ダイエットで重要なタンパク質の摂取・痩せやすい体作りのために

ご存じ、重要なタンパク質脂質、糖質と並ぶ三大栄養素ですね。
でも、その重要性を理解している人はあまり多くありません。

毎日の食事で良質なタンパク質をいかに取れるかで
健康な生活が送れるかが決まるといっても過言ではありません。

ダイエットのカギは筋肉にあり!
その、筋肉はタンパク質でできています。

今日はタンパク質の重要性を含む食材も具体的に挙げて説明します。

ダイエットで重要な良質なタンパク質の摂取

納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品や肉、魚、卵など良質なタンパク質の摂取が大事。

人間の体は“水分が約6割、タンパク質が約2割で構成されている”
肌や髪だけでなくダイエットのカギとなる筋肉もタンパク質でできています。

無理な食事制限のダイエットでタンパク質が不足すると、体に不調をきたします。
そして筋肉が減ってどんどん痩せにくい体になってしまいます。
痩せやすい状態に体を整えていくためにも、良質なタンパク質の摂取は重要なのです。

タンパク質は、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gを目安に摂ることが好ましい。
  (この数字は最低基準です)

まぁちゃん

「筋肉をつけるために一日体重×1gのタンパク質を摂りましょう」

タンパク質が足りないと基礎代謝ダウンや疲れやすくなったりメンタル面に影響が出ます。
過剰に摂取をすると体に炎症を起こしたりするので注意してくださいね。

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ダイエット、動物性タンパク質について

牛肉、豚肉、鶏肉は、グラムあたり20%のタンパク質が含まれると覚える!

各食材を100g食べる場合、タンパク質は20g摂れます。

計算上は成人男性は該当食材を1日300g、成人女性は1日250g必要ということに。

牛肉の「動物性タンパク質」には、体内で作ることのできない
必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

しかも牛肉のタンパク質は人の体に似たアミノ酸の構成をしていて、
吸収効率がとてもいいんです。

動物性タンパク質が豊富に補える赤身の肉

肉は、筋肉の材料となるタンパク質源。
摂ると筋肉がつきやすくなり、代謝アップにつながります。
特に赤身肉には、脂肪燃焼を促すLカルニチンが豊富。

また、肉を食べると体が熱くなる感じがしますが、
これは消化するのに多くのエネルギーを消費するから。
つまり代謝がアップするのです。

このあたりが肉は食べたほうが痩せやすいという理由です。

まぁちゃん

低カロリー・低脂質・高タンパクの優秀食材
 お肉の中でも赤身肉は、特にダイエット向きの栄養バランスなんです。
 引き締めて痩せる”ボディーメイクに必要なのはお肉です。

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ダイエット、植物性タンパク質について

植物に含まれるタンパク質のことを指します。
大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が該当します。

大豆タンパクは大豆に含まれるタンパク質を、
小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質のことを言います。

植物性タンパク質はダイエットの際に気になる油脂をほとんど含んでいないので、
低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時にうってつけのタンパク質です。

ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないため、
これだけで健康を維持することは難かしい。

大豆タンパク質の栄養と摂取バランス

大豆は、植物性タンパク質の食品のなかでもタンパク質を多く含みます。

畑の肉と呼ばれていて栄養豊富。
大豆には、健康維持に役立ついろいろな効果が期待できます。

タンパク質量は肉類とほぼ同じくらい含みます
脂質量は少なく、肉類には含まれない食物繊維が豊富。
カルシウムも牛乳と同じくらい含まれます。鉄分も含まれます。

理想的なタンパク質の摂取バランスは?

動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取につながりがちです。
植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如に伴う栄養バランスが偏りがち。

それなので、両方とも摂取した方が良いということになります。
では比率は?

まぁちゃん

比率の考え方は様々なのですが、
摂取するタンパク質の内最低でも半分は動物性から
残りを植物性タンパク質にすれば、脂質は最低限に抑えることが可能になります。

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ダイエットで重要なタンパク質を多く含む食材

動物性タンパク質が豊富な食品

牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、牛肉、鶏肉、豚肉、レバー
さんま、さば、まぐろ、かつお、鮭、いわし、いくら、たらこ
かにかまぼこ、うなぎ、ハム、ソーセージ、ウィンナー、魚肉ソーセージ など

植物性タンパク質が豊富な食品

ご飯、納豆、食パン、
アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、芽キャベツ、
アーティチョーク、ルッコラ、さつまいも、ホワイトマッシュルーム
カリフラワー、枝豆、ケール、レンズ豆、白インゲン豆
ヒラタケ、グリンピース、ウズラ豆、キヌサヤエンドウ
ホウレンソウ、スイートコーン、カブの葉、黒豆、もやし、ピーナッツ など

<まとめ>

ダイエットでは筋肉を作る良質なタンパク質の摂取が重要。
「筋肉をつけるために一日体重×1gのタンパク質を摂りましょう」

タンパク質には動物性と植物性がありますが
理想的な摂取バランスは最低でも半分は動物性から、残りを植物性で。
こうすると脂質の摂取は最低限に抑えられます。

健康にもダイエットにも、もっと・もっとタンパク質を意識しましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

らしい体。らしく輝く。【しなりずむ】

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