
鶏むね肉50g 50kcal 
木綿豆腐50g 30kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
調味料を加味して合計400kcal

<ヘルシー親子丼のポイント>

・豆腐でカサ増しするのでご飯は100gにする
・卵も2個にしたいところを1個で
・鶏肉は「もも」ではなく「むね肉」にしてカロリーカット
 (卵・鶏肉・豆腐で約25gのタンパク質が摂れます)

まぁちゃん

外食での親子丼は、通常約700kcal前後。
ヘルシー親子丼は400kcalなので300kcalもカロリーカットになります。

ダイエット500kcal食事メニュー:ヘルシースパゲッティ

誰でもカンタン糖質コントロール!RIZAPの「ダイエット宅食」、誕生!

<材 料>(1人分)

スパゲティ乾麺70g 265kcal
ウィンナー2本 120kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
ピーマン1/2本 3kcal
ケチャップ大さじ3杯 54kcal
炒め油を加味して合計480kcal

◎乾麺の使用を70gに留めるのがポイント!

市販されているそばやうどんの乾麺1食分は100gになっています。
パスタも100gと考えてこれを茹でると、何と240gにもなります。
ご飯に換算すると驚きのどんぶり飯1杯分と同じ。
このことからパスタ乾麺100gは明らかに食べ過ぎ

そのようなことからスパゲティを調理する時は
その乾麺はダイエット仕様の「70g」の使用に留めています。

100gのカロリーは 378kcal です。
これを70gの使用に留めると 265kcal で済みます。
110kcalも減らせるわけです。

70gというと何か物足りない気がするかもしれませんが
結構お腹は満たされるし、たくさん食べたい方は具を工夫しましょう。
野菜でかさ増ししても良いし、きのこ類など入れるのも良いです。

まぁちゃん

これからはスパゲティを食べる時の乾麺の量は
ダイエットに適した70gとしましょう。
(これは茶碗1杯のご飯とほぼ同じ糖質量です)

ダイエット500kcal食事メニュー:ヘルシーラーメン

<材 料>(1人分)

ラーメン 380kcal
チャーシュー 50kcal
茹で卵1個 90kcal
合計520kcal

まぁちゃん

スーパーで売っている生ラーメン使用です(醤油)。
トッピングのチャーシューと茹で卵がなければ380kcalの摂取で済みます。

ダイエット500kcal食事メニュー:ヘルシー麻婆豆腐丼

◎市販の麻婆豆腐の素を使うのがポイントです。

<材 料>(1人分)

麻婆豆腐の素 65kcal
絹ごし豆腐1/2パック 85kcal
 (木綿豆腐だと110kcal)
ご飯150g 240kcal
合計390kcal(木綿豆腐使用だと415kcal

<作り方>

・麻婆豆腐の素と適量の水を鍋(フライパン)に入れて煮立てる。
・さいの目に切った豆腐を入れて更に加熱したら
 素に同封されている粉でとろみをつけます。
・丼ご飯の上に乗せてできあがり♪

豆腐を使うことでタンパク質が摂れます。

ダイエット、楽して痩せたい時のRIZAPの冷凍宅配弁当

誰でもカンタン糖質コントロール!RIZAPの「ダイエット宅食」、誕生!

私が食べたサポートミール1週間セットA

各お弁当のエネルギー糖質量をまとめました。
いかに低カロリーかがお解りいただけると思います。

RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、
手軽に食べられるプレートのアソートセットです。
お肉とお魚をバランスよく取り揃えました。

チーズ入りハンバーグ 256kcal 糖質9.6g

鶏肉のエスニック焼き 277kcal 糖質11.3g

チキンのトマトソースがけ 220kcal 糖質9.7g

あじの香味だれ 228kcal 糖質11.6g

さばのカレームニエル 286kcal 糖質9.3g

さばの味噌煮 288kcal 糖質10.1g

卵焼きのそぼろあんかけ 270kcal 糖質10.0g

<まとめ>

糖質制限ダイエットがクローズアップされる昨今ですが
カロリー制限も役に立ちます。

ダイエットがうまくゆかない方に多く見られるのが「食べ過ぎ」。
私もそうでした。

食べ過ぎを自覚したら、その「過ぎ」た部分を改善すれば
自然と体重は落ちます。

自分の食べ過ぎに気づくことが大事ですよ。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮!【サポートミール】

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