コロナで自粛生活が強いられ、太ったという方が多いようです。
デリバリー利用も増えるので糖質・脂質の摂取はオーバー気味。
そんな時に役立てていただきたいのが「粗食」。
こってりした食事の間に取り入れてカロリー調整。
ダイエットに大いに有効ですので試してみてくださいね。
ダイエットで食事制限なら粗食メニュー：なめこ雑炊
冬におすすめしたいのが「なめこ雑炊」。
＜材料＞なめこ、（冷凍）ご飯、卵
作り方は簡単です。
・解凍したご飯は水を入れた鍋で煮てゆきます。
煮立ったら強火から弱火に（ふきこぼれに注意）。
・ご飯をある程度軟らかくしたかったので煮ること15分。
・なめこ投入と共に塩・麺つゆで味付け。
・仕上げに溶き卵を回し入れ、卵でとじました。
ヘルシーでとても美味しです。お腹に優しいのが嬉しい。
豪華版の食べ物もよいですが、こうした粗食もよいものです。
なめこの栄養と効果・効能
なめこは全体の90％以上が水分で、とても低カロリー。
炭水化物や食物繊維のほかに、
βグルカン、コンドロイチン、ナイアシンなどが含まれます。
βグルカン：腸内環境を改善し便通を促進する効果
コンドロイチン：軟骨に保水性や弾力性を持たせる作用がある
美肌によい
ナイアシン：二日酔いによいのでおつまみで食べるとGOOD
ダイエットで食事制限なら粗食メニュー：イワシでご飯
時折食べたくなるイワシ。
頭からしっぽまで丸かじりで食べ尽くせる
小振りの大きさの種類が美味しいと思います。
ちょっと予定外だったのがそのカロリー。
低いというイメージだったのですが、調べてみると
思っていたよりもはるかに高いカロリー。
このイワシ、3尾で120g。真いわしは100gあたり 217kcalあります 。
イワシに150gのご飯が加わるので計 512kcal 。
でもこのくらいで済めばOKです。
イワシに含まれる油分（EPA・DHA）は、
中性脂肪・悪玉コレステロールを低下させることは知られています。
（イワシは、比較的プリン体が多く含まれています。
痛風を患っている方などは充分に注意する必要があります）
イワシに含まれる一般的な栄養素
タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
葉酸、カルシウム、鉄分、セレン、リン
カルシウムや鉄分なども豊富で、かつ、それらの吸収を助ける働きをする
ビタミンDも同時に含まれているため、
イワシひとつで丈夫な骨や身体を作ってくれます。
イワシに期待できる健康効果
動脈硬化・脳梗塞予防・心筋梗塞予防・高血圧予防・
骨粗鬆症予防・認知症予防など
ふだんからイワシを食べたいものです。
豪華なお肉のディナーもいいですが、こういった粗食もオススメですよ＾＾
＜ご参考＞ イワシのカロリー
可食部 100gのカロリー：
(まいわし・生) 217kcal
(まいわし・焼) 244kcal
(うるめいわし・生) 136kcal
(かたくちいわし・生) 192kcal
ダイエットで食事制限なら粗食メニュー：焼きおにぎり
冷凍食品の焼きおにぎりはお手軽ですが、手作りが断然美味しいですよ。
他には味噌汁と漬物くらいがあればよく、おかずいらず。
ダイエット的にも有効です＾＾
私がいつも食べているご飯は150g。
それを２個だとちょっと多いので120gのおにぎりにしました。
240g （２個） → 400kcal
300g （２個） → 500kcal ・・・このくらいの差になります。
一食の目安としている 450kcal を下回ります。
（インスタントみそ汁は 30kcal ほど）
握ったご飯は両面をこんがり焼いて醤油をつけます。
今回は中に梅干しを入れました。
さっぱり＆香ばしくて美味しい粗食の焼きおにぎり。
ダイエットに一役買うとなれば一石二鳥です♪
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ダイエットで食事制限なら粗食メニュー：納豆茶漬け
納豆茶漬け、これはもうとっても簡単な粗食の一品です。
ご飯にお茶漬けの素とといた納豆を乗せて、
湯またはお茶をかけるだけ。
（納豆は添付のタレも入れる）
納豆で栄養を摂るのがポイント。
お茶漬けはさらさらッと食べられるのがよいところですが、
ダイエット的にはある程度（よく）噛んで食べてほしいです。
納豆で健康的に痩せる
健康的に痩せるには、筋肉量を減らさないようにすることが重要です。
筋肉を維持するために必要な｢タンパク質｣が、大豆が発酵して納豆になることで、
一層消化・吸収されやすくなっていますし、
糖質を燃焼させる働きがある｢ビタミンB1｣、
脂肪を分解する作用を持つ｢ビタミンB2｣、
そして、糖質をエネルギーに変えるときに必要な
ミネラルの｢亜鉛｣も納豆にはしっかり含まれています。
納豆は、脂肪や糖質を効率よくエネルギーに変えて
太りにくい身体にすることに役立つんです。
また、納豆は食物繊維が豊富で、満腹感を感じやすいので、
食べ過ぎを防ぐこともできます。
オールマイティ的食材の納豆ですが注意もあります。
心筋梗塞とか経験された方はご存じかと思いますが、
処方される薬の中に「納豆厳禁」のものがあります。
（ワーファリンという薬）
健常でダイエットに取り組むなら、納豆も積極的に取り入れましょう。
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
＜まとめ＞
スーパーにもコンビニにも食べ物はたくさんあって飽食の時代ですね。
とかく食べ過ぎになりがちです。
コロナで自粛生活を強いられていますから尚更のこと。
ダイエットのためにも健康のためにも「粗食」を
取り入れることをおすすめします。
疲れた胃腸の休息にも良いですから、是非献立に加えてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
ダイエットはもちろんですが、お疲れ気味の方にもいいですよ。