便秘解消「水溶性食物繊維」を含む食べ物を多く摂る事が大事!

便秘解消には野菜やフルーツの食物繊維を摂ることが重要ですが、
やみくもに食べれば良いというものではありません。
多くの人に水溶性食物繊維が不足しています。
なかなか便秘解消が図れない一因です。

便秘の人が摂るべき食べ物というのがあります。
どんなものが良いのか。
今日は、そのあたりのところを説明したいと思います。

便秘解消、水溶性食物繊維を含む食べ物を多く摂るべき

水溶性食物繊維は便の形を作るのではなく腸内細菌の栄養になっています。
善玉菌が元気になると、体に良い様々な有機酸が作られて、
腸の動きが良くなるのです。

有機酸が大腸を動かすエネルギーとなって、腸の蠕動運動が良くなり便秘が改善。
野菜のほとんどが不溶性食物繊維の方が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。
食物繊維を摂るなら、水溶性食物繊維を多く摂るよう心掛けることが大事です。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、
らっきょう、にんにく、ごぼうなどの根菜類、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類
そしてワカメなどの海藻類です。

また、リンゴやバナナ、キウイフルーツ、プルーンなどの果物も水溶性食物繊維が豊富で
便秘解消に有効なので摂るべきです。

不溶性食物繊維は便のかさを増して、蠕動運動を活発にしてくれるのですが、
腸の働きが低下していると腸内に留まってしまうので、
かえって便秘を引き起こしたりもします。

不溶性食物繊維が多い食材
大豆、ゴボウ、穀類、豆類、白菜、大根、完熟野菜類、
きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ココア
など。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を摂る理想的な量の比率は「1:2」です。

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まぁちゃん

便を押し出す力の弱い女性などは、
水溶性食物繊維をたくさん摂った方が便秘が解消しやすいんですよ。

水の充分な摂取も

食物繊維の充分な摂取が便秘解消に大事ということは既にご存じかと思います。
あとは“やるか やらないか”で結果に大きな差ができます。

水分を適度に摂る(一日1500 ml前後を目安にします)

水分が不足すると便が固くなり
便秘を引き起こしやすくなります。

一日になるべく多くの水を飲む習慣を!
(コーヒーなどの利尿作用があるものはNG)

・白湯(さゆ)を飲む方法
・常温の水を飲む方法
・硬水を飲む方法 などが考えられます。

<おすすめしたい冷水>

コントレックス、エビアンなどの「硬水」を冷やして飲むのがおすすめ。
硬水とはミネラルが豊富な水です。

マグネシウムやカルシウムが多く溶け込んでいるようです。
マグネシウム→便を軟らかくする効果。便秘薬でもありますね。

マグネシウムは普段の食事では摂りにくいのですが、
コントレックスやエビアンなら簡単に補給できます。

まぁちゃん

一気飲みは避け、効果を得る為には、噛むように一口ずつ飲むのが理想的。
同じ水でも便秘解消効果が高まります。

また、ウォーターサーバーを利用するのもいいですね。

こちらの記事も参考になるよ

便秘解消、水溶性食物繊維を含む食べ物を多く摂る/温野菜で

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いろいろな野菜の温野菜が考えられますが、キャベツを中心に置いてはどうでしょうか。
湯通ししたり、茹でたりした温野菜なら量も摂れるし食べやすいですね。
生がダメなら温野菜という手があります。

キャベツの栄養と加熱

水溶性食物繊維は茹でたりお湯にくぐらせたりすると栄養は逃げてしまいます
キャベツでいえばビタミンC、ビタミンU(キャベジン)、葉酸など。

生で食べる場合は水にさらしすぎないこと。栄養が逃げます。
洗うなら千切り前の生の状態で。その方が栄養の損失を防げるんです。

栄養をしっかり摂るには生で食べる茹で汁を捨てない調理をしましょう!
キャベツを茹でた残り汁でスープを作るのもいいですね。

まぁちゃん

ロールキャベツポトフなどは汁も飲むのがおすすめ。
(せっかくダイエットや便秘解消のために食べるのですから
 栄養を逃してしまってはもったいないですよ)

それから「温野菜」にするには鍋ではなくレンジを使うのがベスト!
温野菜にするのに簡単でもあるし、これってポイントですよ。

・キャベツを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、
水少々をかけてラップをしてチン!
50gのキャベツなら500wのレンジで1分ほど

温野菜のメリットは、かさが減って量がたくさん食べられること、
特に寒い時期には体を温めることができるなどがあります。

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<まとめ>

食物繊維を摂る姿勢は良いのですが、
どうしても水溶性食物繊維の摂取が不足しがち。
水溶性食物繊維を意識して摂るようにした方が良いですね。

便秘解消には食物繊維とともに充分な水分の摂取もお忘れなく。

寒い時期に限らず、温野菜で野菜を食べるのはおすすめ。
キャベツあたりから始めてはいかがでしょうか。

あなたの便秘解消を願っています。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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