便秘改善に効果的で大きく関わる栄養素のひとつが食物繊維。
しっかり摂ると便通が促されることが多いです。
でも食物繊維を摂るって何をどのように食べたらいいのか
解りにくいですよね。
そこでおすすめしたいのが「果物（くだもの）」です。
今日は、食物繊維を含み腸内環境の乱れを改善するのに有効な果物のお話です。
目次
便秘改善、腸内環境の乱れを整える果物：りんご
腸もリズムを持っているため、
その動きが乱れると便秘になったり、下痢になったりします。
悪玉菌が優勢の腸内環境だと、便秘の悪化という悪循環に陥ります。
そうした乱れた腸内環境のバランスを整えるのに、「りんご」が役に立ちます。
りんごは、ペクチンなどの水溶性食物繊維がとても豊富で
食べると、善玉菌が増えて悪玉菌が減るんですよ。
りんごに含まれるペクチン・オリゴ糖が腸内の毒素を排泄したり、
善玉菌の餌となり腸内環境を整えたりすることで、
便秘だけではなく下痢にも効果を発揮。
更に腸内に住み着いているビフィズス菌を増やす働きもあります。
このようにりんごは腸内環境を整えるのに優秀な果物です。
今、店頭にはりんごがたくさん並んでいます。
積極的に食べるようにすると便秘に良いですよ＾＾
（皮の部分も栄養たっぷりなので食べるのが好ましい）
便秘改善、腸内環境の乱れを整える果物：キウイ
キウイに豊富に含まれる栄養素は、ビタミンC、食物繊維を始めとして
カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸などがあります。
特に注目すべきはやはり食物繊維ですね。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。
便秘の改善に有効なのは
水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースであることが解っています。
その水溶性食物繊維と不溶性食物繊維での腸内環境の改善には
1：2のバランスで摂るのがベスト。
ゴールドキウイには水溶性・不溶性・両方の食物繊維が理想の比率で含まれる
というから嬉しいし見逃せない。
（一般的なグリーンキウイの食物繊維は、水溶性1：不溶性4の割合）
でも、腸内環境の事を考えると、グリーンキウイの方がおすすめです。
食べるタイミング
便秘改善に効果を求めるなら食べるタイミングは「夜」です。
夜は腸の働きが活発になるからです。
夜にキウイを食べることで含まれる食物繊維の便秘改善パワーが
充分に発揮される訳ですね。
＜夜が良い理由＞
・腸がよく働く夜に食べるとより効果的です
・自律神経のバランスを整います
・腸の血流が良くなり腸の働きが活発になる
食物繊維をある程度摂っているのに便秘改善がもうひとつという方は、
「朝」食べるのもまたおすすめなのでトライすべきです。
食べる量は、1個～2個が適量。
1日2個のグリーンキウイで排便回数が増えたという例もたくさんあります。
便秘改善、腸内環境の乱れを整える果物：バナナ
バナナに含まれるオリゴ糖、食物繊維には腸内環境を整える作用があるので
便秘改善に良いのは言うまでもありません。
バナナで便秘改善を図るなら（コンビニで売っているような）
大きめなバナナ1本と多めの常温の水か白湯（さゆ）を朝食前に摂ると良い。
※小さいバナナなら2本で。
朝食前に食べることで満腹感が得られてダイエットにもよく一石二鳥＾＾
（よく噛んで食べるよう意識すると良い）
＜食べ方のポイント＞
バナナの栄養を充分に摂るには、完熟したものが好ましい。
組み合わせるものとしてはヨーグルト（無糖）がおすすめで
バナナの食物繊維によりヨーグルト効果がアップします。
食べる本数としては1日1本で充分です。
「朝」に水と一緒に摂ることで便秘を改善する作用があります。
（痩せることを目指すなら「夜」に食べる方が効果的）
便秘改善、腸内環境の乱れを整える果物：アボカド
クリーミーで「森のバター」といわれるほど栄養豊富なアボカド。
アボカドって美味しい野菜と思われるでしょうけど、実は果物なんですよ。
脂肪分が多いのが特徴で100ｇあたり187kcalと高カロリー、
アボカド1個でバナナ約3～4本分に相当するというから驚きます。
高カロリーではありますが、
冷え性改善や美肌、アンチエイジング、むくみ解消や
脂肪の燃焼効果があって女性には嬉しいですよね。
そして特筆に値するのが肥満や便秘改善に良い「食物繊維」の含有量が
ごぼうと同じくらいというから素晴らしい。
また、アボカドの脂質には、悪玉コレステロールを減らす働きのある
オレイン酸がたくさん含まれています。
栄養たっぷりなアボカドですが1日に食べる適量は1/2個～1個程度です。
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＜まとめ＞
便秘改善のため積極的に摂取したい食物繊維は、
不溶性・水溶性をバランスよく摂ることが大事です。
果物には2種類の食物繊維がバランスよく含まれているものが多く、
手軽に食べることができるので継続しやすいという利点があります。
ヨーグルトと混ぜて朝食にするなど、食べ方を工夫して続けてゆきましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
※焼きりんご・・・りんごに熱を加えると更に効果がアップします。