ダイエットで食事制限するなら粗食メニューがおすすめ・4品紹介

コロナで自粛生活が強いられ、太ったという方が多いようです。
デリバリー利用も増えるので糖質・脂質の摂取はオーバー気味。

そんな時に役立てていただきたいのが「粗食」
こってりした食事の間に取り入れてカロリー調整。

ダイエットに大いに有効ですので試してみてくださいね。

ダイエットで食事制限なら粗食メニュー:なめこ雑炊

秋から冬におすすめしたいのが「なめこ雑炊」。

<材料>なめこ、(冷凍)ご飯、卵

作り方は簡単です。

・解凍したご飯は水を入れた鍋で煮てゆきます。
  煮立ったら強火から弱火に(ふきこぼれに注意)。
・ご飯をある程度軟らかくしたかったので煮ること15分。
・なめこ投入と共に塩・麺つゆで味付け。
・仕上げに溶き卵を回し入れ、卵でとじました。

ヘルシーでとても美味しです。お腹に優しいのが嬉しい。
豪華版の食べ物もよいですが、こうした粗食もよいものです。

まぁちゃん

ダイエットはもちろんですが、お疲れ気味の方にもいいですよ。

なめこの栄養と効果・効能

なめこは全体の90%以上が水分で、とても低カロリー
炭水化物や食物繊維のほかに、
βグルカン、コンドロイチン、ナイアシンなどが含まれます。

βグルカン:腸内環境を改善し便通を促進する効果
コンドロイチン:軟骨に保水性や弾力性を持たせる作用がある
        美肌によい
ナイアシン:二日酔いによいのでおつまみで食べるとGOOD

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ダイエットで食事制限なら粗食メニュー:イワシでご飯

時折食べたくなるイワシ
頭からしっぽまで丸かじりで食べ尽くせる
小振りの大きさの種類が美味しいと思います。

ちょっと予定外だったのがそのカロリー。
低いというイメージだったのですが、調べてみると
思っていたよりもはるかに高いカロリー

このイワシ、3尾で120g。真いわしは100gあたり 217kcalあります 。
イワシに150gのご飯が加わるので計 512kcal
でもこのくらいで済めばOKです。

イワシに含まれる油分(EPA・DHA)は、
中性脂肪・悪玉コレステロールを低下させることは知られています。

まぁちゃん

(イワシは、比較的プリン体が多く含まれています。
 痛風を患っている方などは充分に注意する必要があります)

イワシに含まれる一般的な栄養素

タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
葉酸、カルシウム、鉄分、セレン、リン

カルシウムや鉄分なども豊富で、かつ、それらの吸収を助ける働きをする
ビタミンDも同時に含まれているため、
イワシひとつで丈夫な骨や身体を作ってくれます。

イワシに期待できる健康効果

動脈硬化・脳梗塞予防・心筋梗塞予防・高血圧予防・
骨粗鬆症予防・認知症予防など

まぁちゃん

ふだんからイワシを食べたいものです。
豪華なお肉のディナーもいいですが、こういった粗食もオススメですよ^^

<ご参考> イワシのカロリー

可食部 100gのカロリー:
(まいわし・生) 217kcal
(まいわし・焼) 244kcal
(うるめいわし・生) 136kcal
(かたくちいわし・生) 192kcal

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ダイエットで食事制限なら粗食メニュー:焼きおにぎり

冷凍食品の焼きおにぎりはお手軽ですが、手作りが断然美味しいですよ。

他には味噌汁と漬物くらいがあればよく、おかずいらず。
ダイエット的にも有効です^^

私がいつも食べているご飯は150g。
それを2個だとちょっと多いので120gのおにぎりにしました。

  240g (2個) → 400kcal
  300g (2個) → 500kcal ・・・このくらいの差になります。

一食の目安としている 450kcal を下回ります。
 (インスタントみそ汁は 30kcal ほど)

握ったご飯は両面をこんがり焼いて醤油をつけます。
今回は中に梅干しを入れました。

まぁちゃん

さっぱり&香ばしくて美味しい粗食の焼きおにぎり。
ダイエットに一役買うとなれば一石二鳥です♪

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ダイエットで食事制限なら粗食メニュー:納豆茶漬け

納豆茶漬け、これはもうとっても簡単な粗食の一品です。
ご飯にお茶漬けの素とといた納豆を乗せて、
湯またはお茶をかけるだけ。
(納豆は添付のタレも入れる)

納豆で栄養を摂るのがポイント。

お茶漬けはさらさらッと食べられるのがよいところですが、
ダイエット的にはある程度(よく)噛んで食べてほしいです。

納豆で健康的に痩せる

健康的に痩せるには、筋肉量を減らさないようにすることが重要です。
筋肉を維持するために必要な「タンパク質」が、大豆が発酵して納豆になることで、
一層消化・吸収されやすくなっていますし、
糖質を燃焼させる働きがある「ビタミンB1」、
脂肪を分解する作用を持つ「ビタミンB2」

そして、糖質をエネルギーに変えるときに必要な
ミネラルの「亜鉛」も納豆にはしっかり含まれています。

まぁちゃん

納豆は、脂肪や糖質を効率よくエネルギーに変えて
太りにくい身体にすることに役立つんです。
また、納豆は食物繊維が豊富で、満腹感を感じやすいので、
食べ過ぎを防ぐこともできます。

オールマイティ的食材の納豆ですが注意もあります。
心筋梗塞とか経験された方はご存じかと思いますが、
処方される薬の中に「納豆厳禁」のものがあります。
  (ワーファリンという薬)

健常でダイエットに取り組むなら、納豆も積極的に取り入れましょう。

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<まとめ>

スーパーにもコンビニにも食べ物はたくさんあって飽食の時代ですね。
とかく食べ過ぎになりがちです。
コロナで自粛生活を強いられていますから尚更のこと。

ダイエットのためにも健康のためにも「粗食」を
取り入れることをおすすめします。

疲れた胃腸の休息にも良いですから、是非献立に加えてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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