ダイエット中の多くの方が気にしているのが炭水化物。
どちらかと言えば悪者扱いですよね。
そんなマイナスイメージが強い炭水化物ですが
実は適量摂る事は健康面の上からも大事なのです。
今日は、そんな炭水化物のお話です。
ダイエットに炭水化物は決して悪くない！効果的な摂り方等
炭水化物、ご飯やラーメン・お蕎麦は美味しいですよねぇ。
ダイエットを頑張っている人は、これらを控えているかと思います。
でも食べたいものをガマンするのは紛れもなくストレスになってしまう。
ストレスはダイエットの大敵というのは聞いたことあるかと思います。
「食べてダイエット」を心がけ、ストレスを減らすのが賢明ですよ。
ダイエットに炭水化物：効果的な摂り方
毎食、「ご飯一杯」を食べるを基本にする
炭水化物を食べ過ぎると体内に糖質が有り余ってしまいますが
これが太る最大の原因です。
どんなにダイエットに良い食べものでも摂り過ぎれば太ります。
一度に食べる炭水化物の量を減らし、その代わりに毎食食べる。
食べられるのですから嬉しい限りですよね。
麺類やデザートが食べたければご飯を抜いて調整すれば良いのです。
夕食の炭水化物は控えめにする
多くの人が昼間行動しているので、エネルギーである糖質を使います。
夜は行動が止まりあまり動かないので
「エネルギーを消費することがないので炭水化物を控える」ことが大事。
わかりますよね。
夜に炭水化物を多めに食べようものなら
消化しきれずに脂肪になってしまいますよ。笑えない事実です。
ダイエット、「極端な炭水化物抜き」は危険
極端に炭水化物の量を減らすと、以下のような心身の不調が生じやすくなります。
低血糖の症状に陥る
炭水化物の量を極端に減らすと、血糖値が低くなり過ぎて低血糖を起こしやすい。
低血糖とは、血糖値が正常の範囲を外れて低下した状態のこと。
低血糖になると、めまいや動悸、手足の震えや冷や汗のほか、
意識を失って倒れることもあるんです。
判断力の低下
炭水化物を極端に減らすと、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の量も減少。
ブドウ糖不足は脳の働きにも悪影響となり、判断力が鈍ったり、
仕事や学業に集中できなくなったりすることも起こります。
メンタル面への悪影響
炭水化物を制限して血糖値が低下すると、
血糖値を上げるためにいくつかのホルモンの分泌量が増加。
アドレナリンやノルアドレナリンなどです。
感情の変化にも関与するホルモンですから、過剰に分泌されるとイライラして
怒りっぽくなったり、不安を感じやすくなったりします。
便秘になりやすい
炭水化物を構成しているのは糖質と食物繊維。
炭水化物の摂取量が減ると、食物繊維の摂取量も減ってしまうので、
お通じが悪くなりがちです。
特にダイエット中は、食事の量自体が少なく便秘になりやすい状態にあるので
注意が必要です。
リバウンドしやすくなる
エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、
体はそれを飢餓状態と受け止めエネルギーの消費量をおさえようとします。
そうすると、食事から摂取したエネルギーを脂肪として体にため込むようになるため、
「ダイエットしているのに太ってしまう」という状態が起こるのです。
また、ダイエット終了後も当分はエネルギー消費量をおさえている状態が続くため、
食事内容や食事量を急に元に戻すとリバウンドしやすくなるのです。
ダイエット、炭水化物との上手な付き合い方
ここまでで何が大事かをお解りいただけたかと思いますが、
「炭水化物を減らし過ぎないこと」です。
炭水化物の量を減らし過ぎない
ダイエット中でも、1食あたり最低20gは糖質を摂取するように
炭水化物の量をコントロールするべきです。
ダイエット、単純に「ご飯の適量」って？
単純に、ごくごく単純に「ご飯の適量」って
どのくらいなんだろうという疑問が浮かびますよね。
ダイエットで嫌われる炭水化物ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。食べ方が問題となりますね。
ダイエットにご飯（主食）が良いという理由は、
パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、代謝を高めるから。
ご飯ダイエットのコツ
・1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にする。
・食べ過ぎると体脂肪に変わるので、摂り過ぎないこと。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べる。
（天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける）
・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。
・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。
※1食で摂る糖質40ｇの目安・・・
白米のごはん・・かなり軽めに1杯（100～110g程度）、
食パン6枚切り・・1.5枚、ラーメンの麺・・0.6玉（麺を4割ほど残す感じ）
ハチミツ・・大さじ2～3杯ほど。
＜ご飯の適量＞
身長・体重・年齢・性別・活動量などによって異なるようですが
検索して出てきたタニタ食堂さんの文面はこうだ。
ご飯は1膳100gを目安に
タニタ食堂のおすすめするご飯の量は「100g(約160kcal）」です。
意識的に少しご飯を減らし、その分野菜を多めに摂っていただくことで
満腹感をキープすることができます。
それから、炭水化物制限に伴う便秘を防ぐために、
野菜や海藻類から食物繊維を摂取するようにしましょう。
（食物繊維が豊富ないも類は糖質量も多いため、食べ過ぎには要注意）
また、栄養バランスのよい食事を心がけることは、
リバウンドを防ぐためにも大事なのは言うまでもありません。
主食付きのこの冷凍弁当がダイエットに大いに役立っています！
＜まとめ＞
炭水化物を制限すれば確かに体重は落ちます。
でも極端に減らしてダイエットを行うのは健康のためによくありません。
便秘になりやすく、リバウンドしやすくもなります。
炭水化物は、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
食べてはいけないのではなく、食べ過ぎに問題がある訳です。
そのあたりのところをよく理解してダイエットしてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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