便秘解消に効果的な食材ベスト8/もち麦からナッツまで

便秘解消・改善は特に女性の悩みとして深刻です。
お薬は速効性があって手っ取り早い方法ですが、
薬にばかり頼るのは好ましくありません。

今日は、食べ物で便秘解消を図るのに適した食材を8つご紹介します。
一週間の食事メニューに役立つので
是非、参考にしてくださいね。

便秘解消に効果的な食材ベスト8/①もち麦

今や「もち麦ダイエット」が大人気ですね。
その魅力は、リバウンドや厳しい食事制限とかは気にせずに、
何と言っても無理なく続けられることによります。

「もち麦」を購入して「もち麦ご飯」作り。
私はひとり暮らしなので一回の炊飯でのお米は2合(300g) の使用。

これにもち麦90gを加えます(3割炊きと言う)。
水加減は(お米を量った)計量カップで3杯半ほど。

炊き上がりは粗熱が取れてから「おにぎり」状にして冷凍保存しています。
一個を150g程度で。

もち麦を混ぜてあることで自然とよく噛むのでダイエットに良いし、
ご飯の甘みを感じます。

<こんな方にオススメ>

・炭水化物が大好き
糖質制限ダイエットに失敗した人
・食物繊維が充分に摂れていない人
慢性的に便秘の人
・早食いの人 など。

<メリット>

もち麦は食物繊維が豊富で、食べることで善玉菌が増えます。
これにより腸内環境が良くなるから消化・吸収や血流などの体内環境が上昇。
そして便秘改善・解消につながるのです

便秘解消に効果的な食材ベスト8/②キウイ

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

キウイに豊富に含まれる栄養素は、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、
ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸
など。

特に注目はやはり食物繊維ですね。
ご存知の通り食物繊維には
水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。

そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消に有効なのは
水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースであることが解っています。

その水溶性食物繊維と不溶性食物繊維での腸内環境の改善には
1:2のバランスで摂るのが最も良く、理想的。

スーパーで見かけるゴールドキウイには両方の食物繊維が理想の比率で含まれる
というから嬉しいし見逃せないですね。
(一般的なグリーンキウイの食物繊維は、水溶性1:不溶性4の割合)
腸内環境の事を考えると、グリーンキウイの方がおすすめです。

<食べるタイミング>

まぁちゃん

便秘解消で効果的なキウイを食べるタイミングは「夜」です。

夜は腸の働きが活発になるからです。
夜にキウイを食べることで含まれる食物繊維の便秘解消パワーが
充分に発揮される訳ですね。

夜が良い理由

・腸がよく働く夜に食べるとより効果的
・自律神経のバランスを整えられる
・腸の血流が良くなり腸の働きがよくなる

日々食物繊維を摂っているのに便秘解消がイマイチの方は
」食べるのもまたおすすめです。

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便秘解消に効果的な食材ベスト8/③キムチ

キムチが便秘にいいと言われる理由は、
植物性乳酸菌が多く含まれているからです。

特にキムチの材料の白菜に含まれる食物繊維は、
善玉菌を増やしてくれる乳酸菌を強化する効果があるんですよね。
乳酸菌と食物繊維を一緒に摂れるキムチは便秘にとても良い優秀食材なんです。

<キムチの効果・効能>

・キムチの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果
・免疫力アップ
・ビタミンBには糖質や脂質の代謝を促す効果
・食物繊維は、整腸作用がああります。

キムチ納豆で効果倍増

乳酸菌×納豆菌で便秘対策

キムチには乳酸菌が含まれていて、腸内で「善玉菌」として働いてくれます。
納豆に含まれている納豆菌は、胃を通過して腸まで届きます、
そこで乳酸菌を増やすためのエサとなり大活躍。

腸内の乳酸菌、善玉菌が増えることによって腸内環境が整い、便秘解消につながります。

便秘解消に効果的な食材ベスト8/④バナナ

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

バナナに含まれるオリゴ糖、食物繊維には腸内環境を整える作用があるから
便秘解消に良いというのは間違いありません。

バナナで便秘解消を図るなら(コンビニで売っているような)
大きめなバナナ1本多めの常温の水か白湯(さゆ)を朝食前に摂ると良い。

まぁちゃん

便秘の時のおやつとしておすすめなのはバナナやりんごです。
バナナに含まれる「レジスタントスターチ」というでんぷん質は、
善玉菌を増加させることで腸内環境を整えてくれるといわれています。

<食べ方のポイント>

朝バナナダイエット

朝食抜きは代謝が低下するため太りやすい体質を作ります。
そこで、朝食にバナナを食べるだけの簡単な「朝バナナダイエット」がおすすめ。

バナナを朝食に食べるだけで体質が改善し、痩せ体質に変わりますよ。

朝バナナダイエットで「便秘」「むくみ」「冷え」が解消します。
バナナの7割は水分ですし、食物繊維が豊富なので便秘にもとても効果的。

ダイエットの大敵「むくみ」や「冷え」は、塩分の多い食事によるところが大きい。
バナナに含まれるカリウムの作用で効率よくナトリウムを排出し、
「むくみ」や「冷え」を改善しながらスッキリボディが得られます。

昼食は和食がベストですが、基本的に好きな物を普通に食べてOKです。

夜バナナダイエット

朝バナナダイエットに対して夜バナナダイエット
夜バナナダイエットを試した約8割の方が、痩せて健康になったとSNSで話題。

食べ方は、夕食前にバナナを食べるだけと簡単。
運動したり断食をしたりも不要なので苦労いらずなのも嬉しいところ。

バナナダイエットは「朝 or 夜」どっちが効果的か?

