夏が旬の美味しい野菜を7つ取り上げました。
ゴーヤ、枝豆、甘唐辛子、茄子、きゅうり、オクラ、トマトです。
ダイエットや便秘解消には野菜をたくさん摂ることが大事。
食欲が落ち気味の夏ですが工夫して摂っていただけるように
簡単なレシピもご紹介しました。
是非、参考にしてくださいね。
目次
ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：ゴーヤ
ゴーヤチャンプルーを作って
知り合いからゴーヤをいただいたので
定番のゴーヤチャンプルーを作りました。
＜メイン材料＞ゴーヤ・豚肉・木綿豆腐・卵
＜作り方＞
・ゴーヤはヘタを切り、縦半分に切ったらワタをスプーンで取り除き、
5mm幅にカット。
・塩を入れて揉みこんで5分ほど置いたらさっと茹でます。
・木綿豆腐はキッチンペーパーに包みレンジで1分チン。手でちぎります。
・ゴマ油をひいたフライパンで食べやすい大きさに切った豚肉を炒める。
・ゴーヤ、豆腐も入れて炒めて味付け。
※味付けは、醤油・オイスターソース・顆粒だし。
・最後に溶き卵を回し入れてさらに炒めればできあがり。
ゴーヤのほのかな苦みが格別で、豚肉との相性も良く
夏バテ対策の美味しい一品となりました＾＾
ゴーヤの主な成分
果皮を中心に、ビタミンC、ビタミンB1,B2、葉酸、カリウム、
カルシウム、鉄、食物繊維が豊富で、種子には共役リノレン酸が
含まれています。
苦みの成分にもなっているチャランチンとモモデルシン、
コロコリン酸という成分も含みます。
便秘解消・むくみに効果
ゴーヤにはむくみの改善に効果があるカリウムが100gあたり260mgと、
きゅうりやスイカなどよりも豊富に含まれているんですよ。
便秘解消はもとより、ナトリウム(塩分)過多によるむくみの解消や、
高血圧予防にも役立ちます。
ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：枝豆
枝豆入りのドライカレーです
＜メイン材料＞豚ひき肉、枝豆、玉ねぎ、ニンジン、カレー粉
＜作り方＞
・玉ねぎ、ニンジンはみじん切り（玉ねぎは粗みじんで良い）
・フライパンに油をひいて豚ひき肉を炒め、さらに玉ねぎニンジンも入れて炒める
・味付けは醤油、砂糖、顆粒だし
・最後に茹でた枝豆を入れて混ぜればできあがり。
「枝豆」はダイエットに優秀な食材
枝豆は栄養価が高い食材で、ダイエット食材としても優秀。
枝豆を上手に摂取することでダイエット効果が期待できます。
カロリーは50ｇ（25さやくらい）で70kcalほど。
おやつを枝豆にして間食にするのもよいですね。
枝豆を先に食べてから他のものを食べるようにすると、
食欲が抑えられ、食べ過ぎを防止できますよ。
それから、普段の食事のおかず一品を枝豆に変えると、
ダイエット効果が一層発揮されます。
枝豆の効能
・低カロリーで良質なタンパク質を含む
・代謝を促す、ビタミンB1
・むくみをとるカリウム
・貧血予防にも良い鉄分
・老廃物を排出する食物繊維
・脂肪燃焼に効果的なオルニチン
・便秘解消に役立つビタミンC などを含みます。
こんなに優秀な枝豆、積極的に食べましょうね。
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ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：甘唐辛子
こんにゃく＆生しいたけと甘唐辛子の炒め物
スーパーで目に留まったのが甘唐辛子（辛さ控えめ）。
こんにゃく＆生しいたけと一緒に炒め物にしました。
＜メイン材料＞こんにゃく、生しいたけ、甘唐辛子
＜作り方＞
・コンニャクはスライスして油をひかないフライパンで空炒り。
ある程度水分を飛ばします。
・油を入れカットした甘唐辛子・生しいたけとともに炒める。
・味付けはシンプルに醤油と顆粒だし。これでできあがり♪
晩酌のおつまみにもとってもよく合います。
※甘唐辛子がなかったらピーマンやししとうに置き換えてもOK。
甘唐辛子の効能
・風邪の予防や疲労回復
・肌荒れなどに効果のあるビタミンCを含む
・動脈硬化心筋梗塞などの生活習慣病予防や
美肌を保つためにも大切な栄養素のビタミンEが含まれています。
ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：茄子
簡単！麺つゆで作る！茄子の煮浸し♪
茄子は美味しいですね。
でも案外使い道に困る方も多いのではないでしょうか。
今回は簡単料理、茄子の煮浸しをご紹介します。
＜メイン材料＞茄子、麺つゆ
＜作り方＞
・茄子をタテ半分に切って、皮側に切込みを入れる。
・鍋に油をひいて両面をさっと焼き
麺つゆ、水、砂糖、ショウガを入れ7分ほど弱火で煮る。
・火を止めてしばし味を煮含ませればできがり♪
茄子は軟らかく、味もよくしみ込んで美味しいですよ＾＾
茄子の効能
生活習慣病、がん予防、夏バテ防止、疲れ目解消、
