ダイエットに向いた糖質の少ない食事/1日三食の模範例

糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、
甘い物などの糖質量を1日70~130gほどに抑える方法です。
糖質は控えて肉・魚・豆腐・チーズ類などたんぱく質と脂質を摂ります。

今日は、一日の食事をどのように食べたら良いのかを
模範例を挙げてご紹介したいと思います。

是非、あなたの食事の参考にしてくださいね。

ダイエットに向いた糖質の少ない食事

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日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g~325g。
糖質量70gに抑えるのは厳しい糖質制限
130g以下に抑えるのは緩やかな糖質制限と言います。
糖質量を1日60gに抑えれば誰でも痩せられるのですが
かなり難かしいこと。

あまり極端なことは考えず、糖質量を1日70~130gに抑えることを
目安にしましょう。

結論
下記模範例の一日の糖質摂取量は「朝食30g・昼食60g・夕食0g
合計「90g」と基準範囲内です。

おやつ・間食には低糖質プリンがおすすめで糖質量は3gほど。
通常のプリンは100gあたり15gと、スイーツにしては少なめだが
しっかりと含まれています。

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ダイエットに向いた糖質の少ない食事:朝食例

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【朝食】食パンと目玉焼き

食パン6枚切り1枚・目玉焼き・ブラックコーヒー
糖質量は約30g(バターの糖質量はゼロです)

食パンの糖質量

5枚切り(80g)39g
6枚切り(60g)29g
8枚切り(50g)24g

の糖質量は、1個あたり0.1g! 糖質がほぼゼロの食品です。

実は意外かもしれませんが、食パンには食物繊維が含まれています。
量は100gあたり4gほどで、6枚切りの食パンを1枚食べると約2.5g
食物繊維が摂れるのです。これはレタス2/3個分とほぼ同じ量です。

まぁちゃん

食物繊維は野菜や海藻、キノコなどに多く含まれるもので、
噛みごたえのあるものが多く、
良く噛むことで食べ過ぎを防ぎダイエットに役立つんですよ。

腹持ちがいい食べ物・卵

卵は、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるので
完全栄養食品と呼ばれるのは聞いたことがあるかもしれません。

たんぱく質、脂質、ビタミンB群を含み栄養に富んでいてバランスも良い。
しかも腹持ちがいいから言うことなしですね。
GI値も低く、血糖値はゆるやかに上昇してゆるやかに下降します。

唯一気を付けるべき点は卵サンド・ベーコンエッグトーストのような
糖質+脂質」の品を多く食べると太る可能性があります。
気を付けてくださいね。

ダイエットに向いた糖質の少ない食事:昼食例

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【昼食】鶏ささみのソテーとご飯・味噌汁

さみ1本当たりは約43gで糖質は0gととってもヘルシーです。
白米ご飯お茶碗一杯150gの糖質量は54g。
平均的な味噌汁の糖質量は5gなので約60gとなります。

鶏ささみのソテー

食べれば美味しいのですが案外使わない鶏のささみ
その低カロリーな鶏のささみの一品です。

・ささみは横から包丁を入れて開きます。
 (厚さを薄くした方が火が通りやすいので)
・器にすりおろした生姜(ショウガ)と醤油を入れ
  ささみに下味をつけます(15~20分程度)
・フライパンに少量のサラダ油を入れ、ささみの両面を焼けば
  できあがりです

まぁちゃん

キャベツを千切りにして添えるといいですね。
ささみもキャベツを多めにしてご飯代わりに食べるのもGOOD。
生姜醤油も美味しいですが、塩・コショウでもさっぱりとして
美味しく食べられますよ。

鶏のささみの栄養のメインはたんぱく質。
たんぱく質は消化吸収に優れているので胃にとっても優しい。
鶏のささみのたんぱく質の豊富さは様々な肉の中でも群を抜いてトップです。
ささみ1本あたりにたんぱく質が約10gが含まれています。

ダイエットに最適なのは言うまでもありませんね^^

鶏ささみの効果・効能について

・疲労回復 ・美肌効果 ・消化促進 ・滋養強壮 の効果があります。

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ダイエットに向いた糖質の少ない食事:夕食例

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【夕食】晩酌、焼酎と焼き鳥の場合

焼酎は糖質ゼロです。

焼き鳥
塩味の焼き鳥の糖質は0g。でも、タレ味にすると糖質は増えます。

塩味という設定なので糖質は0gです。よって夕食の糖質摂取は0g

ちなみにハムの糖質量は1枚0.3g
ベビーチーズの糖質量は1個0.2gなので優良なおつまみ候補です^^

晩酌、ここに注意!

・糖質、カロリーオフのお酒選択で

  缶チューハイ・発泡酒、またビールであっても
   糖質、カロリーオフの品を選びましょう。

・揚げ物は避ける

 おつまみを調理するなら、蒸しもの・煮もの料理中心にする。
 揚げ物は結局カロリーの摂り過ぎになります。
 炒め物はテフロン加工のフライパンなどを使い、油を減らす工夫を。

・夜9時までには飲み終えること

 夜9時以降に食べた物は脂肪として蓄積されてしまうから要注意です。

<まとめ>

ご紹介したメニューを食べると1日の糖質の摂取は「90g」に。
糖質量は1日70~130gに抑えることを目安にしましょう。

この数字を達成するために、日頃から食品の栄養成分表示を見る
習慣をつけることが好ましい。

カロリー以上にダイエットで大事な「糖質」。
糖質ファーストでダイエットを図りましょうね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^

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