健康維持を目的とするなら、
食物繊維を成人では１日24g以上摂ることが推奨されているけど
実際の摂取量は15g程度。
24g以上は無理でも１日「20g」は摂りたいところ。
食物繊維の摂取量が少ないと便が硬くなったりします。
軽い便秘の場合は、今よりも食物繊維の摂取量を増やすことで
便秘が解消することが多いですよ。
どうぞ、今日の記事を参考にしてくださいね。
目次
便秘解消で一日20gの食物繊維摂取を目指す／おさらいから
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
特徴：
・水分を保持し便にうるおいを与えてゼリー状にします。
（便に粘度を与えてドロドロに）
・小腸で食物の消化吸収を穏やかにする。
水溶性食物繊維を含む食材：
大麦、フルーツ、キャベツ、昆布、ひじき、わかめ、こんにゃく、里芋など
不溶性食物繊維
特徴：
・腸の蠕動運動( ぜんどううんどう )を活発にする
（便が大腸を通過する時間を短縮）
便が大腸を通過するのに長時間がかかると便秘が悪化。
・水分を含んで膨らみ、便の量を増やします。
不溶性食物繊維を含む食材：
穀物、野菜類全般、豆類、キノコ類、フルーツ、海藻、エビ、カニなど
無理なく上手に食物繊維を摂る
どうしたら食物繊維の摂取を無理なく増やせるか？
ちょっとした工夫で簡単に増やすことが可能です。
主食（ごはん・パン）を工夫
白米 → 雑穀米、麦芽米、発芽米
白パン → ライ麦パン、雑穀パン、全粒パン などに変更する。
食事のメニューを和食中心にする
洋食の中心は牛肉や豚肉で、食物繊維の摂取は少なくなりがち。
和食を中心にすれば、豆類、根菜類、海藻類を無理なく
上手に摂ることができますよ。。
洋食でも野菜 や きのこが入ったスープにすることで
食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。
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便秘解消で一日20gの食物繊維摂取を目指す／具体例・レシピ付き
レンジで肉じゃが
肉じゃがの各材料にどのくらい食物繊維が含まれるか
調べてみました、数字は食材100gあたりの食物繊維量です（g）。
ジャガイモ・1.3g
ニンジン・2.7g
玉ねぎ・1.6g
しらたき・2.9g
※お肉には食物繊維が含まれません。
いずれの食材も100g使用で計8.5gの食物繊維摂取。
アレンジとして生しいたけ100gを加えると
食物繊維の合計は「12g」まで上げることができる。
【レシピ】
失敗しない電子レンジも活用で作る美味しい肉じゃが♪
＜材 料＞ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ・しらたき・牛肉。
＜作り方＞
・ニンジンは一口大の乱切り。器に入れラップをかけて3分ほどレンジでチン。
・別途ジャガイモ（食べやすい大きさに切る）はレンジで5分チン！
・玉ねぎはクシ型に、しらたきはさっと水洗いして食べやすい長さにカット。
・鍋に具材が浸る程度に水を入れ、調味料の醤油・砂糖・顆粒だしも入れ、
ここで味を決めておく。
・ニンジン、玉ねぎ、しらたきを入れて、火が通るまで煮ます。
・ジャガイもを入れ、さらに5分間ほど煮込みます。
最後に牛肉を加え、肉の色が変わり始めたら火を止める。
そのまま3時間ほど置いて味を含ませてできあがり。
レンジ活用で時短になるのでストレスが緩和されますよ。
ダイエット向きにするには牛肉・しらたきを多めにすると良いです。
きんぴらごぼう
ごぼう・5.7ｇ
にんじん・2.7g
いずれの食材も100g使用で計8.4gの食物繊維摂取。
アレンジとしてレンコン100gを加えると
食物繊維の合計は「10.4g」まで上げることができる。
少ない材料で作れて食物繊維がしっかり摂れる「きんぴらごぼう」。
作り置きすると重宝でお弁当のおかずにもバッチリです。
【レシピ】
＜材 料＞
・ごぼう 1本
・ニンジン 1/2本
（調味料）醤油 砂糖 酒 みりん 顆粒だし ごま油 煎りごま
＜作り方＞
・ごぼうの泥汚れを落とします。
（洗ったものが売られていることも多いですね）
丸めたアルミホイルを使うと良いです。
・ごぼうは長さ5～6センチ、厚さ2～3ミリくらいに細切り。
※皮には栄養たっぷりなのでむきません。
・水を張ったボウルに切ったごぼうを入れて、
5分程度つけた後、ザルにあげて水気をしっかり切る。
・ニンジンも同様に細切りします。
・フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼうとニンジンを加えて
中～強火でしんなりするまで炒めます。
酒を入れて更に炒めます。
・調味料の醤油、砂糖、みりん、顆粒だしで味付け。
味の濃さは好みですが、私は濃い味が好き。
汁がなくなるまで炒めます。
この時に輪切り赤唐辛子も入れるとピリ辛で美味しいですよ。
煎りごまを振りかけて完成。
煎りごまは好みですが、入れるとグンと味が引き立ちます。
※冷ますことでよく味がしみ込みますよ。
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切り干し大根の煮物
切り干し大根・20.7g（不溶性食物繊維が17.1gと多い）
シメジ・3.3g
いずれの食材も100g使用で計24gの食物繊維摂取。
切り干し大根は優秀食材で特にアレンジをする必要はありませんが、
加えるならニンジンですね。
【レシピ】
＜材 料＞切り干し大根・シメジ
＜作り方＞
・切り干し大根は水洗いしてから水に浸して戻します（10分）
・水気を良く絞って、お相手のしシメジとともに鍋へ入れ
少量の油で軽く炒めます。
・切り干し大根の戻し汁に水1カップ、味付けの麺つゆを入れ
15分ほど煮て火を止め、味を煮含ませればできあがり。
他にも特筆すべき圧倒的な食物繊維を含む食べ物
※いずれも100gでの食物繊維量です。
ライ麦粉（12.9g）ライ麦パン（5.6g）
オートミール（9.4g） 枝豆（5g）モロヘイヤ（5.9g）
グリーンピース（7.7g）パセリ（6.8g）
きくらげ（乾）（57.4g）干ししいたけ（41g）
ひじき（乾）（43.3g）焼きのり（36g）
わかめ（乾）（32.7g） 昆布（乾）（27.1g）
干しがき（14g）干しいちじく（10.9g）
干しプルーン（7.2g）アボカド（5.3g）
豆類には食物繊維が多く含まれ
いんげん豆（乾） あずき（乾）えんどう（乾）大豆（乾）あたりで
平均「17g」ほどの含有量です。
きなこ、こしあん、挽きわり納豆、煎りごまなどにも多いですよ。
＜まとめ＞
食物繊維を摂るのに有効な食材と3つの簡単レシピをご紹介しました。
便秘解消のためにも一日20gの食物繊維摂取を目指しましょう。
おかず等の単品で20g摂るのが難かしければ
複数の総菜などでカバーすると良いです。
便秘でお薬に頼るのは手っ取り早いですが
叶うことなら食べ物で対処したいですよね。
食べることは毎日する行為。是非、食物繊維の摂取を実行に移しましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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白米や白パンにはほとんど食物繊維を含まれませんが、
雑穀米やライ麦パンなどには食物繊維が豊富です。
噛み応えもあって、少ない量でも満足できるのでダイエット効果もあります。