痩せるのに効果的なのは「夜バナナダイエット」です。

朝バナナダイエットは水と一緒に体に摂り込むことで便秘を解消する作用があります。
その意味で適しています。
一方の夜バナナダイエットは、カロリーの摂取量を減らすことが目的なので
体重を減らすのに最も効果的という訳です。

便秘解消に効果的な食材ベスト8/⑤豆腐

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

豆腐はヘルシーな健康食品として知られるところで
ダイエットや便秘に効果的なんですよ。

・豆腐には「オリゴ糖」が含まれています。
・豆類全般「不溶性食物繊維」が豊富です。

豆腐の食べ方は気を付けないと逆効果になることも!
豆腐で便秘になったなんていう話もありますが、
これは、豆腐に含まれる「不溶性食物繊維の摂り過ぎ」た場合です。

では、どう食べる?

・便秘を解消するのならば別に豆腐を主食としなくても
 おかずの一品として、
 1日に1丁の半分(100~50g)で十分効果があります
 毎日1丁食べてしまうと不溶性食物繊維の摂り過ぎです。
・特に、オリゴ糖や栄養素が豊富な木綿豆腐がいいですね。

補足ですが冷奴の食べ過ぎはお腹が冷えて便秘に良くないので
なるべく冷たい状態で食べるのは控えましょう
湯豆腐はかなりおすすめ。

便秘解消に効果的な食材ベスト8/⑥こんにゃく

こんにゃくは古くからから「おなかの砂おろし」や
胃のほうき」などと言われています。
食物繊維の豊富なこんにゃくを食べることで
体の中の不必要なものを掃除するからなんですね。

便秘には、弛緩性便秘けいれん性便秘とがあります。
けいれん性便秘の場合は、刺激が強すぎるとかえっていけないのですが
こんにゃくなら、やんわりと大腸を刺激して排便反射を高めます。

<こんにゃくの効能>
 
・糖尿病の食事制限、肥満対策
・動脈硬化の防止
便秘を防ぐ など

腸活や糖質制限でのダイエットに大人気のこんにゃく麺
ローカロリーで食物繊維たっぷりでイタリアでも大人気です。

キレイな人は、腸がキレイ?

常に健康的で美しいスリムボディを維持しなければならない海外セレブやモデル。
とはいえ、食事制限など無理な方法は、からだに悪く、精神的なストレスにも・・・

そこで最近話題になっているのが、腸活
腸をきれいにすることで からだ全体のコンディションを整えるやり方です。
きちんと食べることで、からだにも優しく腸内環境を整えます。
健康的な美しさを求める女性に人気の新しいライフスタイルです。

便秘解消に効果的な食材ベスト8/⑦納豆

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

ダイエットに納豆と言うのは何となくうなづけるのですが、
便秘と納豆」について調べてみました。

納豆はご存じの通り納豆菌で大豆を発酵させた食品です。
納豆にはオリゴ糖食物繊維が豊富に含まれていますから、
この2つが便秘解消に大変効果的なんだそうです。

オリゴ糖はそれ単独でもサプリとして多数販売されていますよね。
腸内の善玉菌を活発にしてくれる糖分なんです。

また納豆(50g)に含まれる食物繊維はリンゴ一個よりも多いんです。
更に納豆には腸内の悪玉菌を抑える働きのリノール酸も含まれています。
オリゴ糖と一緒に摂取すると一層効果があります。

<納豆を摂るポイント>

・便秘の人は納豆を「」食べよう

納豆といえば朝食のイメージですが、納豆にはナットウキナーゼという
血液をサラサラにして血栓を予防する成分があります。
ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は食後12時間程度なので
中性脂肪やコレステロール値が高い人の場合は夕方以降に食べるといいんです。
(心筋梗塞は夜中から明け方に発生することが多いこともあって)

・目安は週に3回

納豆の食べる適量
健康にいい納豆ですが食べ過ぎはいけません。
納豆には尿酸値を上げる原因であるプリン体が多く含まれています。
痛風のリスクが高くなるので、1日1パックほどに留めるのが好ましい。

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便秘解消に効果的な食材ベスト8/⑧ナッツ

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

多くの方が好きなナッツ類

ナッツは栄養価が非常に高く、便秘解消ダイエットに優れた効果を発揮します。
ナッツの種類によって効果・効能に若干違いがあるので、
用途に合わせてナッツを選ぶことによって様々な効果や効能をもたらしてくれます。

まぁちゃん

カロリーが高いイメージのナッツですが、
含まれるオレイン酸オメガ3脂肪酸などは、体に必要な良質な脂肪分なんですよ。

・ピーナッツは朝ご飯の前に食べるのがダイエット・便秘に効果的(食事の食べ過ぎ防止)
・ピーナッツは20~30粒、アーモンドは25粒、クルミは7粒
 カシューナッツは20粒ほどが食べる目安
・ナッツ類は全般ダイエットや便秘に良いですが「食べ過ぎ」は要注意

このように素晴らしい効果・効能を持つナッツですが、
カロリーが高い食品ですから食べ過ぎ は「太ります」
肥満になると健康に良くありませんし、肌の調子なども悪くなります。
適度な量を摂取するように心掛けましょう。

正しい食べ方を覚えて便秘やダイエットに役立ててくださいね。

<まとめ>

便秘解消・改善に効果的な8つの食材をご紹介しました。
もち麦、キウイ、キムチ、バナナ、豆腐、こんにゃく、納豆、ナッツでしたね。
これに次ぐものとして、おから、切り干し大根、コーヒーなども効果的です。

便秘に良い食材は案外たくさんありますので
飽きないようにバリエーションをつけて摂るようにしてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

米ぬかパワーでスーッと出す!食べる米ぬか【カーナの約束】

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