ダイエット成功に糖質制限は重要ですよね。
実行している人も多いのではないでしょうか。
そんな中で便秘に悩まされていませんか？
糖質制限ダイエットで便秘にというケースは多く見られます。
今日は、便秘解消のコツとして「炭水化物を減らし過ぎない」
「良質の油を取り入れる」「野菜をたっぷり食べる」ことについて
説明します。
是非、参考にしてくださいね。
目次
糖質制限ダイエットで便秘に：炭水化物を減らし過ぎない
ご飯や麺類などの主食の炭水化物には、
食物繊維や便を軟らかくする水分が含まれています。
ですから、炭水化物を減らし過ぎないことが大切。
炭水化物を食べる量を減らすと、
食物繊維の量も減ってしまい便秘になります。
また糖質は腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促す働きもあります。
炭水化物を抜くと確かに一時的には体重は減ります。
でも、ダイエットで大切にしたいのは代謝を上げること。
代謝には炭水化物を始め、様々な栄養素を摂ることが必要です。
（皮肉なもので高カロリーのものを食べると代謝は上がるんです）
また、特定のものを食べないというのは冷えにもつながります。
日本人の食物繊維摂取量は、1日当たり14g前後が好ましい。
（厚生労働省推奨は、成人女性は1日当たり18g以上、
成人男性は1日当たり20g以上）
◎食物繊維が豊富な野菜（／食物繊維量）
・切り干し大根 1食（10g）／21.3g・ごぼう 1本（180g）／5.7g
・ほうれん草 1株（20g）／2.8g・サニーレタス 1枚（30g）／2.0g
◎食物繊維が豊富な豆・豆製品（／食物繊維量）
・いんげん豆 1食分（40g）／13.6g・大豆 1パック（100g）／8.5g
・納豆 1パック（30～50g）／6.7g・油揚げ 1枚（20～30g）／1.3g
（引用元：健栄製薬）
糖質制限ダイエットで便秘に：快便には糖質も大事
炭水化物は糖類と食物繊維に分類されます。
ですから、全体的に炭水化物を制限すれば糖類だけではなく、
食物繊維も制限されますので、お腹にとっては、
マイナス面のほうが大きくなります。
痩せたい時こそ糖質も摂るべき
糖質は主に毎日のご飯などの炭水化物から摂ります。
炭水化物は消化・吸収される糖質と、
消化されずに排出される食物繊維からなります。
太るからと炭水化物を食べる量をやたらに減らすと
食物繊維を摂る量も減りますから便秘になりやすいんです。
糖質には腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促すというメリットがあります。
ですから便秘気味の時は、
はちみつや水あめを少量なめるなんていうのもおすすめなんですよ。
糖質は大事な働きを持っている訳です。
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糖質制限ダイエットで便秘に：良質の油を摂る
一日の摂取エネルギーの約20％を脂質から補うのが理想のバランス。
でも、ダイエット中は蒸し料理やホイル焼きなど、
ヘルシーな調理を心がけている人が多いかと思います。。
でも亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの
良質の油は適量摂ることが好ましい。
※脂質（肉や魚の脂、オリーブオイルやココナッツオイルなどの油、
ナッツ類、アボカド、チーズ、バターなどに多く含まれます）
◎ダイエットのために脂肪分の多い食品を控えると、便秘に悩まされることもある。
脂肪には脂肪酸が含まれていますが、
脂肪酸が大腸を刺激して便がスッキリと出ることにつながるんです。
脂質＝太るというイメージでお肉を避けることが多々あると思いますが、
でも適度にお肉を食べることは必要。
脂肪は便の潤滑剤。スルッと出るように適度な脂肪が必須です。
適量であれば動物性の脂が含まれているのでお通じに良いのです。
偏った食事にせず、規則正しく適量を摂ることが大事ですよ。
糖質制限ダイエットで便秘に：野菜をたっぷり食べる
便秘解消に欠かせないのが食物繊維。
いろいろな野菜・きのこ類・海藻類を食べると、
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができます。
このことがお通じにつながります。
野菜を1日350g食べることが理想的とは聞いたことがあるかと思いますが、
なるべくこの数字に近づくよう心掛けましょう。
きのこ類・海藻類は低カロリーなので食事のカサ増しにも良いですね。
量を増やすことで満足感も得られます。
◎便秘の主な原因のひとつに、食生活の乱れがあります。
中でも「野菜不足」の影響は深刻なんです。
日常の食事で野菜の摂取は圧倒的に足りないですよね。
野菜不足はビタミンやミネラルの摂取バランスに悪影響。
食物繊維も不足してしまいます。
＜食物繊維が豊富な野菜＞
ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん
里芋 ニラ 切り干し大根
また、シソやパセリも食物繊維豊富です。
＜効果的な野菜の摂り方＞
これらの野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かすためには
①「よく噛んで、食物繊維をほぐす」
②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことが大事。
ベストバランスは、1：2
＜まとめ＞
糖質制限ダイエットでの便秘を避けるのに大事なこと・基本的なことは
「炭水化物を減らし過ぎない」ことであり
「良質の油を上手に取り入れる」「野菜をたっぷり食べる」ことです。
食生活が整っていないと感じる方は、この三点を実行して
便秘の解消を図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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炭水化物を抜くこと、もっと正確に言えば食物繊維を減らすと
便秘になります（炭水化物＝食物繊維＋糖質）。