そして美肌効果やアンチエイジングまで多岐にわたる。
夏バテ・ほてりに、アンチエイジング(抗酸化)に。
そして便秘予防・ダイエットに効果的です。
茄子は約94％が水分で、カロリーは100g 22kcal ほど。
少量ずつ様々な栄養素を含むためダイエット中に偏りがちな
栄養の補給には重宝する食材と言えます。
茄子に含まれるコリンは脂質の代謝促進作用があり、
肥満防止効果も期待できますよ。
もちろん、便秘解消にも役立ちます。
ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：きゅうり
きゅうりと豚肉でチンジャオロース風♪
＜メイン材料＞薄切り豚肉・きゅうり
＜作り方＞
・豚肉ときゅうりを細長く切り、油で炒めます。
・調味料はオイスターソース、醤油、砂糖。
結構美味しく食べられますし、
ピーマンが苦手なお子さまにも良いかも＾＾
きゅうりを使ったチンジャオロース風の一品です。
きゅうりの効能
きゅうりは95％以上が水分で、栄養素のメインはカリウム。
ですからむくみの解消や高血圧の改善効果がある
低カロリー食として注目されています。
きゅうりに含まれる葉緑素の一種に「イソクエルシトリン」があります。
この成分は、
利尿作用によって毒素や老廃物を排泄してむくみを取り除いたり、
便通を良くして腸からのデトックスを促す。
更に、体内の老廃物を排出し、利尿作用のあるカリウムも含まれているため、
顔や脚のむくみを改善する効果もあります。
食物繊維が豊富に含まれているきゅうりは、
便秘の改善にも高い効果を発揮してくれます。
水分が非常に多いので腸内で滞っている便を
柔らかくしてくれる効果も期待できます。
また、カロリーも非常に低い野菜なので、
ダイエット中などでカロリーが気になるという人も
安心して食べることができますし、ダイエット中の便秘予防にも最適ですね。
そして、きゅうりにもろみ味噌をつけて食べるもろきゅうや、
きゅうりの糠漬けなどは発酵食品ですから、腸内環境の改善効果が期待できます。
ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：オクラ
冷奴のオクラ、なめこ乗せです
＜メイン材料＞豆腐・オクラ・なめこ
＜作り方＞
・冷奴のトッピングとして、オクラ・なめこを選びました。
・オクラはヘタを取って薄めの輪切り。
・鍋の中の熱湯になめことともにくぐらせます。
粗熱を取りつつザルに入れて水気を切ります。
・これを冷奴にたっぷり乗せればできあがりといたって簡単。
（振り掛けてあるのは削り節）
さっぱりしていますが栄養も摂れる一品で
ダイエット中のおつまみに最適です。
木綿豆腐（1丁：300～350g）：タンパク質 6.6g
豆腐、オクラ、なめこの効能
豆腐の効能・・・血液中のコレステロールが低下・血圧上昇を抑制。
脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果。
オクラの効能・・・ペクチンなどの食物繊維は整腸作用を促し、
便秘や下痢を予防して免疫力UPの効果。
なめこの効能・・・胃粘膜の保護、胃炎・胃潰瘍の予防、消化促進作用。
ダイエットに効果的なおすすめの夏野菜：トマト
ダイエット、便秘に効果的なトマトスープ
トマトスープでダイエット＆免疫力UP！
＜メイン材料＞（2人分）鶏ささみ肉（2本）、アスパラガス、トマト水煮、
玉ねぎ、ケチャップ、固形コンソメ
＜作り方＞
・鶏ささみ肉はひと口大にカット。
・アスパラガスは斜め切ってあらかじめゆでておく。
・玉ねぎはスライス。
・鍋に鶏ささみ肉、トマト水煮、玉ねぎ、水、固形コンソメ
ケチャップ大さじ1杯強を入れて煮込みます。
・塩、コショウで味を調えてアスパラガスを入れて混ぜればできあがり。
※キャベツやニンジン・ジャガイモも入れればかさも増して栄養もアップ。
トマトの効能
トマトには、水溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれています。
ペクチンには善玉菌を増やす働きがあり、腸の調子を整える作用が期待できます。
また、ペクチンは腸内の物質と結合し、便の容積を増やすことで
腸のぜん動運動を促進する効果もあるんですよ。
プチトマトにも同様の働きがあります。
＜まとめ＞
夏野菜を挙げてみると美味しいものがたくさんありますね。
挙げた野菜以外にも、トウモロコシ、シソ、インゲン豆、
レタス、ズッキーニなどもあります。
ダイエットや便秘解消に良い夏野菜の数々。
調理も工夫して日替わりで食べるようにしましょうね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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その他にも「生活習慣病予防」「美肌・アンチエイジング」にも
いいんですよ＾＾