便秘におすすめなのは「ご飯食」、パンを食べるならライ麦パンを選ぶ！

便秘解消にはパン食よりご飯食の方が好ましいようです。
でもパンは美味しいし、私たちの生活に欠かせませんよね。

パンの中でも便秘に比較的良いのが「ライ麦パン」。
今日は、その魅力を中心にお話したいと思います。

便秘にはご飯食の方が良い、ご飯 VS パン

結論：ご飯の方が便秘に効果的です。

ご飯食は納豆や味噌汁、おひたしなど和食を合わせることが多いと思います。
海藻類・豆類（納豆・豆腐など）のような食物繊維が豊富な食材を使うので
自然と便秘に良い食物繊維が摂れることになります。

パンが便秘に良くないってどういうこと？

どうもパンは便秘に悪いらしい。
ご存知でしたか？

パンやパスタは美味しいですが多量の小麦粉が使われています。
小麦粉に含まれるタンパク質の一種“グルテン”には、
排便を妨げる働きがあるというのが便秘に良くない要因。

「グルテンは腸内に残りやすく、便を排泄しにくくする成分」なんです。

組み合わせるものはジャムやバター、サラダ、ウインナーなどになりますから
食物繊維があまり摂れません。便秘解消に良いとは言い難い。

これは紛れもない事実ですから、パン食派の方は
名残り美味しいでしょうけどご飯派に切り替えるのが得策。

＜ご参考＞ご飯食とパン食での「減塩」を考える

塩分の多い食事は、むくみやつらい膨満感を招きやすいです。
便秘だけでなく健康に良くありません。
減塩を心掛けることは大切ですね。

ご飯食の長所と注意点
ご飯は私たちの大事な主食ですが、そもそも塩分が含まれていない。
ご飯食で減塩するには、おかずに注意すれば良いということになりますね。

ただ、ご飯のおかずには醤油を用いるのが多くなるので塩分を摂りがち。
和食でこのケースが見られますが、中華のオイスターソースや豆板醤も
塩分をかなり含みます。

ご飯自体には塩分は含まれませんが、特に味付けを濃くすると
食事全体の塩分は多くなってしまいます。

ご飯食を減塩するには、汁物を止めるというのがシンプルですが有効。
汁物を止めるだけで簡単に塩分カットになりますね。
　　　（汁物には約１～２gの塩分量が含まれている）

汁物を止めた分は、野菜サラダなどを食べて満足度をキープしましょう。

パン食の長所と注意点
パン食の長所は、合わせるおかずに塩分が少ない物が多いという点。
オムレツや目玉焼きのように醤油などが少なくて済むケースが多い。

注意点としては、残念ながらパン自体に塩分が含まれるところ。
おおむね食パン１枚に約0.6gの塩分が含まれています。

バターやマーガリンも有塩のものだと塩分を摂取することになる。
食事全体の塩分摂取は多くなってしまう訳ですね。

商品を購入の際に、食塩相当量を確認しましょう。
減塩タイプのパンもあるようですよ。

対処法としては、塩分の少ないパンを選ぶことと
無塩のバターやマーガリンにすることです。
この注意だけでも塩分摂取はかなり減らせます。

便秘でもパンを食べたいならライ麦パンがおすすめ！

＜ライ麦パンの特徴＞
ライ麦から作られたパンで小麦から作られる一般的なパンと比較して
食感が硬いので「ハードパン」の一種になります。

・何といっても食物繊維が豊富なのが魅力。
・鉄、リン、カリウムなど、不足しがちなミネラルの補給に最適です。

・ライ麦パンは低GI値食品で血糖値の上昇を穏やかにするのでダイエットに良い。
　また普通の食パンと比べて低カロリーです。

ライ麦パンはとても栄養価が高いので、
食事や栄養のバランスを気遣う人におすすめの主食の1つ。

風味に少しクセがあるので苦手な方なら（独特の酸味・酸っぱさ）、
小麦粉の含有量が多く口当たりの良いものを選ぶとか、食べ方を工夫しましょう。

ライ麦パンが便秘に効果的、3つのメリット
ライ麦パンが便秘に良いとご存じの方も多いと思います。
ライ麦パンを食べるメリットは以下の通りです。

・便の容量が増えます

　便の容量が増え、脳が便意を感じて体に信号を送って排便を促します。
　不溶性食物繊維の作用。

・便を早く先へ運びます

　腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になることで、
　便が長く腸内で留まらず早く先へ運んでくれます。
　水溶性食物繊維、※レジスタントスターチの作用。
　　※食物繊維と同様な働きをします。

・便を柔らかくします

　便が柔らかくなり、便が腸の中で動きやすくなるので
　スムーズな排便へと導きます。
　マグネシウムの作用。

＜まとめ＞

便秘解消にはパン食よりもご飯食の方が良いとお話しました。

でも特に朝食で長くパンを食べている方がご飯食に切り替えるのは
難かしいかもしれませんね。

そこで食物繊維が豊富で便秘解消に好ましい「ライ麦パン」を
取り入れることをおすすめします。
ライ麦パンの魅力はご理解いただけたかと思います。
是非、検討してみてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