ダイエットで痩せるためには、食べ物を選ぶことと
食べ方を工夫することが大事。
それが効率の良いダイエットのコツ。
今日は、痩せる食べ物おすすめ5選を紹介し、
更に一歩踏み込んで食べ方の工夫もご案内します。
是非、参考にしてくださいね。
目次
ダイエットで痩せる食べ物：①パスタ
ダイエット、パスタの「麺」、太りにくいってご存じですか？
「麺」としたのがポイントなんです。
パスタの麺自体は太りにくく、パスタソースで太るんです。
デュラムコムギによって作られる乾燥パスタは意外にもGI値が低い食べ物。
GI値が高い食材だと食後の血糖値の上がり方は急激で､
インシュリンの過剰分泌を引き起こしやすく､肥満につながることになります｡
GI値が低ければその逆となり､つまり太りにくいと言える訳ですね｡
おすすめメニューは「醤油ベースの和風きのこパスタ」【写真】
カルボナーラなどは避けたいところ。
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ダイエットで痩せる食べ物：②蕎麦
蕎麦の特長はカロリーが低いだけでなく、
「そば粉」で作られているという事が挙げられます。
同じ麺でも、うどんやラーメンなどは小麦粉から作られています。
小麦粉は、パンの原料でもあり
GI値が高く、血糖値を上昇させやすい性質があります。
それに引き換えそば粉で作られた蕎麦は低GI値食品。
食べても血糖値が上がりづらく、太りにくいわけです。
（蕎麦とうどんのGI値をみると､
蕎麦(生)は<59>うどん(生)は<80>｡）
蕎麦は他の主食と同じように炭水化物ではありますが
「太りにくい炭水化物」という点でダイエットに向いた主食と言えますね。
栄養素としてはルチンやビタミンB群、食物繊維など
お米やパンなどからは摂りづらい栄養が、豊富に含まれています。
※蕎麦にはたっぷりの食物繊維が含まれていて便秘解消に効果的。
ウイルスに強いカテキン、豊富なミネラルなども含まれています。
十割そばがおすすめ
特に十割そばは炭水化物食品の中では食物繊維の含有量が多く、
GI値も低く太りにくい食べ物です。
置き換えダイエットの柱に据えて取り組んでみてはいかがでしょうか。
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ダイエットで痩せる食べ物：③ライ麦パン
パンは基本的に太らない
パンは健康への影響は心配することなく
安心して食べられる食品というのが結論です。
糖質制限ダイエットとパン、ご飯と比較してみます。
ご飯は「水」とお米で炊きますよね。
水分が加わる訳ですが、パンは焼くときに水分は蒸発して失われます。
ここが大きく違います。
ダイエットに水が必要な理由は、代謝を上げるからなんです。
水分を多く含むご飯は太りにくく、パンは太りやすいといわれるのは
こんなことも一因となっているんですよ。
ただ、パンを食べたからといって太る訳ではないので（種類や量にもよりますが）
「太るから」という理由で食べるのを禁止にしてはいけません。
パンがご飯より太りやすいといわれるのは高カロリーだからもありますね。
ご飯はお米を炊くだけですが、パンは小麦粉・イースト菌・塩
砂糖・バター・卵などを使うケースがほとんど。
だから高カロリーになってしまう訳です。
それではパンはご飯に比べて健康に悪いかというと
「パン食が健康に悪影響を与えることは基本的にはない」といっている先生も。
パンが健康に良くないならパン食メインの欧米人は元気でいられないともいっています。
ライ麦パンがおすすめ
ハード系の（硬い）パンを選ぶ
ハード系のパンとは、表皮が硬くパリッとした食感のパンです。
ハード系パンの代表であるバゲット、ライ麦パンを始め、
フランスパン、クロワッサン、デニッシュなども含みます。
当然のことですが、メロンパン、あんぱん、チョココロネのような
「菓子パン」と呼ばれるものは好ましくありません。
ただ、食べてはいけないと禁止するのではなく、「量に注意」することですね。
パンにつけるバターやジャムは控えめにしましょう。
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ダイエットで痩せる食べ物：④きのこと海藻類の味噌汁
普段、何となく飲んでいる味噌汁ですが、味噌は発酵食品なので、
毎日飲むことで腸内環境が整うなどのメリットもあります。
具材の工夫で、更に痩せやすい体をつくることができます。
ポイントは、野菜や海藻をたっぷり入れて「食べる味噌汁」にすること。
腹持ちが良くなり、ビタミンB群や食物繊維などの“痩せる栄養素”を
しっかり摂ることができます。
特におすすめが「えのきだけ」
きのこ類は圧倒的に低カロリーなので
量を気にする必要がありません。
不溶性食物繊維が豊富なので腸内環境の改善も期待できます。
きのこには特有のキノコキトサンがあり、
脂肪の吸収を抑えて排出を促す効果がある。
中でもキノコキトサンが豊富なのが、えのきだけ。
きのこは１日の野菜摂取量の目標の350ｇとしてカウントできるので
野菜不足の折にも役立ちます。
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ダイエットで痩せる食べ物：⑤ゆで卵
ゆで卵のメリット
・ゆで卵にすれば腹持ちが良くなります
・脂肪を燃焼させる作用がある
・消化にパワーを使うため血の巡りが上がります
・ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができる など。
ダイエットでの具体的なゆで卵の食べ方
・朝食に2～3個のゆで卵を食べるのが基本（1日2個を目安に）
・昼食と夕食は普通の食事をする
（間食をゆで卵にする、夕食をゆで卵にするのもOK）
この二つのルールで行うだけといたって簡単です！
卵は、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいることから
「完全栄養食品」と呼ばれています。
タンパク質、脂質、ビタミンB群が豊富で栄養バランスも優れている。
そして特筆すべきは、ゆで卵は「腹持ちがいい」ということ。
GI値も低く、血糖値はゆるやかに上昇してゆるやかに下降します。
まさにダイエット向きの食材。
しいて難点を挙げれば、ベーコンエッグトーストのような
「糖質＋脂質」の品を多く食べると太る可能性があるので注意が必要です。
＜まとめ＞
痩せる食べ物おすすめ5選として、
「パスタ、蕎麦、ライ麦パン、きのこと海藻類の味噌汁
ゆで卵」を取り上げました。
各食材の特長がお解りいただけたかと思います。
痩せたいと思ったら、是非、ダイエットに取り入れてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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（太りにくいといっても食べ過ぎれば太るので
乾麺の使用は「70g」程度に留めるのが好ましい）