ある方のブログで「なるほど」と思った。
ダイエットを成功に導く3つのことは、
・一日三食きちんと食べる
・野菜を積極的にに食べる
・早寝を実行する でした。
私自身が反省すべきは「野菜の摂取」です。
今日はダイエット成功のために努めて摂るべき
5つの野菜を取り上げます。
目次
三食食べて痩せるダイエット：一日三食をどう摂るか
一日三食漠然と食べれば良いかというと健康的に痩せるには
食事のバランスを考える必要があります。
おすすめしたい痩せやすく太らない食事のバランスは
朝昼晩の食事の割合を「3：4：3」にすることです。
（以前から私は「朝夕軽く 昼しっかり食べる」を推奨しています）
＜例＞
一日の食事の摂取量が1800kcalを目安に置く女性の場合、
朝食と夕食がそれぞれ540kcal、昼食がやや多めの720kcalということになります。
三食の食事量が概ね一定なので代謝を安定して高く保ちやすいというメリットが一つ、
そして脂肪の燃焼を促進する効果を維持できるというメリットがあります。
500kcal程度の食事・・・焼き鮭定食、サンドイッチ、ベーコンエッグトーストなど
700kcal程度の食事・・・焼肉定食、麻婆豆腐定食、カレーライスなど
もちろん各食、野菜をしっかり摂ります。
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ダイエットを成功に導くおすすめ野菜：アボカド
アボカドは高カロリーだからダイエットには不向きと考えがちですが、
実は理想のダイエット食材なんです。
「アボカドダイエット」なんていうのもあるくらい。
アボカドの効能
血液サラサラ！
アボカドはノンコレステロールの不乾和脂肪酸なので、皮下脂肪にはならず、
血液中の悪玉コレステロール値を下げます。
また、βシステロールという脂質も含まれ、
コレステロールの吸収そのものを抑える効果があります。
優れた整腸作用！
アボカド１個でごぼう１本分相当する食物繊維が含まれています。
腸の働きを整えてダイエット・美容効果も得られます。
体脂肪率も落とせる！
脂肪を分解するビタミンＢ2が豊富な上、上記の血液サラサラ効果、整腸作用も。
β－シトステロールの総合作用により、疲れ知らずに無理なく体脂肪を落とせる
理想のダイエット食材です。
ダイエットを成功に導くおすすめ野菜：トマト
トマトのリコピンには、抗酸化作用があり、
血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をキレイにする働きがあります。
血行が良くなると、胃腸などの臓器の動きが良くなり代謝がUPする！
リコピンは脂溶性の栄養素なので、
トマト＋オリーブオイル、トマト＋ツナなど、油と合わせて摂ると吸収率が上がります。
簡単に摂るにはホットトマトジュースがおすすめ。
（トマト自体は体を冷やします）
オリーブオイルを大匙1/2杯ほど入れるのがポイントです。
（トマトに含まれるリコピンは温める事で油に溶け出し、吸収力が上がるから）
レンジで1～1分30秒ほどチンするだけと簡単。
※温めることでリコピンはパワーアップし、その力を最大限に引き出します。
トマトで代謝アップ＝代謝アップでダイエット成功
ダイエットを成功に導くおすすめ野菜：ほうれん草
ほうれん草に含まれる食物繊維を摂ると体脂肪合成を抑えられます。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を高める。
ビタミンCは肌の弾力を維持するのにGOOD。
長く茹でたり水にさらしたりするとビタミンは減少してしまうので
手早く調理することが望ましい。
ほうれん草は100gあたり20kcalほどと低カロリー。
そして、低脂質・低糖質でダイエット向きの食材。
様々な栄養素が摂れるのも魅力的。
ビタミンB1やB2にビタミンC、β-カロテンや葉酸などを始め
マグネシウムや鉄分、カリウムなども含まれています。
食事前にほうれん草を食べると、栄養素をしっかりと摂取でき、
ダイエット中にありがちな栄養バランスの乱れを防いでくれます。
（ほうれん草ダイエット）
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ダイエットを成功に導くおすすめ野菜：ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCがたっぷり含まれていますが、
便秘解消効果が期待できる「不溶性食物繊維」も実に豊富。
不溶性食物繊維は、便のカサ増し、腸のぜん動運動を促します。
でも不溶性食物繊維の摂り過ぎで便秘を悪化させることもあるので
「水溶性食物繊維」も一緒に摂ることがおすすめです。
（りんご、バナナ、アボカド、おくら、しいたけ、わかめ、ひじき、押し麦など）
不溶性：水溶性食物繊維、2：1の割合がベストです。
ブロッコリーの効能
・美容 ・ダイエット ・便秘 ・免疫力アップ ・シミ
