糖質オフのダイエット簡単献立5選でぽっちゃり解消!

糖質は、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物や
甘い物などに多く含まれています。
糖質量は1日70~130gほどに抑えるのが良いとされています。
肉・魚・豆腐・野菜・チーズ類など、タンパク質と脂質が主成分の食品を
しっかり食べるべきです。

今日は、糖質オフでダイエット効果が得られる5つの献立のご紹介です。

全国のぽっちゃりさんは是非役立ててくださいね。

糖質オフのダイエット簡単献立:豚の生姜焼き

栗原はるみさん流の豚の生姜焼きの作り方

実に簡単で美味しいんです^^

<材料>豚肉・醤油・みりん・すりおろし生姜

栗原はるみ流 豚の生姜焼き は、
前もって豚肉を調味料につけておかなくてOK。
焼く直前にさっとからめてすぐフライパンに!って言うのが
はるみさん流 なんです。

これだと肉が硬くなったり、味がしみすぎる心配がありません。
手軽にパパッと作れるので、本当に簡単ですよ
豚肉のストックがあれば10分あればできちゃいます。

味もしっかりからんだ状態に仕上がってしまうんです。
今まで下味に漬け込んでたのは何だったんだろう?ってくらいですよ^^

みりんを少量使うものの糖質オフのダイエット簡単献立です。

<豚の生姜焼き、糖質・カロリーオフの食べ方>

豚肉は使用する部位ごとにカロリーが大きく異なります。
豚の生姜焼きに使われるのは豚ロースが一般的で、100gあたりおよそ270kcal。
  (豚バラ肉は高カロリー)
生姜焼きになると調味料のカロリーが加わるので、約400kcalとなる。
 生姜焼きは「豚ロース」で作るのがおすすめですよ。

豚の生姜焼きそのものの美味しさと、食欲が増す働き
ご飯は食べ過ぎになりがちなので「ご飯の量を減らす」だけでも糖質・カロリーオフに。

更に満足感のためにも、味噌汁野菜サラダ・海藻サラダは添えたいところ。
(味噌汁は具だくさんにすると良い。ポテトサラダマカロニサラダNG
千切りキャベツなども重要な役目を果たします。

豚肉の余分な脂部分は切り落とし、
その代わりに低カロリーのえのき茸でかさ増しするというのもGOOD。
えのき茸は食物繊維が豊富でダイエットにピッタリだし、
体内の余分なものを排出してくれるデトックス効果も期待できる食材。

<豚肉の栄養と効果・効能>

豊富なタンパク質

 タンパク質というと=筋肉というイメージですが、
 臓器や皮膚、髪、爪など体ののあらゆる組織を作るという効能を持ちます。
 豚肉に疲労回復効果があるのは知られるところ。

ビタミンB1の含有量は牛や鶏肉の10倍

 ビタミンB1が豊富に含まれていて
 糖質をエネルギーに変える栄養分です。
 ビタミンB1が不足すると疲労感や倦怠感を感じます(=夏バテ対策に良い)。

<生姜(ショウガ)の4つのダイエット効果>

生姜焼きの味のポイントである生姜。
そのダイエット効果は大きく以下の4つになります。

・代謝を上げる効果
・余分な水分を排出する作用
・体を温めます
・自律神経のバランスが整える効果

体を温めて体温が上がるということは
基礎代謝量が増えてカロリーの消費量が増加します。
これが生姜がダイエットによいという理由ですね。

<補足>糖質制限ダイエットでは肉類全般OKです。

こちらの記事も参考になりますよ

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糖質オフのダイエット簡単献立:鶏ささみのソテー

<作り方>

至って簡単です。
鶏ささみは横から包丁を入れて開きます(火が通りやすい)。
塩・コショウをして、油を薄く引いたフライパンで両面を焼くだけです。

糖質オフのダイエットを実感できる献立です。

<鶏肉の効果>

鶏肉は、何といっても高タンパク質
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚などを作る重要な働きをします。
鶏肉にはそのタンパク質が豊富に含まれているのです。

