日本人にご飯は欠かせませんが
でもダイエットをしていると白米ご飯を食べることに
若干の抵抗を感じている方も多いかと思います。
今日は「糖質オフ」を踏まえて、白米ご飯の代替品として
おすすめの5つの食材をご紹介したいと思います。
貴女の選択肢に加えてくださいね。
白米の代わりになるダイエットご飯：もち麦ご飯
今や「もち麦ダイエット」が大人気
その魅力は、リバウンドや厳しい食事制限とかは気にせず、
何と言っても無理なく続けられることが特長です。
多く含まれる水溶性食物繊維は食後の血糖値の急上昇を抑えて、
脂肪を溜めにくくします。
もち麦のメリット
もち麦には食物繊維が豊富で、食べることで善玉菌が増えます。
これにより腸内環境が良くなるから
消化・吸収や血流などの体内環境が上昇。
そして便秘解消になるのです♪
「もち麦ダイエット」は、こんな方にオススメ
・炭水化物がとっても好き
・糖質制限ダイエットに失敗した方
・食物繊維が充分に摂れていない方
・慢性的に便秘の方
・早食いの方 など。
白米の代わりになるダイエットご飯：オートミール
オートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。
オーツ麦は、小麦、麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
お米などは精米、精製して皮を削りますが、オートミールにはその工程がないので、
「皮に含まれる栄養素」も摂ることができるのが大きなメリット。
オートミールは低GI値食品なので血糖値が上がらず、痩せやすい食べ物です。
食物繊維は白米の20倍、玄米の3倍もあり満腹中枢も刺激します。
オートミールを主食にすることで空腹のストレスを感じずに痩せることが可能。
ダイエット効果
・血糖値が上がりにくいから痩せやすい
・食物繊維が豊富で痩せるだけでなく便秘にも効果的
・食物繊維によって満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ
・タンパク質を多く含むので代謝を下げずにダイエットを
行うことができる
・ビタミンB1が豊富で脂肪が燃える
便秘解消にも役立つ
便秘解消に食物繊維が豊富なオートミールは効果があります！
『オートミールは便秘解消に本当に効果あり』と言い切って良いですね。
穀物にはいろいろな種類がありますが、その中でもオートミールに含まれる
食物繊維は群を抜いています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのはご存知と思います。
オートミールには両方とも含まれていますが
水に溶ける水溶性食物繊維の含有量が多いのが特長。
オートミールの食べ方
最初はあまり欲張らずに1食の置き換えから始めるといいですよ。
1食・食べるなら「朝食」で。2食・食べるなら「朝食と夕食」がおすすめ。
オートミールの一般的な食べ方は、煮てふやかします。
（※ふやかすのは水か無脂肪乳で）
オートミールを摂る量は1食あたり「40～50g」が適量です。
お鍋に入れたら200cc程の水を加えます。
オートミールと水の割合が1：4にするのが目安です。
※ダイエットにも良いオートミールですが、決してカロリーが低いとは言えないので
食べる量を守りましょう。食べ過ぎると太ります。
（利用したけどダイエットがうまくゆかなかったという方の
大きな原因は食べ過ぎにありますよ）
白米の代わりになるダイエットご飯：豆腐
豆腐で痩せられるの？
結論をいいますと、痩せられるかの答えはズバリ「Yes！」。
豆腐の特長は、低カロリー・低糖質・高タンパクでダイエットに最適。
栄養がとっても豊富な優秀食材ですね。
ただし、むやみやたらに豆腐を食べればいいという訳ではありません。
食べ過ぎればカロリーオーバーで太ります。
また、一週間・豆腐だけを食べ続けるなんていうのはいけません。
偏った食事は仮に痩せることができてもリバウンドが待っているのは必至。
具体的に、どう食べれば良いか・・・
豆腐の食べ方
一日の食事の中で、1食をご飯や炭水化物の代わりに豆腐を食べるのが効果的。
「夕食の炭水化物を豆腐に置き換える」のがベストですね。
湯豆腐やスープの中に豆腐を入れれば体も温まるのでおすすめ。
注意点としては、食べる量と塩分です。
1日に食べる目安は、半丁（200g程度）が適量。
それから豆腐は淡泊なので醤油等をかけるのが多くなりがちですよね。
薬味や酢を使って塩分を摂り過ぎないよう注意しましょう。
＜冬におすすめはあったか湯豆腐＞