・ソバカス ・老化防止 ・風邪の予防などと幅広い。
優秀食材ですが、少しだけ注意が必要。
ブロッコリーには体を冷やすという作用があるので、
特に冷え性で悩んでいる人などは、食べる際には「加熱調理」がGOOD。
※お湯で茹でると栄養が抜け出てしまうので、「レンジ」での加熱が良いですね！
※お湯で茹でると栄養が抜け出てしまうので、「レンジ」での加熱が良いですね！
ブロッコリー：100ｇあたり33kcal、食物繊維量4.4g
食物繊維（体脂肪をつきにくくする）
カロテン（肌や粘膜を健康に保つ）
ビタミンC（肌のコラーゲン生成を促す）
ビタミンE（抗酸化作用）
ビタミンB2（脂質の代謝を高める）
ダイエットを成功に導くおすすめ野菜：もやし
もやしに含まれる具体的栄養素と働き
・カルシウム
牛乳に多く含まれるカルシウム。
カルシウムは、丈夫な骨や歯を作る栄養素の1つですね。
それ以外にもイライラを抑える働きもあります。
意外かもしれませんが、もやしにカルシウムが含まれていて
体の作りの土台を築いてくれています。
・食物繊維
もやしの特にひげの部分に食物繊維が含まれているのでひげを除くのはもったいない。
ご存知食物繊維はダイエットや便秘解消に大きく役立ち、
糖尿病などの生活習慣病を防ぐ効果も併せ持っています。
健康維持にとても大切な栄養素です。
・葉 酸
特に妊婦さんにとって嬉しい葉酸も含まれています。
葉酸は血液を作る働きをを持っていいるので貧血防止に良いですね。
また、血液の流れを良くする働きもあるから、血圧や血管が詰まらないように
予防してくれます。
・ビタミン
もやしは成長過程でビタミンCの量が増えてゆきます。
ビタミンCは肌荒れを防止し、美肌効果にとっても良いのです。
免疫力向上効果もあって風邪や病気になりにくい体作りに有効です。
またビタミンはストレス緩和の効果があることも付記しておきます。
一見ひ弱で頼りないイメージのもやしですが、
実はこのように多様な栄養素を含んでいるんです。
1つの野菜で様々な栄養素が摂れるのは、とても有難いですね。
しかも安いし＾＾
もやしがダイエット食材になる理由
まずは何と言っても「カロリーが低い」こと。
ダイエッターの方でカロリーに重きを置いていない方もいらっしゃいますが、
やはりカロリーは大事です。
低カロリー摂取で一日を終えた翌朝に体重が落ちたという経験もあるかと思います。。
カロリーは正直！覚えておいてくださいね。
次いで「糖質も低い」こと。
太る原因の多くは糖質の過剰摂取ですね。
カロリーだけでなく糖質も低ければ、ダイエット実践中の方は太ることを心配をせずに、
摂取することができます。ダイエットには「カロリー」と「糖質」がネックです！
もやしで満腹感が得られるのも大きなポイント
シャキシャキ感を残して調理したもやしは
よく噛んで食べる必要があるので食べるのに時間がかかり満腹感を得ることが出来ます。
もやしのカロリー・糖質の量等
私たちがよく買うもやし一袋分のカロリーは約34kcal。
これはニンジン、玉ねぎ100g分よりも低いカロリーです。
またご飯と比べてみると茶碗1杯分のご飯のカロリーは約235kcal。
同じカロリーに合わせるともやしは5袋分で茶碗1杯分のご飯と同じということに。
もやしがいかに低カロリーかということがお解りいただけるかと思います。
糖質の方は、100gあたり約0,2gと圧倒的に少ないです。
一袋に含まれる糖質はたった約0,5g。
ケーキは100gあたり約40gの糖質、これはもやしの100gあたりの糖質の約200倍。
えらい違いであるとともに、もやしがダイエットに適しいているということです。
「もやしダイエット」というのがありますが、これは置き換えダイエットです。
朝・昼・夕の3食のうち1食をもやしに置き換えるというもの。
夕食で置き換えるのが一番効果的なのは言うまでもありません。
＜注意点＞
三食置き換えは必要なカロリー・糖質が摂れないので行ってはいけません！！
体の調子を崩しますよ。
それからもやしは菌が繁殖しやすいので、必ずよく「加熱」して食べること。
もやしダイエットで結果を出している方も多いのであなたも試してみてはいかが？
一か月だけでもやってみれば自分に合う方法かどうかの判断もつくと思いますよ。
＜まとめ＞
ダイエットのために摂るべき5つの野菜を紹介しました。
アボカド、トマト、ほうれん草、ブロッコリー、もやしでしたね。
（摂りやすい野菜でもあります）
健康維持に一日に食べたい野菜の量として推奨されているのは350g。
できるだけこの数字を目指して食べましょう。
食べ過ぎに注意が必要な野菜は、カボチャ、にんじん、とうもろこしなどで
カロリーが高めなため。ご参考まで。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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