ダイエット成功の両輪は「食事と運動」ですが、
その比率は8：2で食事の影響を大きく受けます。
食事は毎日のことだし、美味しい物は食べたいですよね。
食べることはストレスをためない意味でもOK 、
太るのは「食べ過ぎ」が問題なのです。
今日は、食べ過ぎない修正方法などご紹介したいと思います。
ダイエット、食べ過ぎチェック：食べた物を書き出す
食べ過ぎていることに気付いていない人って案外多い。
ダイエットでは自分の食事の傾向を知ることが大事。
食べた物をノートに書き出すレコーディングダイエットというのが
あります。
一ヶ月も二ヶ月も書き出しなさいとは言いません。
「一週間」だけでいいから
一日の食べた物、飲んだ物を書き出してみて下さい。
このメリットは、自分の食生活の欠点や食べて失敗だったと思う
食べ物に気付くことです。
何が食べ過ぎの原因だったかがつかめます。
食べ過ぎに気付けたら翌日には同じ失敗をしないよう修正します。
「即翌日に修正！」が大事。反省を先延ばしにしないこと！
一日の総摂取量がうまくいったなら自分を褒めてあげましょう。
そしてそのパターンを増やすようにしましょう。
ダイエットで「食べ過ぎ」がNGで太る：腹持ちが良い物を食べる
腹持ちが良い物を食べると次の食事までの間の間食など不要になります。
「腹持ちが良い」ってすごく大事！
食べ過ぎが防げますからダイエットにつながります。
腹持ちがいい食べ物の4つの条件
１．低GI値食品である
２．食物繊維が多く含まれている
３．高タンパク質である
４．満腹感、満足感が得られる などです。
腹持ちがいい食べ物具体例
鶏むね肉、サラダチキン、チーズ、ゆで卵、納豆、豆類、バナナ、
ヨーグルト、豆乳、さつまいも、そば、ベーグル、オリーブオイル
ポテト、お餅、木綿豆腐、こんにゃくゼリー、アボカド、ごぼう
海藻類、玄米、ナッツ類、りんご、具沢山の味噌汁などがあります。
ダイエット、「腹持ちがいい」食べ物ベスト8
①鶏むね肉
鶏むね肉の特長は、低脂質・高タンパクの優秀食材。
糖質はほぼ0なので、ダイエットの強い味方です。
消化にも時間がかかるので、腹持ちは良くてGI値も低い。
太らない食材の代表格ですね。
注意すべきこととしては、揚げ物や大盛りご飯などにするのは
気を付けたいところ。
少な目のご飯となら腹持ちはバッチリ。
調理法は蒸し焼きがベストです。
②チーズ
チーズは豊富なタンパク質と脂質を含み、栄養補給に優れた食品です。
GI値はチーズによって数値は多少異なりますが全般が低い。
血糖値の上昇は緩やかで、腹持ちがいいことから食べ過ぎ防止にもつながります。
朝食や昼食時にはもちろんのこと、晩酌の肴にもいいですね。
いろいろな食材との組み合わせが考えられますが、
注意したいのはピザやチーズバーガーのような炭水化物との組み合わせなどを
食べ過ぎると太ってしまう点です。
ダイエットが成り立たなくなってしまうのでご注意を！
③ゆで卵
卵は、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいる
「完全栄養食品」
タンパク質、脂質、ビタミンB群を含み栄養に富んでいてバランスも良い。
しかも腹持ちがいいのですから申し分ないですね。
GI値も低く、血糖値は緩やかに上昇して緩やかに下降します。
唯一の注意点は卵サンド・ベーコンエッグトーストのような
「糖質＋脂質」の品を多く食べると太る可能性があります。
気を付けてくださいね。
④納豆
納豆は低糖質・低脂質・高タンパク、そしてGI値も低い
ダイエットに適した優秀食材。
血液サラサラのためには「夜」食べるのが効果的ですが
朝食に食べれば昼食までのエネルギーをキープできます。
納豆そのものは腹持ちがいいのですが、
満腹感の点では単独では無理なのでご飯と一緒に食べるべき。
適量の炭水化物は健康のためにも必要です。
⑤ナッツ類
アーモンドやクルミ・ピーナッツなどのナッツ類も
腹持ちがいい食べ物の代表格。
おやつに食べるのもおすすめ。
ナッツ類は消化に至るスピードがゆっくりで、胃の中で長時間とどまる。
朝食時に食べれば昼食まで、三時のおやつに食べれば夕食まで
満腹感を保てます（＝腹持ちがいい）。
糖質は少ないですが脂質が多いので食べる量は10粒程度にしておきましょう。
（片手に乗る程度の量）
⑥バナナ
バナナが腹持ちがいいと言われるのは、
糖質と食物繊維の絶妙なバランスにあります。
糖質は多いですが満足感につながり
食物繊維は胃での消化を遅らせて満腹感が長持ちします。
糖質を多く含みますから適量は一日に2本までにする。
カットしたバナナをヨーグルトに乗せて朝食べるのはおすすめです！
⑦こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーの原材料はご存じの通り「こんにゃく」ですよね。
デキストリンという水溶性食物繊維が主成分で、
胃の中では消化されずに胃腸にとどまる特徴があります。
栄養にこそなりませんが、満腹感を得るのにはうってつけで
ダイエットに役立ちます。
糖質が含まれている品が多いので食べ過ぎに注意（かえって太ります）。
⑧ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が豊富で脂質は少ない。
GI値は低く、ヘルシーかつ腹持ちがいい食べ物です。
もちろん加糖のものではなく無糖プレーンヨーグルトが好ましい。
バナナやリンゴと組み合わせて朝食時に摂ると良いですね。
午前を過ごすためのエネルギー補給になります。
タンパク質が多いヨーグルトを選ぶのがおすすめ。
タンパク質や脂質は消化されるのに時間がかかるので、
胃腸内をゆっくりと通過、空腹感を抑えることにつながります。
ギリシャヨーグルトなど腹持ちが良くていいですね。
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
＜まとめ＞
食べ過ぎチェックのために「一週間」だけでいいから
一日の食べた物、飲んだ物を書き出してみましょう。
食べ過ぎの原因を知ることができます。
原因が解ったら修正を！
それから、食べ過ぎを防ぐには腹持ちが良い物を中心に
食べるようにすること。
余分な間食が防げるので太りにくくなります。
適量を摂る習慣をつけて食事を楽しみましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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