糖尿病の人のダイエットに血糖値を上げにくいオートミールがおすすめ

アメリカの家庭でオートミールは朝食の定番。
日本でも一般的になってきています。
ダイエットや便秘解消に役立てている方も多いです。

また、低糖質で高タンパクのオートミールでの朝食が、
その日の血糖値の変動を正常にコントロールするのに役立つ可能性があると
言われています。

今日は、糖尿病の方にも大事な食材「オートミール」のお話です。

糖尿病の人のダイエットに血糖値を上げにくいオートミールがおすすめ

オートミールでダイエット

オートミールオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。
オーツ麦は、小麦、麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
お米などは精米、精製して皮を削りますが、オートミールにはその工程がないので、
「皮に含まれる栄養素」も摂ることができるのが大きなメリット。

低カロリー高たんぱくなオートミールは
白米よりも糖質の量が少なく、血糖値が上がりにくいので
糖尿病患者糖尿病予備軍の方に取り入れていただきたい食材です。

特筆すべきは、オートミールは食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的ということ!
『オートミールは便秘解消に本当に効果あり』と言い切って良いですね。

まぁちゃん

穀物にはいろいろな種類がありますが、その中でもオートミールに含まれる
食物繊維は群を抜いています。
食物繊維は全体の10%ととても多く含まれていて、白米の20倍以上、玄米の約3倍もです。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があるのはご存知と思います。
オートミールには両方とも含まれていて
水に溶ける水溶性食物繊維の含有量が多いのが特長。

便秘が解消されるとダイエットにつながることは言うまでもありません。

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糖尿病の人のダイエットにオートミール:マグネシウムがポイント

また、オートミールには、
ビタミンたんぱく質マグネシウム鉄分なども含まれています。

マグネシウムは非刺激性便秘薬(副作用が少ない)にも含まれている成分です。
便秘の原因のひとつに水分不足がありますが、マグネシウムは体内で吸収されにくく
水分を集めて便を軟らかくする効果があります。

また、腸の内容物が水分で膨張することによって腸管が刺激され排便を促進します。

ダイエットにも効果があるので取り入れている方が多いオートミールですが
便秘解消の点から見ると嬉しいメリットとして「腸内環境が整う」ことが挙げられます。
腸内環境が整うことで代謝が上がるんですよ。

糖尿病の人のダイエットにオートミール:取り入れ方

1.主食の置き換えに

白米や玄米より糖質が少なく血糖値も上がりにくいですから、
主食の置き換えにうってつけ。
食べ方の工夫で、飽きずに毎日続けられます。

2.間食・軽食に

食物繊維は水溶性と不溶の両方を豊富に含んでいて腹もちがいい。
ちょっと小腹がすいた時に食べるのにも適していますよ。

3.ハンバーグなどのかさ増しに

ハンバーグを作る際にパン粉を入れますよね。
パン粉の代わりにひき肉料理のかさ増しとして混ぜると良い。
食物繊維やミネラルが摂れ、コレステロールカットもできる。

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糖尿病の人のダイエットにオートミール:食べ方

オートミールの一般的な食べ方は、煮てふやかします
ふやかすのは水か無脂肪乳で)

オートミールを摂る量は1食あたり「40~50g」が適量です。
オートミールをお鍋に入れたら200cc程の水を加えます。
オートミールと水の割合が1:4にするのが目安です。
水が多すぎるとできあがった時にベチャっとなってしまいます。

ダイエットにも良いオートミールですが、決してカロリーが低いとは言えないので
  食べる量を守りましょう。食べ過ぎると太ります

  (使ったけどダイエットがうまくゆかなかったという
    大きな原因は食べ過ぎにありますよ)

オートミールは甘さのあるグラノーラと異なって決して美味しいものではありません。
牛乳かけて食べてマズイ!なんて言わないでね。大きな勘違いですよ。

牛乳や水で煮てふやかして(電子レンジ使用もOK・2分程度)バナナを乗せたり
イチゴブルーベリーなど乗せるのもいいですね。
イチゴジャムやブルーベリージャムと混ぜて食べるのもなかなか美味しい。
(好みですが、さっぱりとで食べるのもいいかと思います)

私は「お粥」感覚で食べるのが好きです。【写真】
  インスタント味噌汁での味付けもGOOD。
  発酵食品食物繊維を一度に摂れますね。

最初はあまり欲張らずに1食の置き換えから始めるといいですよ。
1食・食べるなら「朝食」で。2食・食べるなら「朝食と夕食」がおすすめ。

ダイエット、便秘解消目的の場合、一か月以上は続けましょう!
結果を急がないことが大事。

心掛けてほしいこと
 糖尿病(または予備軍)でオートミールを取り入れる際の注意点として
 試験的に食べてみて血糖値の推移を知ることが好ましいです。
 オートミールの効果には個人差があるため。
 ご自分の体質に合うかどうか見きわめることができます。

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<まとめ>

・オートミールはダイエット、便秘解消に適した食材です。
・水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含むので
 相乗効果で便通が良くなり便秘解消に至ります

・オートミールを食べる適量は1食「40~50g」です。
・置き換えは一日1食~2食で。
 1食なら「朝食」で。
 2食なら「朝食と夕食」がおすすめ。

・糖尿病の方は実際に食べて血糖値の推移を見て
 ご自分に合うかどうかの判断をしましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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