一日の糖質制限ダイエット、超具体的な朝・昼・夕食のメニュー例

近年、ダイエットの中心はカロリー制限ではなく糖質制限です。

糖質制限中は、糖質を一日あたり70g~130g程度に抑えることが大切。
摂り過ぎの糖質を抑えることで、ダイエットや健康のリスクを
下げることにつながります。

今日は、アバウトではありますが朝・昼・夕食のメニューの実例を挙げて
糖質摂取量の目安をご紹介します。

糖質を抑えるイメージだけでもつかんでくださいね。

一日の糖質制限ダイエット【朝食】焼き鮭ごはん・卵付き

和食の場合

・お茶碗一杯150gの白米ごはんの糖質量は、53g
・おかずの焼き鮭は、0.1gでほぼゼロ。
・豆腐とわかめの味噌汁は、8g。
の糖質量は、0.1gでほぼゼロ。
・たくあん(5切れ)は、1g。

合計 糖質量は、62g

<ひと工夫>

ごはんを100gにすると糖質量は35g
味噌汁を具なしにすると5gで糖質は21g減らすことができ
合計で41gの糖質摂取に留められる。

洋食の場合

食パン6枚切り1枚の糖質量は、29g
イチゴジャム大さじ1杯(21g)の糖質量は、13g
・スクランブルエッグ、ほぼゼロ。
・ハム2枚、0.5g
・トマトジュース200mlで6g

合計 糖質量は、48.5g

<ひと工夫>

食パン8枚切りにすると、24g
イチゴジャムをバターに変えると糖質は、ほぼゼロ。
トマトジュース100mlにすれば3gで
合計で27.5gの糖質摂取に留められる。

まぁちゃん

バターやハムは糖質は少ないですが高カロリーなので
 カロリー制限ダイエットで見ればNGとなります。

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一日の糖質制限ダイエット【昼食】豚の生姜焼き定食

豚の生姜焼き1人前の糖質量は、8g
150gの白米ごはんの糖質量は、53g
・豆腐とわかめの味噌汁は、8g
・生野菜サラダの糖質量は、3.5g

合計 糖質量は、72.5g

<ひと工夫>

こちらもごはんの量を100gにし。
味噌汁は具なしにすれば糖質は21g減らすことができ
合計で51.5gの糖質摂取に留められる。

まぁちゃん

生姜焼きは糖質が低く糖質制限には向いていますが、
カロリーは高くカロリー制限には向いていません

ドレッシングには糖質が多いので種類をよく選ぶか
生野菜サラダはで食べたいところ。
(ゴマドレッシングとフレンチドレッシングを比べると、
  糖質量は実に3倍近い違いがあります。
  フレンチドレッシングの方が好ましい)

要注意三大外食では、
カツ丼の糖質量は110g、カレーライスでは95gオムライス107gという
何とも恐ろしい数字となります。

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一日の糖質制限ダイエット【夕食】納豆ごはん

・お茶碗一杯150gの白米ごはんの糖質量は、53g
納豆1パック(45g)の糖質は2.5g タレなしの場合
ひじきの煮物1人前(60g)糖質8.5g
・豆腐とわかめの味噌汁は、8g。

合計 糖質量は、72g

<ひと工夫>

ごはんを100gにすると糖質量は35g
味噌汁を具なしにすると5g、
ひじきの煮物をほうれん草のお浸しに変えると1gの糖質量に。
糖質は28.5g減らすことができ
合計で43.5gの糖質摂取に留められる。

朝食(和食)・昼食・夕食の<ひと工夫>した
糖質量の合計は「136g」(朝食を洋食にした場合は122.5g

晩酌のお酒の糖質(ご参考まで)

ビール100ml(3g)、日本酒100ml(5g)、ワイン100ml(2g)、
梅酒100ml(20g)、紹興酒100ml(5g)
ウイスキー・ブランデー・ジン・焼酎なら「ゼロ」です。

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<まとめ>

挙げた実例の<ひと工夫>した合計でも130gを少し超えました。
糖質量を抑えることの微妙さがお解りいただけたかと思います。

一日の糖質量を50g以内におさめれば間違いなく痩せられるといいますが
それはちょっと難かしいこと。

今日の記事を参考にしていただいて糖質量70g~130g程度に抑えるべく心掛けて
ダイエットを図ってくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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