ダイエット、植物性タンパク質の摂取で「隠れ肥満」を解消しよう

ダイエット中の食事で食べる量を減らしたり、
野菜サラダをなるべく食べるようにしたということは
多くの方が経験されたかと思います。

でもこの食生活ではタンパク質が不足になりがち。
タンパク質不足だと多少痩せられても筋肉が分解されて、
筋肉量が落ち、体脂肪率が高い「隠れ肥満」に陥ります。

今日は、植物性タンパク質に焦点を充ててのお話となります。

ダイエット、植物性タンパク質を摂るメリット

植物性タンパク質食品を摂取すると筋肉量は増え、
体脂肪率が減少して、隠れ肥満の解決につながります。

ポリフェノール(イソフラボン)や食物繊維が同時に摂取できるので女性に人気。
動物性タンパク質よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

また、血圧、コレステロール、血糖値の数値が良くなるという効果もある。

まぁちゃん

毎日約5gの動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、
糖尿病のリスクが18%減少し、血糖値が低下したという研究結果が報告されている。

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ダイエット、植物性タンパク質を含む食品

<豆類>

・乾燥大豆 ・木綿豆腐 ・納豆 ・えんどう豆 ・そら豆

乾燥大豆は、アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表格。
タンパク質量は100g当たり約34gも含まれる。
乾燥大豆を料理に利用しにくい場合は、大豆水煮缶や
レトルトパウチの蒸し大豆でもOKです。

<野菜>

・アスパラガス ・ブロッコリー ・枝豆 ・芽キャベツ

ブロッコリーは摂取カロリーを抑えた状態でタンパク質を摂取できる。
茹でると栄養素が逃げてしまうので、蒸して調理すること。
電子レンジ利用もおすすめ。

<穀物>

・とうもろこし ・そば

そばには、穀物に不足しがちな必須アミノ酸のリジンが豊富。
つなぎの小麦粉の量が少ない物を選べばタンパク質量が多いですよ。

<果実>

・アボカド ・バナナ

アボカドのアミノ酸バランスは果物の中でもトップクラス(脂質も多い)。
バナナは、果物の中ではBCAA(分岐鎖アミノ酸)をバランスよく含んでいる。

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ダイエット、植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランス

植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランス1:1が理想的。

動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取になりがち、
植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如につながり
栄養バランスが偏る可能性があります。
両者のバランスが大事ということになります。

摂取するタンパク質のうち最低でも半分は動物性タンパク質から、
残りを植物性タンパク質にすれば、脂質は最低限に抑えられます。

まぁちゃん

日本人に必要なタンパク質は通常成人男性で1日70g、女性で60gです。

1種類の食品で補うことを考えた場合、牛乳3リットル、卵10個、
食パン5.5斤、米なら1升が必要ということになりますが、
肉ならステーキ2枚(約510g)ですみます。

ダイエット、おからは植物性タンパク質が豊富

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おからご飯にする。

おからは植物性タンパク質が豊富
ご飯に色味もつかずかさましにおすすめです。
 
おからの量はお米2合に対して大さじ3のおからを加えてよく混ぜてから炊く。
今どきは、おからパウダーなんていうのもスーパーで売られています。

他にも、生大豆を電子レンジで皮が破れて香ばしい香り出るほどに加熱して、
お米に混ぜて「豆ご飯」にするのも良いですよ。

まぁちゃん

ご飯を噛む回数が増えるので血糖値の急上昇を抑えてダイエットにつながります。

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<まとめ>

タンパク質の摂取不足は深刻です。
食事を減らすと筋肉量も減ってしまいます。

植物性タンパク質食品を摂取すると筋肉量は増えて
隠れ肥満の解消になるという嬉しいダイエット効果がある。

植物性タンパク質を含む食品を意識して摂りましょう。
栄養の偏りは好ましくないので
植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランスは「1:1」が理想的。

ダイエットに留まらず健康のためにも
もう一度、タンパク質を見直しましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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