<部位別タンパク質量>

モモ肉19.0g むね肉23.3g 手羽元18.2g ささみ23.0g 皮9.4g

100gあたりの鶏肉のタンパク質量です。
特に鶏むね肉とささみには豊富に含まれています。

特筆すべきは、基礎代謝を上げ痩せやすい身体を作るということ。
基礎代謝の中でもっともエネルギーを消費するのは筋肉です。
筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、痩せやすい身体になります。

同じ鶏肉でもモモ肉よりもむね肉・ささみってお財布にやさしいですよね。
低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉・ささみは、
アスリートやダイエッターにはおなじみ食材です。
とってもヘルシーで、お値段は牛・豚肉よりも安い。

低カロリー・高タンパクなだけでなく、
エネルギーの血の巡りを早くするビタミンB群や、
皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれているのが特長。
B群の中でも特にB6、ナイアシン(B群の一種)が多く含まれています。

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糖質オフのダイエット簡単献立:キャベツ使用のペペロンチーノ

<材料>スパゲティー乾麺・キャベツ・桜えび

キャベツを使用したペペロンチーノです。お相手の具は桜えび

スパゲティー乾麺(ダイエットにつき70gのみの使用)
茹でます(100均の専用器具を使うと便利)。

同時進行で1㎝幅ほどに切ったキャベツをオリーブオイルで炒めます。
 にんにく、輪切り赤唐辛子を加えます。

一旦火を止め、桜えびを入れて余熱で炒める。
茹で上がった麺を入れる。

味付けは、塩・コショウ・顆粒だし

たったこれだけで美味しいペペロンチーノが作れます。

糖質オフのダイエット簡単献立をお試しあれ!

糖質オフのパスタ」もあって、楽天やアマゾンで入手できます。

<キャベツの栄養と効果・効能>

キャベツの栄養分にはビタミンC、カルシウム、ビタミンK、ビタミンU、
食物繊維
が豊富に含まれていて、他にもβ-カロテンやカリウム、葉酸、
アブラナ科に共通のイソチオシアネート化合物(ジチオールチオニン)という、
免疫力を高める効果が期待される成分などが含まれています。

免疫力を高める
 キャベツの一番の効能ともいえるのが、免疫力を高める作用です。
 免疫力が高まることによって風邪の原因となるウィルスが
 体内に侵入することを防いだりします。

強い抗酸化作用で体のサビつきを防ぐ
 キャベツに含まれているビタミンCには、強力な抗酸化作用があります。

ダイエットにも役立つんですよ^^

以前、医師推奨の「食前キャベツダイエット」が話題になりました。
キャベツ1/6~1/4個(大体100~200g)を5cm角にざく切りにして
食べることで満腹感が増して食べ過ぎ防止になるというものです。

<おすすめは食前キャベツダイエット>

キャベツでダイエットを図る時の基本は、
朝・昼・晩の食事の前に、ザク切りの生キャベツ(1/6ほど)を
バリバリとよく噛んで食べることです。

大きめにカットすることで自然と「よく噛む」ことになります。
食べるのに時間がかかることで満腹中枢が刺激され
そのあとの食事の食べ過ぎを防止できます。
(満腹中枢が働くまでの時間は20~30分を要します)

噛み応えという点では劣りますが、「湯通し」したキャベツも
ダイエットや健康に効果的ですよ。
食べやすくなって量も摂れる「湯通しキャベツ
 さっと湯通しするくらいなら
 ダイエットに必要な栄養は逃げないのでご安心を^^

ドレッシングのカロリーにも気を配りましょう。
同じ和風ドレッシングでも品によってカロリーは異なります。

酢キャベツ(酢にキャベツつけたもの)も有効で
こちらは置き換えダイエット的に食べるのではなく、
食事に酢キャベツをプラスするという食べ方です(無理がありません)。

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糖質オフのダイエット簡単献立:冷奴(豆腐)オクラ乗せ

冷奴(豆腐)オクラ・ナメコを乗せてさっぱりと。
これも5分の作業です。

冷奴のトッピングとして、オクラ・ナメコを選びました。

<材料>豆腐・オクラ・ナメコ

<作り方>

・オクラはヘタを取って薄めの輪切り。
 鍋の中の熱湯にナメコとともにくぐらせます。
・粗熱を取りつつザルに入れて水気を切ります。
・これをたっぷり乗せれば出来上がりといたって簡単。
   (振り掛けてあるのは削り節)

醤油やポン酢をかけて食べます
さっぱりしていますが栄養も摂れる一品ですよ。

糖質オフのダイエット簡単献立に留まらず、
夏バテ対策にうってつけです!

