パンは私たちの生活に欠かせませんが、
ダイエット的に見れば太りやすいイメージがあります。
控えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今日は、太りにくい全粒粉パン、ライ麦パン、低糖質パンの基本的なことを
お話したいと思います。参考になさってくださいね。
目次
ダイエットで太りにくいおすすめ全粒粉・ライ麦パン
全粒粉パン
＜全粒粉パンの特徴＞
・全粒粉のパンは、主に精製されていない小麦粉を使います。
・全粒粉のパンには、皮や胚芽に含まれるビタミン、ミネラルなどが豊富。
・食物繊維が豊富なので、腹持ちが良い。
お腹のの調子を整えるも働きもあります。
・全粒粉パンはGI値が低い
普通の食パンのGI値が90と高いのに対し、GI値50と低い。
GI値が低いということは、腹持ちが良くダイエット・肥満防止に向きます。
全粒粉パンでも補えないカルシウムは乳製品か小魚などで、
ビタミンCは果物や野菜で摂ると良い。
全粒粉パンの選び方は全粒粉を多く含むものが良く、
100％のものならば栄養効果抜群です。
ライ麦パン
＜ライ麦パンの特徴＞
ライ麦から作られたパンで小麦から作られる一般的なパンと比較して
食感が硬いので「ハードパン」の一種になります。
・こちらも食物繊維が豊富。
・鉄、リン、カリウムなど、不足しがちなミネラルの補給に最適。
・ライ麦パンも低GI値食品で血糖値の上昇を穏やかにするのでダイエットに良い。
また普通の食パンと比べて低カロリーです。
ライ麦パンはとても栄養価が高いので、
食事や栄養のバランスを気遣う人におすすめの主食の1つ。
風味に少しクセ（独特の酸味・酸っぱさ）があるので苦手なら、
小麦粉の含有量が比較的多く口当たりの良いものを選ぶとか、
食べ方を工夫しましょう。
ダイエットで太りにくいおすすめ低糖質パン
＜低糖質パンの特徴＞
糖質の多い小麦粉の量が少ないパンのことで、
主にふすま（小麦などの外皮や胚芽のこと）や大豆粉などを使用。
・ふわっと軽い食感で食物繊維も豊富です。
・ふすまの栄養素は小麦や全粒粉より高く血糖コントロールに適しています。
・糖質は少なく、タンパク質やカルシウムやビタミンB１が多い。
・血糖値の急激な上昇を抑える、腹持ちが良く咀嚼回数が増える特徴も。
主菜(魚・肉・大豆製品・卵など)、副菜(野菜・海藻・きのこなど)を
一緒に食べればバランスの良い食事となります。
つい糖質を摂りすぎてしまう人やダイエットを目指す人におすすめ。
ダイエットで太りやすくおすすめできないパン
・砂糖を多く含むパン
メロンパンやクリームパン、あんぱんのような菓子パンは砂糖が多い。
メロンパンなどは1個330kcalと驚くほどの高カロリーです。
・バターを多く含むパン
バターを多く含むパンといえばクロワッサンやデニッシュ。
空洞が多いのにバターが想像以上に多いのと、
軽い感じなので食べ過ぎがちです。
・揚げパン
油で揚げているパンといえばカレーパンが代表格でしょう。
ドーナツもできれば控えたいところ。
どうしても食べたいなら半分だけとか「量の工夫」で食べること。
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ダイエットでパンを食べる時の注意事項
・食べ過ぎは要注意
多くのパンが軟らかくてフワフワなので食べ過ぎる傾向にあります。
摂取カロリーを充分に気を付ける必要があります。
袋入りのパンなら袋の裏に記載のカロリーをチェックする習慣を。
袋入りでない場合はパンの名称などでネットで検索すれば
およそのカロリーは知ることができます。
カロリー控え目のパンであっても食べ過ぎはダイエットで厳禁です。
カロリー控え目のパンであっても食べ過ぎはダイエットで厳禁です。
・バターやジャムのつけ過ぎに注意
パン自体に製造段階で砂糖やバターを使うことが多いですね。
そこにバターやジャムをつければカロリーオーバー、糖質の過剰摂取に。
糖分控えめのジャムを選ぶなどは基本中の基本。
また、パンそのものの味を楽しむのもいいものですよ。
・サラダやおかずも摂る
パンだけでも食事になりますが、栄養バランスを考えることが大事。
一緒に食べるものは洋風が多くなりますが、脂質の摂取を控えるために
ウィンナーや卵は油で炒めるのではなく茹でる調理がおすすめ。
おかずとしては、豆類やきのこ類、海藻などの食物繊維が豊富な食べ物を
必ず一緒に摂るようにする。（パンだけでは腹持ちが悪いので）
＜まとめ＞
ダイエット中でも比較的安心して食べられるパンと
避けたいパンについてお話しました。
全粒粉パン、ライ麦パン、低糖質パンがおすすめですが
食べ過ぎには注意しましょう。
それから栄養バランスのことを考えてサラダやおかずも一緒に摂ることが大事です。
ダイエットに不向きと思われる食べ物でも量の工夫等で食べるのはOKです。
好きな物を諦めるとストレスになってしまいますよ。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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1食で食パン2枚食べれば1日に必要な食物繊維の約半分が摂取できます。