便秘でお悩みの多くの方は便秘薬を利用しているかと思います。
でも、できれば便秘薬には頼りたくないですよね。
折しも食欲の秋。
便秘改善に効果的な食べ物があります。
それは、りんご・キウイ・トマト・納豆。
今日は、その摂り方等の要点を解りやすく説明します。
目次
便秘改善、腸内環境の乱れを整える食べ物４選：りんご
腸もリズムを持っているため、
その動きが乱れると便秘になったり、下痢になったりします。
悪玉菌が優勢の腸内環境だと、便秘の悪化という悪循環に陥ります。
そうした乱れた腸内環境のバランスを整えるのに、「りんご」が役に立ちます。
りんごは、ペクチンなどの水溶性食物繊維がとても豊富で
日々食べると、善玉菌が増えて悪玉菌が減るんです。
りんごに含まれるペクチン・オリゴ糖が腸内の毒素を排泄したり、
善玉菌の餌となり腸内環境を整えたりすることで、
便秘だけではなく下痢にも効果を発揮します。
更に腸内に住み着いているビフィズス菌を増やす働きもあります。
このようにりんごは腸内環境を整えるのに優秀な果物です。
今、店頭にはりんごがたくさん並んでいます。
積極的に食べるようにすると便秘に良いですよ＾＾
（皮の部分も栄養たっぷりなので食べるのが好ましい）
便秘改善、腸内環境の乱れを整える食べ物４選：キウイフルーツ
キウイに豊富に含まれる栄養素は、ビタミンC、食物繊維を始めとして
カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸などがあります。
特に注目すべきはやはり食物繊維ですね。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。
便秘の改善に有効なのは
水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースであることが解っています。
その水溶性食物繊維と不溶性食物繊維での腸内環境の改善には
1：2のバランスで摂るのがベスト。
ゴールドキウイには水溶性・不溶性・両方の食物繊維が理想の比率で含まれる
というから嬉しいし見逃せない。
（一般的なグリーンキウイの食物繊維は、水溶性1：不溶性4の割合）
でも、腸内環境の事を考えると、グリーンキウイの方がおすすめです。
食べるタイミング
便秘改善に効果を求めるなら食べるタイミングは「夜」です。
夜は腸の働きが活発になるからです。
夜にキウイを食べることで含まれる食物繊維の便秘改善パワーが
充分に発揮される訳ですね。
＜夜が良い理由＞
・腸がよく働く夜に食べるとより効果的です
・自律神経のバランスを整います
・腸の血流が良くなり腸の働きが活発になる
食物繊維をある程度摂っているのに便秘改善がもうひとつという方は、
「朝」食べるのもまたおすすめなのでトライすべきです。
便秘改善、腸内環境の乱れを整える食べ物４選：トマトジュース
トマトジュースは様々な健康効果が期待できます。
肌寒い日はホットトマトジュースがいいですね。
オリーブオイルを大匙1/2杯ほど入れるのがポイントです。
（トマトに含まれるリコピンは温める事で油に溶け出し、吸収力が上がるから）
レンジで1～1分30秒ほどチンするだけと簡単。。
※温めることでリコピンはパワーアップし、その力を最大限に引き出します。
ダイエットにももちろん良いですが、特に便秘に「効果」を発揮！
更に、コレステロールを下げる効果もあり。
＜飲むタイミング＞
朝夕2回飲むと良いトマトジュースですが
飲むベストのタイミングは「就寝前」！
就寝前に飲むとリコピンの能力を最大限に活かせます。
（午後22時～午前2時は、成長ホルモンが最も活発になる時間帯なんです）
＜飲む分量＞
飲む分量はカップ1杯分がおすすめです。
1日1、2杯を飲むだけで良い。
※ダイエットや便秘に良いからといってがぶ飲みはいけません。
必要以上に飲むと下痢になることもあります。
（リコピンの含有量はジュース100mlあたり10㎎）
※飲み過ぎると体重が増えることもあります。
（「糖質」を多く含むから）
トマトジュースを1杯200mlが適量。
便秘改善、腸内環境の乱れを整える食べ物４選：オリーブオイル納豆
オリーブオイル納豆の健康効果とは、
・便秘を解消する効果
納豆は食物繊維がとっても豊富に含まれます！
ごぼう100gに含まれる食物繊維は5.7gに対し、何と納豆は6.7gも含む。
便秘解消には食物繊維が必要なのはもちろんですが、「脂質」の摂取も必要です。
脂質は、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれる潤滑油の役割を果たします。
脂質不足だと、便が硬くなって出にくくなってしまうんです。
・血液サラサラ効果
納豆に含まれる酵素・ナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用があります。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、血液をドロドロにする要因にもなる、
悪玉コレステロール値（LDLコレステロール）を下げる効果がある。
・骨を丈夫にする効果
ビタミンKの含有量がずば抜けて多い納豆。
ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込むのをサポートするので、
骨の健康に欠かせないビタミンです。
「しらす」も混ぜて食べると一層良いですね。
◎納豆1パックに対してオリーブオイル小さじ1ほどの割合を目安に！
便通を改善するオリゴ糖食品『カイテキオリゴ』
＜まとめ＞
便秘改善に効果的な食べ物として
りんご・キウイ・トマト・納豆を紹介しました。
トマトについてはホットトマトジュース、
納豆についてはオリーブオイル納豆を特におすすめしました。
摂り方のポイントを押さえて便秘改善を図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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