まぁ、何とも暑いですね。
こうも暑いと、そうめんや冷たい蕎麦が美味しい。
その蕎麦、せっかくならダイエットに活かしましょう。
今日は、そばの選び方からどんなものをどう食べたら良いかの
食べ方のコツまでご案内します。
是非、参考にしてくださいね
目次
蕎麦をダイエットに活かそう：選び方
そば粉が多いものが良い
ご存じの通り、そば粉8割・小麦粉2割のものは「二八そば（にはちそば）」、
全てそば粉からできているものを「十割そば（じゅうわりそば）」と言います。
当然のことながらダイエットでは十割そばを選ぶのがベスト。
（市販の乾麺で十割そばも販売されています。
本当に十割そばかどうか疑問も残りますが
まずは信用することにしましょう）
原材料表示は量が多い順に記載されているそうです。
従って小麦粉よりそば粉が先に書かれているものを選ぶのが目安です。
蕎麦をダイエットに活かそう：よく噛むのがおすすめ
そばは「のど越し」とよく言いますよね。
ツルツルっとゆきたいところですが、
ダイエットを優先するなら、よく噛んで食べるのがおすすめ。
私のひと工夫。
乾麺のそばをよく買いますが、茹で時間4分と書かれていたら
3分で茹で上りとして水にさらします。硬めに茹でます。
よく噛むことで早食いを防止して、満腹中枢が働くのを待ちます。
（食べてから20分くらいで満腹中枢は働きます）
こうすることで食べ過ぎを防げるのです。
（余分な）間食をしないで済みますよ＾＾
それから温かいそばよりも冷たいそばがダイエットに適しています。
「レジスタントスターチ」という言葉を聞いたことがないでしょうか。
食物繊維に似た働きをもつ成分でそばに含まれています。
レジスタントスターチは、茹でたそばを冷やすことで増えます。
冷たい状態で食べるのが断然おすすめです。
蕎麦をダイエットに活かそう：食べる適量とGI値
市販のそばの1人分の目安は乾麺で100g、生そばは120gほどです。
この量が白米ご飯200gと同じくらいのカロリーなので
そばを200gも食べたら完全に摂取カロリー過多・食べ過ぎです。
私がよく買う乾麺の十割そばは1袋200g入り。
いつも半分の100gに分けて食べています。
外食で食べる場合はこうした調整はできませんが。
すごく量が多かったら少し残す、また大盛りは頼まないようにすることですね。
＜GI値＞
GI値が70以上の食品は「高GI食品」、56～69の食品は「中GI食品」、
55以下の食品は「低GI食品」です。
そばのGI値は59で「中GI食品」です。
意外ですが「中GI食品」でGI値はイメージほど低くありません。
※ちなみに、うどんのGI値は「80」です。
※GI値・・・食品ごとの血糖の上昇しやすさを表した数値。
（数値が低いほど太りにくい）
蕎麦をダイエットに活かそう：そば湯の栄養と効果
十割そばの乾麺など購入した場合、自分で茹でることになりますよね。
その際の茹で汁「そば湯」は栄養たっぷりなので捨ててしまうのはもったいないですよ。
(茹で汁には、ダイエットの元が凝縮されています)
そばつゆを少し入れて味をつけ、飲むようにしましょうね。
そば湯に含まれる栄養素は、ビタミンB1・ビタミンB2・タンパク質・鉄・カリウム
そして生活習慣病を予防する効果のある「ルチン」など。
具体的な効果
・血圧上昇を抑えて高血圧症を予防 ・冷え性や肩こりに効果的
・動脈硬化を予防、改善 ・血流サラサラ効果 ・美肌、美容効果などが挙げられます。
※ただし、そばつゆの飲み過ぎは塩分や糖分の摂り過ぎにつながるので注意ですよ。
山形の細そば【ほっそり細そば】
蕎麦をダイエットに活かそう：食べ方のコツ
ビタミンB1・B2は豊富な蕎麦ですが、ビタミンAやビタミンCは含まれていない。
それなので、ビタミンAやビタミンCを含む野菜を一緒に食べることで
ビタミンバランスが良くなります。
特にルチンはビタミンCと相性が良いので「おろしそば」がおすすめ。
大根おろしを一緒に食べるとビタミンCと消化酵素を同時に摂れることになる。
ルチンは水溶性で水に溶けやすいので、そば湯も飲むことをお忘れなく！
薬味として添えられるネギは、ビタミンB1の吸収を良くします。
また、ワサビはビタミンB2の吸収を助けます。
山芋・海苔やワカメなどの海藻類等、水溶性食物繊維が多く含むものを
蕎麦と一緒に摂るのもコツですね。
（不溶性食物繊維：水溶性食物繊維は、2：1がベストバランス）
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＜まとめ＞
そばの乾麺を自分で茹でて食べることを中心にお話しました。
そばに関心を抱いたら、一度スーパーの乾麺コーナーを覗いてみてくださいね。
購入のおすすめは、「二八そば」・「十割そば」です。
ダイエットのコツとしては、冷たいもの（もりそば等）を
よく噛んで食べることです（硬めに茹で上げます）。
天ぷらなどは控えるようにします。
特にそば好きの方はダイエットにも良いとなれば取り入れない手はありませんよ。
是非、実行してくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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通常、そば粉30～40％以上のものを「そば」と呼びます。