<豆腐で本当に痩せられる?>

結論をいえば「痩せられます!」

まぁちゃん

豆腐は低カロリー高たんぱくですからダイエットにとても優秀な食材。
だからといって、豆腐だけを集中して食べるなんていうのはNGですよ。
いくら低カロリーでヘルシーな豆腐でも、食べ過ぎればカロリーオーバーです。

3食すべてを豆腐にするなんていうのは論外で
1食をご飯や炭水化物の代わりに豆腐を食べるのが効果的
夕食の炭水化物を豆腐に置き換えるのが最も良いですね。
(夏場ではあまり食べないけど湯豆腐が理想的)

<豆腐ダイエットのポイント・注意点>

・何といっても「食べる量」「塩分」には気を付けること。

・1日に食べる目安は半丁・200g程度で充分です。
 毎食豆腐を取り入れるのは食べ過ぎなので止めましょう。

・豆腐自体は淡白な味なので醤油、麺つゆのかけ過ぎで塩分の過剰摂取には注意。
 酢・ポン酢などを上手に使いましょう。

<木綿豆腐と絹ごし豆腐での効果の違い>
木綿豆腐・・・食べ応えがあってタンパク質量が多い。
       食欲旺盛で満足感を得たい方におすすめ。
絹ごし豆腐・・・木綿豆腐よりも大豆イソフラボンの量が多いのが魅力。
        美肌効果を求める方におすすめ。
たまご豆腐や高野豆腐は、豆腐と名前に付きますが豆腐ではないので念のため!

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糖質オフのダイエット簡単献立:アボカドと魚肉ソーセージのサラダ

糖質オフのダイエット簡単献立の一品です。

<材 料>アボカド・魚肉ソーセージ・わさび・醤油

<作り方>

・アボカドは種を取って食べやすい大きさにカット
・魚肉ソーセージは輪切りにしました
・これを(チューブの)わさびと醤油で和えるだけ

クリーミーな中にわさびのピリ辛感もあって美味しいですよ

理想のダイエット食材「アボカド」!
アボカドは糖質制限ダイエットでOKの食材です。

<アボカドの効果・効能>

血液サラサラ!
 
アボカドはノンコレステロールの不乾和脂肪酸なので、皮下脂肪にはならず、
血液中の悪玉コレステロール値を下げます。
また、βシステロールという脂質も含まれ、
コレステロールの吸収そのものを抑える効果が確認されています。

優れた整腸作用!
 
アボカド1個でごぼう1本分相当する食物繊維が、
腸の働きを整え、ダイエット美容効果も得られます。

体脂肪率も落とせる!
 
脂肪を分解するビタミンB2が豊富のうえ、上記の血液サラサラ効果、整腸作用、
β-シトステロールの総合作用により、疲れ知らずに無理なく体脂肪を落とせる
理想のダイエット食品です。

アボカドとツナ缶で作る「アボカドのナムル」、
アボカドときくらげのダイエットサラダなども簡単で美味しいですよ。

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<まとめ>

糖質オフのダイエット簡単献立を5つご紹介しました。
取り上げた食材は、豚肉・鶏ささみ・キャベツ・豆腐・アボカド。

糖質をきちんと抑えた食事のコツをつかめば満足感も充分に得られます。
目的はダイエットであっても基本的に美味しいことが大事。

今日の5つの献立をキッカケにして食事のレパートリーを増やし、
ダイエット成功・ぽっちゃり解消を目指してくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

理想のカラダへ導くボディメイクフード「Muscle Deli」

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