腸はリズムを大切にする臓器ですから不規則な生活を送ると
自律神経のバランスが乱れてしまいます。
その結果、腸の働きが低下して便秘がちになりやすいので注意しましょう。
今日は、便秘をスッキリ改善する生活習慣6ヶ条と
乳酸菌サプリの選び方のご紹介です。
参考にしてくださいね。
便秘をスッキリ改善する生活習慣6ヶ条：1～3
1条 食物繊維の多い食事を心がける
食物繊維は、ひじきや切り干し大根煮物など
昔ながらの和食に多く含まれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ち、
食べ物の移動を緩やかにする働きがあります。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、
腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
不溶性食物繊維をたくさん摂り過ぎると固まった便の量だけが増えて
便が出にくくなってしまいます。
そこで大事な働きをするのが水溶性食物繊維なのです。
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類や
ごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、アボカド、果物などがあります。
特におすすめは、干しそば、ライ麦パン、玄米など主食になる食材ですね。
男性は1日20g以上、女性は18g以上の食物繊維が必要。
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2条 乳酸菌とオリゴ糖を摂る
＜乳酸菌＞
乳酸菌は、ヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く含まれる。
悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることで
便通の改善に効果があります。
ポイント：
・善玉菌はバランスよく摂ることが好ましい。
・毎食・発酵食品を摂るよう心掛ける
・発酵調味料を工夫して使うようにする
（酢・醤油・味噌・酒・みりん・塩麹といったもの）
＜オリゴ糖＞
オリゴ糖は、ごぼう・玉ねぎ・にんにく・大豆・はちみつなどに
多く含まれています。
腸の善玉菌増殖や腸内環境を整える効果があるんですよ。
善玉菌が増えることで腸内環境が整い、
便秘や下痢・軟便の解消や改善につながります。
便秘が解消されれば、ぽっこりお腹もひっこみ、
また代謝が上がるのでダイエット効果も期待できます。
他にも、
・肌荒れ・感染症予防
・オリゴ糖は虫歯を作りにくい
・血糖値を上げにくいなどの効果もあります。
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3条 水分をしっかり摂る
水分不足だと硬い便になり、排泄が困難になります。
1日1.5～2Lを目安にこまめに水分を摂ること。
一日になるべく多くの白湯（さゆ）を飲む習慣を！
（コーヒーなどの利尿作用があるものはNG）
白湯（さゆ）はどのくらいで効果ある？
特に白湯を飲みはじめてからは多くの方が
3日以内に便秘を解消できています。
また遅くとも、１週間以内には解消できています。
１週間たっても効果がなければ白湯での解消は期待できないとされます。
※白湯で効果が得られなかったら、
「食物繊維」「乳酸菌」に対策のウェイトを置くのがおすすめ。
「便秘に冷水と白湯（さゆ）、どちらがいいの？」
“結論から言うとどちらも便秘に良いので好みで良い”と思います。
便秘をスッキリ改善する生活習慣6ヶ条：4～6
4条 規則正しい食事をする
1日3食しっかり食べることで生活にリズムが生まれ
排泄しやすい体になります。
便秘の原因を作らない為の食事の基本
便秘解消を速やか行なうには、早食いや暴飲暴食などで、
なるべく大腸に負担のかかる食事は控え、
腸内環境を整えることが大切ですよ。
適量でバランスの取れた食事と、たくさんの水分を一緒に摂ることも大事。
生活習慣を見直し、規則正しい食生活を行うことで、
大腸の蠕動（ぜんどう）運動の働きを良くすることが大切ですなんです。
5条 ストレスを解消する
規則正しい生活が好ましく、自分のストレス発散方法をみつけて、
ストレスをためこまないことが大事。
季節の変わり目は自律神経のバランスが崩れて便秘になりやすいですね。
活動的な季節となるのは良いのですがストレスを受けやすくもあります。
スッキリとした生活となるよう、便秘の原因を考えての対処が大事！
ストレス⇒便秘 リラックス⇒便秘予防
具体的にはどうすれば良いか、結論を言いますね。
・夜はお風呂にゆったり浸かる
・早寝早起きは大事！ 7時間の熟睡を確保する
・ホットミルクやお茶などで心を癒す
・起床時と就寝前にストレッチ行う習慣をつける
ストレスの蓄積は便秘になりやすいのでこの極意で万全の対策を！
6条 適度な運動をする
腸は歩くことで刺激され「快便」につながる。
ジョギングやウォーキングなどいいですね。
自動車よりも「歩行」、
エレベーター・エスカレーターより「階段」を使う習慣を！
運動不足解消に自宅の狭いスペースでできる
スロースクワットをおすすめします。
＜私がスロースクワットをすすめる理由＞
・いつでも気軽にできるから
まず何といっても取り組みやすいということ。
スロースクワットとは、時間をかけてスクワットする筋トレのことです。
・足の関節に負担がかからないから
・健康を維持できるから
ダイエットのほかにも、足腰に自信がない人や運動不足が続いている人に適しています。
（中性脂肪と血糖値が下がりますよ）
※実際の行い方は下記動画をご参照くださいね（私が行っているものです）
便秘をスッキリ改善する生活習慣：乳酸菌サプリの選び方
自分の腸に合う乳酸菌サプリを選ぶことが大切
腸内環境や菌は人それぞれ異なります。
「効果がある」と人気の乳酸菌サプリでも、
別の人には効かないということもあります。
自分の腸に合う乳酸菌サプリを見つけるには
いろいろな種類の乳酸菌サプリを試して
その中で最も効果を感じられた乳酸菌を含むサプリを
選ぶことが大事です。
気の遠くなるような話ですが、それがベストです。
こうしたことはヨーグルトでも同じことが言えます。
自分に合うものに出会うまで試してみることですね。
それから、原材料をはっきり記載してある品を選ぶことも大事。
（食物アレルギーがある方は特に注意を！）
乳酸菌サプリは、良質な腸内環境を維持するために
毎日続けて飲むことが大切なのは言うまでもありません。。
そのため、原材料が明確に表示してあるものが安心といえます。
＜まとめ＞
便秘をスッキリ改善する生活習慣6ヶ条は、
１．食物繊維の多い食事を心がける ２．乳酸菌とオリゴ糖を摂る
３．水分をしっかり摂る ４．規則正しい食事をする
５．ストレスを解消する ６．適度な運動をする でしたね。
全てを一気に心がけるというのは大変ですから
できそうなことからこなしてゆきましょうね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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オリゴ糖の効果はなんといっても善玉菌を増やして
腸内環境を改善することです。