メタボという言葉はだいぶ浸透してきたと思いますが、
その怖さについてはイマイチ理解されていないのではないでしょうか。
心筋梗塞や脳梗塞の発症にも係るので該当する方は
改善を図る必要があります。
運動ももちろん有効ですが、今日は食事のお話です。
メタボの方に覚えていただきたい食習慣改善の４つの基本をご紹介しますので
是非、参考にしてくださいね。
メタボリックシンドロームについて
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の増加が原因で、
高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞が
発症する可能性が増えます。
この内臓脂肪を減らす有効な手段として食生活の改善があります。
最近、お腹周りが気になる方、食事に気をつけていますか？
腹囲診断基準（メタボウェスト周囲径）
男性８５ｃｍ以上
女性９０ｃｍ以上
どんなダイエット法なら健康的か？
ゆるやかに痩せる「3％ダイエット」で充分です。
健康的な減量におすすめしたいのが、3～6か月かけて現在の体重を3％減らすこと。
例えば私・体重66キロの場合、約2kgが体重の3％です。
体重が少し減っただけでも、血圧や血糖、コレステロール、中性脂肪などの数値が
改善されるようですから、この「少し」を目安にダイエットは行いましょう。
決して8キロも10キロも痩せたいなどと思わないでね。
少しの結果が出ればダイエットの励みになるし継続の張り合いも出てきます。
食習慣改善の４つの基本①腹八分目を心がける
「腹八分目は医者いらず」ということわざもある通り、
食事の量を腹八分目に留めることはとても健康に良いです。
よく噛んで食べることもポイントの一つ。
満腹中枢が働くことにより食べ過ぎを防げます。
くれぐれも、テレビをみながらの「ながら食べ」、「夜遅くのまとめ食い」
「早食い」は要注意です！
いずれもカロリー摂取過多につながります。
＜腹八分目の食事のワンポイント＞
暑い夏ですから「そうめん」を食べる機会も多いかと思います。
外食で麺類を食べる時には無理ですが、自宅で麺類を食べる時には
ちょっとしたポイントがあります。
そうめんを例に説明しますね。
そうめん（乾麺）一束って100gになっていてカロリーは 340kcal ほど。
脂質は少ないですが糖質は70gもあります。
ダイエットの大敵糖質の摂取を減らすために、
私は乾麺の使用を「70g」に留めています（キッチン用の量りで計量）。
この量にするとカロリーは 約240kcal で 100kcal の減となります。
糖質の摂取は約50gの摂取で済むという訳です。
もっとも麺つゆなども口にしますからその分の糖質摂取は加わります。
また、そうめんだけでは物足りなさも残る場合は
糖質制限でOKな若干の焼肉など食べると良いかと思います。
乾麺の使用は70gに留める、この方法おすすめですよ。
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
食習慣改善の４つの基本②魚・野菜を中心に摂る
魚介類に含まれる魚油を摂取することで、体脂肪が減少することは
学術的にもそのメカニズムが解明されています。
魚の油に含まれる「EPA」は、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。
「サバ・マグロ・イワシ・サンマ」などの青魚に多く含まれるので意識して摂ること。
EPAは加熱に弱いので刺し身や缶詰を利用するのがいいですね。
野菜中心の食生活を続けるとメタボ対策になるほか、
心臓病や脳卒中のリスクが低下するというメリットがあります。
食習慣改善の４つの基本③水・お茶をたっぷり飲む
ダイエット中は水分を積極的に摂ることが大切。
ダイエットにおいて「水分補給」が大事な理由としては、
①水分不足は便秘につながる
②水分をたっぷり摂ることで老廃物を排出させられるという２つがあります。
１日あたりの水分の摂取量の目安は、「自分の体重×50ml」。
２リットルのペットボトルを買って、少しずつ飲むのも
視覚的にも分かりやすいのでオススメ。
食習慣改善の４つの基本④１日３食決まった時間に食べる
1日3食、ほぼ同じ時間に食事を摂ることで体は安心します。
そして、入ってきた栄養をしっかりと使うようになってゆくんですよ。
食事の時間が毎日大きくずれると、体内時計が狂いやすくなります。
食事のタイミングは体にとても影響がある。（朝食は抜かないでね）
1日3食漠然と食べれば良いかというと健康的に痩せるには
食事のバランスを考える必要があります。
おすすめしたいのは、痩せやすく太らない食事のバランスは
朝昼晩の食事の割合を「3：4：3」にすることです。
既にメタボの方、メタボ予備軍の方は
これらに気を付けて改善を図ってくださいね。
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＜まとめ＞
ダイエットにも有効、メタボ改善で
覚えておきたい食習慣を改める４つの基本とは、
１．腹八分目を心がける
２．魚・野菜を中心に摂る
３．水・お茶をたっぷり飲む
４．１日３食決まった時間に食べる です。
この４つを心掛けるだけでも大きな改善につながるので
日々、努めてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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体重が3～5％減った人たちではメタボリックシンドロームの改善がみられました”とのこと。