ダイエットで食事の適量を覚える!ご飯~間食・お肉・キャベツ

ダイエットをしているのに痩せないってよくありますよね。
でも、よーく食事を振り返ってみると
結局は食べ過ぎだったりします。

食べ物や飲み物の適量って知っているようで解っていない。
今日は、そんなよく口にする食材の適量をご紹介します。

是非、覚えてくださいね。

ダイエットで食事の適量を覚える!ご飯

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<ご飯の適量>

ご飯のダイエットでの適量結論は、
タニタ食堂さんが奨励するのは1膳100gを目安にということ。
   100gは約160kcal

意識して少しご飯を減らし、その分野菜を多めに摂ることで
満腹感をキープできるとも言っています。

<ご飯ダイエット>

ご飯ダイエットというのがありますが、
ご飯を食べながら痩せるダイエット法です。

ダイエットの大敵と思われている「炭水化物」を
ご飯からしっかりと摂りつつもスリムな体を獲得しようというもの。

一見、悪役のような炭水化物ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源として不可欠なんです。
でも食べ過ぎれば太ることになるので食べ方が問題ですね。

まぁちゃん

ダイエットにご飯が必要という理由は、
パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、
代謝を高める作用があるから。

ご飯ダイエットのコツ
1食で食べるご飯の量は「握りこぶし1つ分」!
・食べ過ぎると体脂肪になるので、摂り過ぎは厳禁。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べることが大事。
 (天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける)
・野菜サラダは低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られるので積極的に。
・野菜や海藻、きのこをたっぷり入れた具だくさんの汁物も食べる。
・筋トレや有酸素運動を同時に行いましょう。
 運動ゼロでは体脂肪を燃やすことはできません。

1食で摂る糖質40gの目安
白米のご飯:かなり軽めに1杯(100~110g程度)、
食パン6枚切り:1.5枚、
ラーメンの麺:0.6玉(麺を4割ほど残す感じです)
ハチミツ:大さじ2~3杯ほど。

ダイエットで食事の適量を覚える!間食・おやつ

ダイエットで食事の適量を覚える!間食・おやつ

ダイエット中でもおやつに食べたい間食、お菓子

結論おやつの1日の適量片手にのる程度が目安と覚える

細かい数量を考えるのは面倒なので
片手に乗る程度(約200kcal)が一日分の適量とざっくり覚えると便利。
思いのほか少ないと感じるかと思いますが、
片手に乗る程度を実行して習慣にすべきです。

食べ物の「質」も大事ですが、まず「」を意識することが更に大事。

片手に乗る量でもカロリーオーバーになることもあります。
記載の栄養成分表示を確認して「200kcal以内」に抑えるのがポイント。
スナック菓子や洋菓子は思いのほか脂質が多いので控えめに!

まぁちゃん

食事もお菓子も食べ過ぎているなら、おやつの量のセーブから始める。
次第に食事の量も意識してゆくのが好ましいです。

ダイエットで食事の適量を覚える!お肉

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にはたんぱく質がとっても豊富。
3大栄養素たんぱく質、炭水化物、脂質を全て同じ分量食べた場合、
食欲を満たして抑える効果があるのは「たんぱく質」のみなんですよ。

最初にたんぱく質を摂ることで、
自然とご飯の量も減ってゆき、ダイエットにもつながります。

お肉の1日に食べる量の目安は、
自分の体重×1g(体重50kgの人は50g)が適量。
この程度の少量で効果は充分にあります。

<最初にお肉を食べるミートファースト>

3つの基本

1.最初に肉を食べ、最後に主食を食べます
2.肉以外の食材をバランスよく取り入れる
3.よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べるのもポイント
  (満腹中枢が効いてくるのは食べてから20分後
   最低でも20分かけて食べることを習慣にしましょう)

ヘルシーの代表格・鶏むね肉の注意点

鶏むね肉でダイエットを図る際には、皮や脂肪部分は必ず取り除くこと。
皮は高カロリーで食べ過ぎると太ります。

鶏むね肉での置き換えダイエットでお肉を食べる適量は「200g以内」。
(食べ過ぎたエネルギーは、脂肪として蓄えられてしまいます)

ダイエットで食事の適量を覚える!白湯(さゆ)にも適量がある

<白湯の飲み方>

朝1番にカップ1杯(150mlくらい)の白湯を飲むと良い。
・その後、昼食時、夕食時、食間など、いつ飲むのもOKです。
・1日に飲む白湯の適量は700~800mlほど。
 1L以上飲むと、白湯と一緒に必要な栄養分まで体から流れ出てしまう。

<白湯の効果>

・冷え性改善 ・免疫力UP ・ダイエット効果 
・美肌効果 ・デトックス効果

白湯を飲むことで胃腸が温まり、体全体が温まるので基礎代謝がUP
効率良くエネルギーを消費することができ、痩せ体質に変わります。

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ダイエットで食事の適量を覚える!その他の食べ物・飲み物

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蕎麦(そば)

市販の蕎麦の1人分の目安は乾麺で100g生そばは120gほど。
この量が白米ご飯200gと同じくらいのカロリーなので
蕎麦を200gも食べたら完全に摂取カロリー過多・食べ過ぎ
 
ヨーグルト

便秘に良いヨーグルトは「夕食後に食べるのがベスト!
摂取は、100g程度を毎日欠かさず食べること。

ナッツ

ピーナッツは20~30粒、アーモンドは25粒、くるみは7粒、
シューナッツは20粒ほどが食べる目安

ナッツ類は全般ダイエットや便秘に良いですが「食べ過ぎ」は要注意
ピーナッツは朝ご飯の前に食べるのがダイエットに効果的(食事の食べ過ぎ防止)

キウイ

1日に1個~2個が適量。
1日2個のグリーンキウイで排便回数が増えたという例も多い。

豆腐:1日に食べる目安は、半丁(200g程度)が適量
オートミール:摂る量は1食あたり「40~50g」が適量です
アボカド:栄養は豊富ですが高カロリーなので、
      1日に食べる適量は1/2個~1個程度
オリゴ糖:1日の摂取適量は1~10g
キャベツ:生のキャベツを200gが一食で食べる適量
     なるべく塩で食べる!

<まとめ>

ご飯からキャベツまで摂取する適量をご紹介しました。
およその目安を覚えておくとダイエットに役立ちますよ。

良いと言われる食材でも食べ過ぎれば太ります。

太る原因はいろいろありますが最も大きなものは「食べ過ぎ・飲み過ぎ」。
健康のためにもダイエットのためにも気をつけてくださいね。
腹八分が一番です!

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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