夕食のご飯を湯豆腐に置き換えると摂取カロリーは60％も抑えられ、
無理なくカロリーのコントロールが可能になります。
（朝と昼は茶碗一杯程度のご飯はしっかり食べましょう）
また、夕食にタンパク質が豊富な豆腐を食べることで、
睡眠中にタンパク質が分解・吸収され筋肉が付きやすくなり、
基礎代謝量もアップ（湯豆腐だと体が温まるのでなおさら）。
スムーズな体重減少効果が期待できますよ。
白米の代わりになるダイエットご飯：野菜類
カリフラワーライスを活用します。
ダイエットをする上で糖質を制限することは有力です。
ただ、糖質の減らし過ぎはストレスになってしまいます。
その調整に役立つのがカリフラワーライス。
カリフラワーライスの利用で糖質の摂取が無理なく抑えられます。
カリフラワーの効果
・ダイエット効果
ご飯をカリフラワーライスに置き換えることで
糖質の摂取を大幅に抑えられるので、ダイエット効果が期待できる訳ですね。
カリフラワーの糖質は白米の1/16、置き換えることで94％カットに。
ビタミン・ミネラルも白米よりも多く含まれています。
・便秘解消効果
食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、腸内環境が整って便秘が解消すればダイエット成功にもつながり、
痩せることが可能に。
カリフラワーには食物繊維が豊富に含まれていて、排便を促し便秘解消へと導きます。
・むくみ改善効果
塩分の摂り過ぎは、体内に水分を溜め込んでしまい冷えの原因になります。
体が冷えると代謝は落ちて痩せにくくなるので注意が必要です。
そんな時に良い働きをするのがカリフラワーに含まれるカリウム。
カリウムによってナトリウムは排外に排出され、むくみを改善し代謝もアップ。
他にも美肌やアンチエイジングなどにも効果があります。
カリフラワーライスの食べ方
・ご飯に混ぜて食べる方法
ご飯に混ぜることで糖質量を抑えてカサ増しになります。
この場合は、3食すべてのご飯に混ぜて食べても良いし、
夕食の分だけ混ぜるのでもOK。
・間食、夜食として利用する
おやつが欲しくなった時にお菓子の代用として食べます。
間食、夜食をカリフラワーライスを使った料理で置き換えるというもの。
（間食、夜食用として調理してストックしておくと便利）
糖質カットになるし栄養も摂れます。
白米の代わりになるダイエットご飯：芋類
糖質は多いですが、ボリュームがあるのでお腹は膨れて満腹感を得やすいです。
（ジャガイモ、山芋、サツマイモ、里芋）
サツマイモは昔から便秘に効く食べ物として有名。
実はサツマイモだけでなく、芋類は全般・食物繊維が豊富に含まれていて、
便秘解消・予防にいいんですよ。
芋類に含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で、消化されずに腸に届きます。
便の量を増し、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるんです。
また、サツマイモを食べる時によくわかるあの繊維のスジが、
腸を刺激したり、老廃物などの有害物質を絡め取って、
便と共に排出してくれるというから素晴らしい。
食物繊維の豊富さにおいては、サツマイモが断トツ・トップです。
サツマイモの主な効果
整腸作用、便秘の解消、免疫力向上、生活習慣病の予防、
疲労回復、美肌効果、高血圧の予防改善
サツマイモを切ると、切り口から白い液体が出てきますが、
これは「ヤラピン」という栄養成分で、腸の働きを整える整腸効果があります。
つまり、サツマイモは食物繊維とヤラピンの2つによって、
便秘解消に大きな効果があるわけです。
ジャガイモのGI値は「90」・山芋「75」・ 長芋「65」・里芋「64」・サツマイモ「55」
簡単にいえばこの数字が低いほど太りにくい食材。
ジャガイモが太りやすく、サツマイモが太りにくいということが
お解りいただけると思います。
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＜まとめ＞
白米の代わりになる栄養豊富なダイエットご飯として、
もち麦、オートミール、豆腐、カリフラワーライス、サツマイモの
5つの食材を取り上げ、おすすめしました。
ダイエットも今や「健康的に痩せる」ことが大事。
貴女の好みに合った食材を食生活に加えていただけたらと思います。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
白米ご飯よりもお腹が膨れて満腹感が得られやすいのも特長です。