近年、ダイエットの中心はカロリー制限ではなく糖質制限です。
糖質制限中は、糖質を一日あたり70g～130g程度に抑えることが大切。
摂り過ぎの糖質を抑えることで、ダイエットや健康のリスクを
下げることにつながります。
今日は、アバウトではありますが朝・昼・夕食のメニューの実例を挙げて
糖質摂取量の目安をご紹介します。
糖質を抑えるイメージだけでもつかんでくださいね。
一日の糖質制限ダイエット【朝食】焼き鮭ごはん・卵付き
和食の場合
・お茶碗一杯150gの白米ごはんの糖質量は、53ｇ。
・おかずの焼き鮭は、0.1gでほぼゼロ。
・豆腐とわかめの味噌汁は、8g。
・卵の糖質量は、0.1gでほぼゼロ。
・たくあん（5切れ）は、1g。
合計 糖質量は、62g
＜ひと工夫＞
ごはんを100gにすると糖質量は35g、
味噌汁を具なしにすると5gで糖質は21g減らすことができ
合計で41gの糖質摂取に留められる。
洋食の場合
・食パン6枚切り1枚の糖質量は、29ｇ。
・イチゴジャム大さじ1杯（21g）の糖質量は、13ｇ。
・スクランブルエッグ、ほぼゼロ。
・ハム2枚、0.5g
・トマトジュース200mlで6g
合計 糖質量は、48.5g
＜ひと工夫＞
食パン8枚切りにすると、24g。
イチゴジャムをバターに変えると糖質は、ほぼゼロ。
トマトジュース100mlにすれば3gで
合計で27.5gの糖質摂取に留められる。
一日の糖質制限ダイエット【昼食】豚の生姜焼き定食
・豚の生姜焼き1人前の糖質量は、8ｇ。
・150gの白米ごはんの糖質量は、53ｇ。
・豆腐とわかめの味噌汁は、8g
・生野菜サラダの糖質量は、3.5g
合計 糖質量は、72.5g
＜ひと工夫＞
こちらもごはんの量を100gにし。
味噌汁は具なしにすれば糖質は21g減らすことができ
合計で51.5gの糖質摂取に留められる。
生姜焼きは糖質が低く糖質制限には向いていますが、
カロリーは高くカロリー制限には向いていません。
ドレッシングには糖質が多いので種類をよく選ぶか
生野菜サラダは塩で食べたいところ。
（ゴマドレッシングとフレンチドレッシングを比べると、
糖質量は実に3倍近い違いがあります。
フレンチドレッシングの方が好ましい）
※要注意三大外食では、
カツ丼の糖質量は110g、カレーライスでは95g、オムライス107gという
何とも恐ろしい数字となります。
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一日の糖質制限ダイエット【夕食】納豆ごはん
・お茶碗一杯150gの白米ごはんの糖質量は、53ｇ。
・納豆1パック（45g）の糖質は2.5g ※タレなしの場合
・ひじきの煮物1人前（60g）糖質8.5g
・豆腐とわかめの味噌汁は、8g。
合計 糖質量は、72g
＜ひと工夫＞
ごはんを100gにすると糖質量は35g、
味噌汁を具なしにすると5g、
ひじきの煮物をほうれん草のお浸しに変えると1gの糖質量に。
糖質は28.5g減らすことができ
合計で43.5gの糖質摂取に留められる。
朝食（和食）・昼食・夕食の＜ひと工夫＞した
糖質量の合計は「136g」（朝食を洋食にした場合は122.5g）
晩酌のお酒の糖質（ご参考まで）
ビール100ml（3g）、日本酒100ml（5g）、ワイン100ml（2g）、
梅酒100ml（20g）、紹興酒100ml（5g）
ウイスキー・ブランデー・ジン・焼酎なら「ゼロ」です。
＜まとめ＞
挙げた実例の＜ひと工夫＞した合計でも130gを少し超えました。
糖質量を抑えることの微妙さがお解りいただけたかと思います。
一日の糖質量を50g以内におさめれば間違いなく痩せられるといいますが
それはちょっと難かしいこと。
今日の記事を参考にしていただいて糖質量70g～130g程度に抑えるべく心掛けて
ダイエットを図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
※バターやハムは糖質は少ないですが高カロリーなので
カロリー制限ダイエットで見ればNGとなります。