ダイエット、主食の太らない食べ方の工夫/ご飯・パン・麺類

ダイエットをしているけど痩せられないというあなた、
食べ過ぎてはいませんか!?
そんなに食べていないと思っていても食べ過ぎていることが多い。

今日は、基本に立ち返っていただくために
主食(ご飯・パン・麺類)の太らない食べ方の工夫をご紹介しますね。

ダイエット、ご飯の太らない食べ方の工夫

ご飯は適量を守るべし

ダイエット、単純に「ご飯の適量」って?

単純に「ご飯の適量」って
どのくらいなんだろうと思ったことはありませんか。

ダイエットで嫌われる炭水化物ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。食べ方が問題となりますね。

まぁちゃん

ダイエットにご飯が良いという理由は、
パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、代謝を高めるから。

ダイエットでご飯を食べるコツ

1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にする。
食べ過ぎると体脂肪に変わるので、摂り過ぎないこと。

・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べる。
 (天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける)

・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。

・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。

まぁちゃん

筋トレや有酸素運動を同時に取り入れる。
運動なしに体脂肪を燃やすことはできません。

<ご飯の適量>

身長・体重・年齢・性別・活動量などによって異なるようですが
あの有名なタニタ食堂さんによると下記の通りです。

“ご飯は1膳100gを目安に
タニタ食堂のおすすめするご飯の量は「100g(約160kcal)」です。
意識的に少しご飯を減らし、その分野菜を多めに摂っていただくことで
満腹感をキープすることができます。”

1食で摂る糖質40gの目安・・・

白米のご飯・・・かなり軽めに1杯(100~110g程度)、
食パン6枚切り・・・1.5枚、
ラーメンの麺・・・0.6玉(麺を4割ほど残す感じ)
ハチミツ・・・大さじ2~3杯ほど。

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイト

ダイエット、パンの太らない食べ方の工夫

スープ(汁物)と一緒に食べる

スープと一緒に食べる

「スープと一緒に食べる」は、水分を摂取するためです。
スープを飲みながらパンを食べるのがおすすめ。

コーヒーなどの利尿作用のあるものは用をなさないので
コーンスープとかワカメスープ、トマトスープとかが良いですよ。
(好みで味噌汁であってもOKです)

まぁちゃん

「水分を摂取する」という意味合いで「果物」と一緒に食べるのもGOOD。
野菜サラダを食べるのも意味ありますね。(酵素も摂れる)

ハード系のパンを選ぶ

ハード系のパンとは、表皮が堅くパリッとした食感のパンです。
ハード系パンの代表であるバゲット、ライ麦パンを始め、
フランスパン、クロワッサン、デニッシュなども含みます。

当然のごとくメロンパン、あんぱん、チョココロネのような
菓子パン」と呼ばれるものは好ましくありません。
ただ、食べてはいけないと禁止するのではなく、量に注意することですね。

パンにつけるバターやジャムは控えめにしましょう。

よく噛んで食べる

これはダイエット時の食事で共通していることですが、
一口30回以上噛んで食べる」ということ。
パンはふわっとしているのでよく噛まずに飲み込みがち。
これは「満足感を得る」という点で良くありません。

できれば一個のパンを食べるのに20分くらいはかけたいところ。

まぁちゃん

よく噛んで食べれば食べる量は少なくて済みます。

食べるタイミング

朝食・昼食・夕食、どのタイミング食べても良いのですが、
起床してパンは太るからいけないという気持ちがあるなら
朝食で食べるのは控えるのが無難

夕食に食べると太るパンを食べてしまったという後悔が残るようなら食べない。
消去法で昼食が妥当ということになりますが、
「食べたいと思うから食べる」、この気持ちで食べることが大切です。

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイト

ダイエット、麺類(蕎麦・うどん)の太らない食べ方の工夫

このそばの食べ方は太る!注意すべき点

小麦粉たっぷりのそばは太る。
  十割そば、二八そばなど、そば粉の多いものを選ぶことが大事

・そば粉が多くても色白の更科(さらしな)そばは太りやすい
  そばの実の外側の部分を使ったものの方がダイエット向き。
  色黒の田舎そばの方が好ましい。

天ぷらそばは太ります。
  天ぷらは衣に小麦粉を使うし、油で揚げるので太りやすい(特にかき揚げ

そばつゆを飲み干してはいけません。
  つゆをそのまま飲み干す人はいないでしょうけど、
  そば湯を入れて飲むことは少なくありません。
  糖分が多いので太りやすいし、塩分は血圧に良くありません。

うどんは便秘解消に良い

お腹の調子が悪いときにはラーメンやパスタ控えた方が良いようです。
では、何ならいいの?

それは「うどん」です!!

まず、うどんは消化に良い麺類であるということ。
便秘中にもおすすめです。

特に軟らかく煮こんだうどんは胃腸にとても優しいです。
 (天ぷらとか乗っていない方が好ましいですね)

うどんが便秘に良い理由

便秘は体内の水分が足りていなくて起こることが多いです。
しかしうどんには水分が含まれているので、適量の水分を摂れることで
便秘が解消されやすくなります。
(便秘で疲れた胃腸には負担のかかる食べ物は良くありません)

まぁちゃん

うどんは胃腸を休ませることができます。
これは蠕動運動が活発となることにつながります。

オススメの熱々「釜玉うどん」

冷凍うどんを利用します。

・うどんは規定時間レンジで解凍します。
・あらかじめ用意しておいたのは、とろろ芋・納豆
  青ネギ・削り節
、そして

熱々のうどんに手早くこれらをトッピング。
醤油で食べますが、これが旨いこと^^

カラダも暖まりますが
とろろ芋・納豆・卵で栄養もバッチリ♪

まぁちゃん




安くて美味しくて体にとって嬉しいメリットのあるうどん。
是非便秘の際にはうどんを食べてみてはいかがでしょうか^^


糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイト

<まとめ>

ダイエットで何がいけないかと言えば「食べ過ぎ」です。
食べ過ぎたら間違いなく太ります。
食べたい物があったら適量さえ守れば食べてOKです。
我慢して食べないとストレスになります。

今日の記事の主食(ご飯・パン・麺類)の太らない食べ方の工夫を
よく理解していただいて正すべきは修正してくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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