ダイエット成功のポイントを一つ挙げれば
「食べ過ぎ」を防止することです！
どんなものでも食べ過ぎれば太る訳で、「適量」を知ることが肝心。
今日は、やや曖昧な適量を主な食べ物ごとに
具体的にご紹介したいと思います。
適量を食べてダイエット成功を獲得してくださいね。
ダイエットで「食べ過ぎ」は大問題：ご飯の適量
ダイエット、単純に「ご飯の適量」って？と
思ったことはありませんか。
ダイエットで嫌われる炭水化物ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源として必須です。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。
食べ方が問題となりますね。
※ダイエットにご飯（主食）が良いという理由は、
パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、
代謝を高めるから。
※ご飯は1膳100gを目安に(約160kcal）。
・食べ過ぎると体脂肪に変わるので、摂り過ぎないこと。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べるが大事。
（天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける）
・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。
・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。
・筋トレや有酸素運動を同時に取り入れる。
運動なしに体脂肪を燃やすことはできませんよ。
ダイエットで「食べ過ぎ」は大問題：パンの適量
食パンは1食で、両方の手にのるサイズ1枚が適量です。
菓子パン、総菜パンなら、片方の手にのる量が適量。
具が入っていない食パンは1枚80gで約200kcal、
ロールパン1個は約100kcal、クロワッサン1個は約220kcalです。
菓子パンでは、あんぱん1個で約250kcal、
クリームパン1個は約300kcal、メロンパン1個は約430kcalです。
総菜パンは、カレーパン1個約270kcal、焼きそばパン1個は約210kcal、
コロッケパン1個は約450kcalです。
ダイエット中に悪いパン（太りやすい）ワースト5
１．揚げパン
２．クリーム系の菓子パン
３．チョコやあんこ等の砂糖が多い菓子パン
４．ロールパン
５．柔らかくて白い食パン
ダイエット中に良いパン（太りにくい）ベスト5
１．糖質カット（ローカーボ・低糖質）のパン
２．フランスパン
３．ベーグル
４．全粒粉パン
５．タンパク質と野菜入りの惣菜パン
（出典：AllAbout Beayty）
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
ダイエットで「食べ過ぎ」は大問題：麺類の適量
1食で両方の手のひらにおさまる量を心掛ける。
100gに換算をすると、ゆでうどんは約100kcal、ゆでそばは約130kcal、
そうめんは約130kcal、中華麺は約150kcal、ゆでパスタは約150kcalほど。
カップ麺は製品によってかなり異なりますが、
約300～600kcalと高カロリーなので要注意です。
お蕎麦（そば）の適量
市販の蕎麦の1人分の目安は乾麺で100g、生そばは120gほどです。
この量が白米ご飯200gと同じくらいのカロリーなので
蕎麦を200gも食べたら完全に摂取カロリー過多・食べ過ぎです。
お蕎麦のダイエットでのポイント
蕎麦は「のど越し」と言いますが、ダイエットということで言えば
よく噛んで食べるのがおすすめ。
私のひと工夫。
乾麺のそばをよく買いますが、茹で時間4分と書かれていたら
3分で茹で上りとして水にさらします。硬めにする訳です。
よく噛むことで早食いを防止して、満腹中枢が働くのを待ちます。
（食べてから20分くらいで満腹中枢は働きます）
このことによって食べ過ぎを防げるのです。
（余分な）間食をしないで済みますよ。
それから温かい蕎麦よりも冷たい蕎麦がダイエットに適しています。
「レジスタントスターチ」という言葉を聞いたことがないでしょうか。
食物繊維に似た働きをもつ成分で蕎麦に含まれています。
レジスタントスターチは、茹でた蕎麦を冷やすことで増えます。
冷たい状態で食べるのが断然おすすめです。
ダイエットで「食べ過ぎ」は大問題：お肉の適量
肉にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、
3大栄養素（ほかに、炭水化物・脂質）を全て同じ分量食べた場合、
食欲を満たして抑える効果があるのは「たんぱく質のみ」と
研究で実証されています。
このことから最初にたんぱく質を摂ることで、
自ずと主食（ご飯）の量も減ってダイエットにもつながるという訳です。
1日に食べる量の目安は、
自分の体重×1g（体重50kgの人は50g）が適量。
この程度の少量で効果は充分です。
ミートファーストダイエットについて
ベジファーストよりもミートファーストで！
肉を先に食べて痩せるミートファーストダイエットが最近注目されている。
ミートファーストダイエットの3つの基本
①最初に肉を食べ、最後に主食を食べます
②肉以外の食材をバランスよく取り入れる
③よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べるのもポイント
ダイエットで「食べ過ぎ」は大問題：間食の適量
ダイエット中でもおやつに食べたい間食・お菓子
結論：おやつの1日の適量は「片手にのる程度」が目安
このように覚えておくと良いです。
細かい数量など量ったり数えたりは結構面倒なもの。
片手にのる程度（約200kcal）、これは一日分の適量です。
思いのほか少ないと感じるかもですが、これを習慣にすべきです。
食べ物の「質」も大事ですが、まず「量」を意識しましょう。
間食に良いナッツ類の適量
ピーナッツは20～30粒、アーモンドは25粒、くるみは7粒、
シューナッツは20粒ほどが食べる目安
（片手に乗る程度の量と覚えましょう）
ナッツ類は全般ダイエットや便秘に良いですが「食べ過ぎ」は要注意
ピーナッツは朝ご飯の前に食べるのがダイエットに効果的
（食事の食べ過ぎ防止）
ダイエットで「食べ過ぎ」は大問題：その他の適量
豆腐の適量
豆腐で痩せられるの？
結論をいいますと、痩せられるかの答えはズバリ「Yes！」。
豆腐の特長は、低カロリー・低糖質・高タンパクでダイエットに最適。
ただし、食べ過ぎればカロリーオーバーで太ります。
1日に食べる目安は、半丁（200g程度）が適量。
お酒やコーヒーの適量
＜お酒＞
晩酌のお酒は缶チューハイなら1缶、ワインなら1～2杯、
ビールの１日の適量は「500ml」です。
＜コーヒー＞
コーヒーにはダイエット効果があります。
カフェインに「脂肪を分解・燃焼する」効果。
1日4～6杯を目安に。摂取し過ぎは逆効果なので注意しましょう。
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
＜まとめ＞
1食で食べるご飯の適量は「握りこぶし1つ分」と覚えましょう。
食べ過ぎれば太るというのは多くの食材で言えること。
食べ過ぎると体脂肪に変わってしまいます。
適量を守ることができれば太ることはありません。
このことを肝に銘じてくださいね。
そして、やはり運動は大事。
運動なしに体脂肪を燃やすことはできないんですよ。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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ご飯の適量は、
1食で食べる量を「握りこぶし1つ分」と考えると良いです。