ダイエット、おそば(蕎麦)にまつわる知って得する知恵袋!

こんにちは。

いやー、やってきちゃいましたね大晦日
コロナで明け暮れた一年でした。
これからも油断せずに気を付けましょうね。

大晦日といえば「年越しそば」
本年最後のブログ記事は蕎麦の栄養素の特長食べるコツについて
ご案内します。

今年一年、お世話になりまして有難うございました。
来るべき新年も よろしくお願い致します。
どうぞ、良い年をお迎えくださいね。

大晦日に「年越しそば」を食べる理由(わけ)

≪なぜ、年越しにおそばを食べるのでしょうか?≫

を使って仕事をする人が大晦日に仕事をおえて床を見ると
金粉がいっぱいちらばっておりました。

もったいないと思ってそば粉を丸めて拾い集め
それを焼いて金だけをとりだしました。

そば粉で金粉を拾ったので縁起がいいので
大晦日にたべるようになったのがひろまった・・・とか。

ダイエット、蕎麦に豊富に含まれる栄養素の特長

〇ルチンにカテキン

ルチンカテキンポリフェノールの一種です。

ポリフェノールは抗酸化力が強く、
動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的。

 蕎麦の代表的な栄養素といえばルチン
 脳梗塞や心臓病などの血栓が原因となる病気の予防に効果的。

 アルツハイマー型認知症予防や糖尿病などの
 生活習慣病予防や美肌にも効果がある。

 カテキンは、殺菌効果や抗酸化力が高い。
 (ノロウイルスなどの感染性胃腸炎や、O-157予防に効果を発揮)

まぁちゃん

また、食後の血糖値上昇を抑えるため、肥満予防に効果的。

〇肝機能に良いコリン

 コリンは、ビタミンの働きを助け補助的な働きをする。
 脂質の代謝やコレステロール値の抑制に効果を発揮するので
 高血圧予防に効果的。
 肝臓に脂肪が沈着するのを防ぐ脂肪肝予防効果もある。

まぁちゃん

脳の活性化に役立つので、
記憶力の低下アルツハイマー型認知症に効果的。

〇群を抜く食物繊維の含有量

 食物繊維には、糖の吸収を緩やかにし、
 血糖値の上昇を抑えてくれる効果
があります。

 蕎麦に多く含まれるのはこのうちの「不溶性食物繊維」。
 便通改善効果整腸作用があり大腸ガンの予防にも効果的。

まぁちゃん

満腹感が生じ、食べ過ぎ防止につながるのでダイエットに良い。

〇タンパク質は精白米の3割以上含む

 タンパク質筋肉を作る元となる有用な栄養素。
 含まれるタンパク質量は穀物の中でもトップクラスを誇る。

 必須アミノ酸を含んでいて、アミノ酸バランスが優秀。
 
 蕎麦のタンパク質はとても良質です。

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ダイエット、蕎麦を食べる際のコツ

ビタミンB1・B2が豊富な蕎麦ですが、ビタミンAビタミンC含まれていない
 よって、ビタミンAやビタミンCを含む野菜を一緒に摂ることで
 ビタミンバランスが良くなる。

 特にルチンはビタミンCと相性が良いので「おろし蕎麦」がおすすめ。
 大根おろしを一緒に食べるとビタミンCと消化酵素を同時に摂れることになる。
 ルチンは水溶性で水に溶けやすいので、そば湯も飲むことをお忘れなく!

 薬味として添えられるネギは、ビタミンB1の吸収を良くします。
 また、ワサビはビタミンB2の吸収を助けます。

 山芋・海苔ワカメなどの海藻類等、水溶性食物繊維が多く含むものを
 蕎麦と一緒に摂るのもコツですね。

まぁちゃん

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維は、2:1がベストバランス)

そば(蕎麦)でダイエット:おすすめのそばの選択

そば粉が多いものが良い

ご存じの通り、そば粉8割・小麦粉2割のものは「二八そば(にはちそば)」、
全てそば粉からできているものを「十割そば(じゅうわりそば)」と言います。

当然のことながらダイエットでは十割そばの選択がベスト。

(市販の乾麺で十割そばも販売されています。
 袋の裏に書かれている内容を確認した方が良いですが、
 まずは信用することにしましょう)

原材料表示は量が多い順に記載されているそうです。
従って小麦粉よりそば粉が先に書かれているものを選ぶのが目安です。

まぁちゃん




通常、そば粉30~40%以上のものをそばと呼びます。

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そば(蕎麦)でダイエット:冷たいものをよく噛むのがおすすめ

そばは「のど越し」と言いますが、ダイエットということで言えば
よく噛んで食べるのがおすすめ。

私のひと工夫。
乾麺のそばをよく買いますが、茹で時間4分と書かれていたら
3分で茹で上りとして水にさらします。硬めにする訳です。

よく噛むことで早食いを防止して、満腹中枢が働くのを待ちます。
  (食べてから20分くらいで満腹中枢は働きます)
このことによって食べ過ぎを防げるのです。

(余分な)間食をしないで済みますよ。

それから温かいそばよりも冷たいそばがダイエットに適しています。

レジスタントスターチ」という言葉を聞いたことがないでしょうか。
食物繊維に似た働きをもつ成分でそばに含まれています。

まぁちゃん

レジスタントスターチは、茹でたそばを冷やすことで増えます。
冷たい状態で食べるのが断然おすすめです。

そば(蕎麦)でダイエット:食べる適量とGI値

市販のそばの1人分の目安乾麺で100g生そばは120gほどです。
この量が白米ご飯200gと同じくらいのカロリーなので
そばを200gも食べたら完全に摂取カロリー過多・食べ過ぎです。
 
私がよく買う乾麺のそばは1袋230g入り(他メーカーでも似た感じ)。
いつも半分の115gに分けて食べています。

まぁちゃん

まぁ、外食で食べる場合はこうした調整はできませんが。
すごく量が多かったら少し残す、また大盛りは頼まないようにすることですね。

<GI値>

GI値が70以上の食品は「高GI食品」、56~69の食品は「中GI食品」、
55以下の食品は「低GI食品」です。

そばのGI値は59で「中GI食品」です。
意外ですが「中GI食品」でGI値はイメージほど低くありません。

ちなみに、うどんのGI値は「80」です。

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<まとめ>

ダイエットも健康も日々少しずつの積み重ねが大切です。
長く続けることが大事ですから、あまり費用がかからずに
手軽に入手できるものが好ましいですね。

その点「蕎麦」は身近でお手頃価格ですから
ダイエットに適した食材と言えます。

年越しそばだけと言わずに日頃から健康食蕎麦を取り入れてくださいね。

今日も、そして今年も有難うございました。感謝です!

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